겨울은 추위 뿐 아니라 긴 밤과 미끄러운 바닥 때문에 야외 운동하기에 적절치 않은 계절이 되는 만큼 겨울철 야외 운동을 계획할 때에는 안전을 챙기는 것이 무엇보다 중요하다. 초보자들은 수은주가 떨어지면 운동 일정을 조정해야 하겠지만, 전략을 잘만 짠다면 겨울 운동도 낙상 사고도 예방하면서 꽤 쉽고 즐겁게 해낼 수 있다.

첫째, 영하의 날씨에서 운동을 하고자 마음먹었다면 보온에 신경 써야 한다. 춥다고 두꺼운 옷을 고집하면 관절 운동이 방해를 받고 유연성이 떨어져 생각지 않게 넘어질 수 있으므로 얇은 옷을 겹겹이 입는 것이 두꺼운 옷을 적게 입는 것보다 좋다. 피부와 닿는 안쪽에는 기능성 재질의 섬유로 된 옷들이 피부가 숨을 잘 쉬게 도와주며 땀의 배출과 체온의 유지를 돕는다.

가장 바깥에 입는 옷은 양털이나 솜 소재로 된 것이 열을 간직하기 좋다. 운동을 하면서 많이 더워질 때 이 옷을 벗음으로써 편안하게 온도 관리를 할 수 있다. 단, 몸통은 따뜻하더라도 귀, 손가락. 발가락 등 인체의 말단 부위에 얼얼한 느낌이 든다면 운동을 멈추고 실내에서 몸을 따뜻하게 녹일 때가 됐다는 신호다. 손이 시리다고 손을 호주머니에 넣지 말고 장갑을 끼어야 실수로 넘어지더라도 최소한 엉덩이뼈나 허리, 척추, 얼굴 등의 큰 부상을 막을 수 있다.

둘째, 신년회 등 모임이 이어지는 연초에는 기름기 많은 음식과 달콤한 디저트의 유혹에 넘어가기 쉬운 데, 적절한 통제에 실패해서 유혹에 지면 체중을 유지하기 위해서라도 더 움직여야 하지만, 무릎이나 발목 관절이 더 큰 부담을 갖는 상태에서 무리하게 운동하면 다치기 십상이다. 최선은 음식의 유혹을 이기는 것, 차선은 충분하게 스트레칭하고 규칙적으로 운동을 하되 어딘가 불편하다 싶으면 운동을 멈추는 것이다.

셋째, 겨울철 바깥 공기는 건조하고 실내는 덥기 때문에 몸이 수분을 항상 풍부하게 유지하도록 해야 한다. 수분이 많은 부드러운 음식을 많이 먹고 탈수를 촉진하는 카페인이나 알코올이 든 음료는 피하는 것이 바람직하다. 취하면 주의력이 떨어지고 몸의 균형을 잡기 힘들어져 빙판길 낙상의 위험이 매우 커질 뿐만 아니라 술에 취한 상태에서는 사고 후 대처도 빠른 시간 안에 이뤄지기 힘들다. 스스로 균형을 잡지 못할 정도로 술을 마시지 않아야 한다.

넷째, 8월 같은 여름에는 저녁에도 밝은 빛을 즐길 수 있었지만 겨울은 어둡다. 어둑어둑해졌을 때 달리기 등 야외 운동을 한다면 반드시 밝은 색깔, 반사가 되는 옷을 입어 운전자들의 눈에 쉽게 띌 수 있도록 한다. 또 밝은 곳에서는 반짝이며 잘 보이던 빙판도 어두우면 잘 보이지 않아 자칫 미끄러지기 쉽다. 낮이라도 그늘 진 곳은 바닥이 얼어있을 가능성을 명심하고 되도록 보행을 피하고 얼음이 완전히 녹아 없어졌거나 미끄럼 방지 모래가 뿌려진 안전한 길로 다닌다.

다섯째, 아무리 힘이 남아돌더라도 무리는 절대 금물이다. 그냥 가볍고 강하게 조금 부족한 듯이 운동을 하고 마치는 것이 좋다. 겨울에는 운동할 기회가 이전보다 적기 때문에 한 번 할 때 ‘오버해서’ 운동을 많이 하곤 한다. 여름처럼 공원 주위를 뛰거나 골프, 수영 등의 실외 운동을 할 수 없어 실내 체육관이나 헬스장 등에서 운동하게 된다. 이때에도 아무래도 무리하기 십상이다. 실내만 고집하지 말고 스케이트, 스키, 등산 등 야외 운동을 즐기는 것도 한 방법이다.

여섯째, 야외에서 조깅이나 걷기 등의 운동을 한다면 빙판길 등에 넘어질 위험이 있으며 농구나 라켓볼 같은 운동을 할 때에도 넘어지거나 충돌하는 상황이 더 많이 발생할 수 있다. 여름 운동화와는 다른, 끄는 힘이 더 좋은 겨울용 운동화나 트레일화, 또는 경등산화를 마련해야 겨울에 잘 생기는 충돌이나 발목 부상을 예방할 수 있다. 가을까지 신던 운동화도 밑이 낡았다면 빙판에 미끄러질 수 있다.

겨울철 연말 연시에는 이런 저런 이유들로 몸이 피곤할 경우도 많이 있을 수 있다. 나 자신의 체력을 잘 파악하여 어느 강도에서 어느 수준까지 올릴 것인지 현실적인 목표를 명확히 하고, 현실적인 목표를 바탕으로 자신이 즐기면서 할 수 있는 운동을 꾸준히 하는 것이 성공의 열쇠이다.

또 나에게 적합한 운동을 하루나 일 주일 단위로 계획을 세워 점진적으로 운동 강도를 더하면서 꾸준히 지속해 나간다면 신체뿐 아니라 정신적 자신감도 높아지게 되어 겨울 추위도 아무런 장애가 되지 않게 된다.

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>