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[답변]장경인대 마찰 증후군:원인과 치료, 그리고 예방
장경인대는 엉덩이을 외전시키는 중둔근과 소둔근, 그리고 대퇴사두근의 외측 광근의 세 근육이 합쳐져서 엉덩이의 장골에 근막으로 부착되는 섬유성 띠모양의 근육으로 허벅지 외측을 타고 내려와서 무릎 관절을 가로지르며, 슬개골의 외측에 일부 부착하고 나머지는 게르디 결절(Gerdy'sTubercle)이라는 경골 외측의 돌출부에 부착한다.
장경인대 마찰 증후군의 전형적인 증상들은 무릎 관절 외측을 따라 생기는 걸음을 절룩거리게 만들 정도의 무엇에 쏘이거나 바늘로 찌르는 듯한 격렬한 통증으로 때로는 짤까닥하는 튕기는 느낌이 동반되는 경우도 있다. 이런 느낌은 장경인대가 긴장하게 되어 달리는 동안 인대가 무릎을 가로지를 때 툭하고 결절에 걸리기 때문이며, 언덕을 달려 오르거나 달려 내려갈 때 악화된다. 무릎을 30도 이상 구부리면 장경인대는 대퇴관절의 뼈돌출부 위쪽이나 뒤쪽에 놓였다가 무릎을 펴면 대퇴관절의 앞쪽에 놓이게되고, 이런 반복적인 운동과 뼈돌출부를 스치며 왕복하는 장경인대의 마찰때문에 무릎관절 위쪽 바깥으로 통증이 발생하는 원인이 된다.
장경인대 마찰 증후군의 외적인 원인으로는 좋지않는 훈련습관으로 과훈련과 불충분한 준비운동과 정리운동, 언덕훈련과 백사장이나 기슭길 달리기이며, 갑자기 운동강도나 거리를 높히던가, 아니면 울퉁불한 고르지 못한 주로에서의 달리기가 좋은 예가 된다. 또 같은 방향의 주로를 계속 달리거나 스콰트, 런즈, 햄스트링 컬과 같이 무릎 관절을 반복적으로 굽혔다 펴는 웨이트 훈련도 무릎 바깥 쪽의 인대에 부상이 올 수도 있다. 그외에도 골반경사, 천장관절의 이상, 과도한 경골내전을 동반한 족관절의 회내와 같은 신체내의 이상이 원인이 될 수도 있다. 그러나 장경인대 마찰 증후군은 구조적으로 인대가 굳어진 상태에서 점진적인 과훈련이 이어지면서 시작되고, 때로는 통증이 약한 부위까지 진행 되기도 한다. 장경인대가 부상을 입으면 더 굳어진다는 것은 의심의 여지가 없지만, 부상보다도 더 인대를 굳게 만드는 것은 허벅지를 바깥 방향으로 외전시킬 때 엉덩이 근육을 보조해서 무릎의 외측을 안정시키는 장경인대의 기능에 있다. 널리 알려진대로 평지에서 일정한 패턴의 고정된 달리기만 하는 주자들은 엉덩이 근육과 몸통근육들이 약하며, 근력 강화 훈련이나 측면 이동 훈련을 하지 않을 때는 특히 더 약해지기 때문에 장경인대를 이루는 중둔근과 소두근, 그리고 외측광근과 같은 주위 근육이 약간만이라도 약해지면 장경인대가 부상을 입게 되고 장경인대 마찰 증후군이 발생하게 된다.
전통적인 장경인대의 치료는 주로 스트레칭에 중점을 두고 있다. 스트레칭이 이 부상의 치료에 중요한 역할을 하지만 다른 몇 가지 치료도 같이 할 필요가 있다.
장경인대 마찰 증후군의 치료는 단계별로 이루어져야 하는데, 첫 단계는 정확한 진단과 가능한 원인을 찾는 일이다. 일단 이것이 완료되면, 다음 단계는 통증을 감소시키기 위해 원인이 되는 운동을 쉬는 휴식이 치료의 일부이며, 물리치료로 냉찜질과 스트레칭을 하루 3회 실시한다. 마지막으로 체력상태를 유지하기 위해 상태를 악화시키지 않는 대체훈련을 실시한다. 장경인대 전 길이를 따라 심부조직 마사지를 시작하고, 엉덩이와 대퇴부 근육을 강화시키는 것이 가장 중요한 마지막 치료단계이다. 쉽게 할 수 있는 강화훈련은 아픈 다리가 위에 오도록 하여 옆으로 무릎을 편채 눕는다. 아랫배에 힘을 주며, 아픈 다리를 위로 천천히 30도 정도 들어올린다. 약 1-2초간 멈추었다가 다시 내리기를 10-20회 반복한다. 3세트를 실시하며, 주 2-3회 한다. 이는 고관절의 외전근을 강화시켜 고관절과 무릎관절의 내전을 예방하여 장경인대마찰을 예방하게 된다.
휴식이나 대체 훈련으로 만약 통증이 성공적으로 감소되었다면, 첫 훈련으로 다리 옆으로 들기 훈련을 실시한다. 요즘은 의료기상이나 운동구점에서 쉽게 구입할 수 있는 테라밴드를 사용하여 집안에서 할 수도 있으며, 평소 걸을 때 옆으로 걷기도 좋은 훈련이다. 과회내의 위험이 많은 주자라도 유연한 주자들에게는 결코 장경인대마찰 증후군이 발생하지 않으며, 사실 대부분의 환자들은 거의 정상적이거나 약간 아치가 높은 주자들이다. 마지막으로 빨리 달리는 것은 괜찮지만 멀리 달리는 것이 증상을 악화시키기 때문에 정상적인 달리기를 시작할 정도로 충분히 나을 때까지는 통증 수준이 충분이 완화될 정도로 보폭을 줄이는 것이 좋다. 대부분 부상을 당하게 되면, 증상을 경험한지가 오래 될수록 회복까지의 기간도 길어지며, 스트레칭과 냉찜질, 마사지에 집중되는 기존의 치료에 더하여 근력강화를 추가하는 것이 더 빠른 회복을 촉진한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
장경인대 마찰 증후군의 전형적인 증상들은 무릎 관절 외측을 따라 생기는 걸음을 절룩거리게 만들 정도의 무엇에 쏘이거나 바늘로 찌르는 듯한 격렬한 통증으로 때로는 짤까닥하는 튕기는 느낌이 동반되는 경우도 있다. 이런 느낌은 장경인대가 긴장하게 되어 달리는 동안 인대가 무릎을 가로지를 때 툭하고 결절에 걸리기 때문이며, 언덕을 달려 오르거나 달려 내려갈 때 악화된다. 무릎을 30도 이상 구부리면 장경인대는 대퇴관절의 뼈돌출부 위쪽이나 뒤쪽에 놓였다가 무릎을 펴면 대퇴관절의 앞쪽에 놓이게되고, 이런 반복적인 운동과 뼈돌출부를 스치며 왕복하는 장경인대의 마찰때문에 무릎관절 위쪽 바깥으로 통증이 발생하는 원인이 된다.
장경인대 마찰 증후군의 외적인 원인으로는 좋지않는 훈련습관으로 과훈련과 불충분한 준비운동과 정리운동, 언덕훈련과 백사장이나 기슭길 달리기이며, 갑자기 운동강도나 거리를 높히던가, 아니면 울퉁불한 고르지 못한 주로에서의 달리기가 좋은 예가 된다. 또 같은 방향의 주로를 계속 달리거나 스콰트, 런즈, 햄스트링 컬과 같이 무릎 관절을 반복적으로 굽혔다 펴는 웨이트 훈련도 무릎 바깥 쪽의 인대에 부상이 올 수도 있다. 그외에도 골반경사, 천장관절의 이상, 과도한 경골내전을 동반한 족관절의 회내와 같은 신체내의 이상이 원인이 될 수도 있다. 그러나 장경인대 마찰 증후군은 구조적으로 인대가 굳어진 상태에서 점진적인 과훈련이 이어지면서 시작되고, 때로는 통증이 약한 부위까지 진행 되기도 한다. 장경인대가 부상을 입으면 더 굳어진다는 것은 의심의 여지가 없지만, 부상보다도 더 인대를 굳게 만드는 것은 허벅지를 바깥 방향으로 외전시킬 때 엉덩이 근육을 보조해서 무릎의 외측을 안정시키는 장경인대의 기능에 있다. 널리 알려진대로 평지에서 일정한 패턴의 고정된 달리기만 하는 주자들은 엉덩이 근육과 몸통근육들이 약하며, 근력 강화 훈련이나 측면 이동 훈련을 하지 않을 때는 특히 더 약해지기 때문에 장경인대를 이루는 중둔근과 소두근, 그리고 외측광근과 같은 주위 근육이 약간만이라도 약해지면 장경인대가 부상을 입게 되고 장경인대 마찰 증후군이 발생하게 된다.
전통적인 장경인대의 치료는 주로 스트레칭에 중점을 두고 있다. 스트레칭이 이 부상의 치료에 중요한 역할을 하지만 다른 몇 가지 치료도 같이 할 필요가 있다.
장경인대 마찰 증후군의 치료는 단계별로 이루어져야 하는데, 첫 단계는 정확한 진단과 가능한 원인을 찾는 일이다. 일단 이것이 완료되면, 다음 단계는 통증을 감소시키기 위해 원인이 되는 운동을 쉬는 휴식이 치료의 일부이며, 물리치료로 냉찜질과 스트레칭을 하루 3회 실시한다. 마지막으로 체력상태를 유지하기 위해 상태를 악화시키지 않는 대체훈련을 실시한다. 장경인대 전 길이를 따라 심부조직 마사지를 시작하고, 엉덩이와 대퇴부 근육을 강화시키는 것이 가장 중요한 마지막 치료단계이다. 쉽게 할 수 있는 강화훈련은 아픈 다리가 위에 오도록 하여 옆으로 무릎을 편채 눕는다. 아랫배에 힘을 주며, 아픈 다리를 위로 천천히 30도 정도 들어올린다. 약 1-2초간 멈추었다가 다시 내리기를 10-20회 반복한다. 3세트를 실시하며, 주 2-3회 한다. 이는 고관절의 외전근을 강화시켜 고관절과 무릎관절의 내전을 예방하여 장경인대마찰을 예방하게 된다.
휴식이나 대체 훈련으로 만약 통증이 성공적으로 감소되었다면, 첫 훈련으로 다리 옆으로 들기 훈련을 실시한다. 요즘은 의료기상이나 운동구점에서 쉽게 구입할 수 있는 테라밴드를 사용하여 집안에서 할 수도 있으며, 평소 걸을 때 옆으로 걷기도 좋은 훈련이다. 과회내의 위험이 많은 주자라도 유연한 주자들에게는 결코 장경인대마찰 증후군이 발생하지 않으며, 사실 대부분의 환자들은 거의 정상적이거나 약간 아치가 높은 주자들이다. 마지막으로 빨리 달리는 것은 괜찮지만 멀리 달리는 것이 증상을 악화시키기 때문에 정상적인 달리기를 시작할 정도로 충분히 나을 때까지는 통증 수준이 충분이 완화될 정도로 보폭을 줄이는 것이 좋다. 대부분 부상을 당하게 되면, 증상을 경험한지가 오래 될수록 회복까지의 기간도 길어지며, 스트레칭과 냉찜질, 마사지에 집중되는 기존의 치료에 더하여 근력강화를 추가하는 것이 더 빠른 회복을 촉진한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
작성자 : 이동윤 (2010-03-17)
