햇볕 있는 오후 시간대 야외활동으로 건강 관리

지난달 23일에 처서가 지나면서 확연하게 아침 저녁 기온이 낮아지고, 오늘의 가을비가 그치면 더욱더 아침 날씨가 쌀쌀해지고, 하늘은 높고 푸르고, 공기는 맑고, 햇살은 따스하게 빛나지만, 갑자기 기온이 20도 가까이 떨어지면서 호흡기 질환과 체온보호에 더욱더 관심을 가져야 할 때이다. 찬 기온에 자신도 모르게 몸이 움츠려들고 집안에 머물러 있고 싶어질 수도 있다.

천고마비(天高馬肥), 즉 가을 하늘이 높으니 말이 살찌고 야외활동하기 좋은 계절이 되었다는 말이다. 특히 이렇게 기온이 낮아지기 시작하면 천식 등 호흡기질환과 심근경색 등의 심장질환 환자, 체온보호에 취약한 노인, 어린이들의 건강이 위협을 받기 쉬운 것은 당연하다. 즐거운 삶에 2% 부족한 것은 무엇일까? 바로 야외활동이다. 일단 나가보자.

당뇨병, 고혈압 등의 만성질환자나 노인들은 가벼운 운동을 하더라도 탈수를 조심해야 한다. 눈에 보이지 않아도 땀을 흘리게 되는 데 특히 노인들은 젊은 사람에 비해 탈수가 한창 진행되고 나서야 갈증을 느끼기 때문에 갈증이 난다면 어느 정도 탈수가 진행됐다는 의미이다. 운동 30분 정도 전에 300∼500cc의 물을 마셔 소변이 투명하게 나올 정도가 돼서 운동하는 것이 탈수를 막는 데 도움이 된다. 쌀쌀한 가을 날씨에서의 간단한 건강관리 요령을 정리해본다.

1. 얇은 옷으로 여러 겹 입는다.

일교차가 크면 아침, 저녁에는 춥다가 낮에는 다소 더운 듯할 수 있다. 이럴 때는 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 좋다. 두꺼운 옷을 입으면 기온이 올라가는 낮에 땀이 날 수 있는데 저녁에 기온이 떨어지면 땀에 젖은 옷 때문에 감기에 걸릴 수 있기 때문에 얇은 옷을 겹쳐 입고 있다가 벗거나 다시 입거나 하는 것이 운동뿐 아니라 일상생활에서도 도움이 된다.

2. 따듯한 물을 가능한 자주 많이 마신다.

물은 많이 마실수록 좋다. 몸에 수분이 많을수록 감기, 바이러스, 호흡기질환의 위험이 낮아지기 때문이다. 추운 날씨니까 찬 물보다는 미지근하거나 따뜻한 물을 자주 마시는 것이 좋은데, 물과 함께 비타민이 많이 든 야채, 과일을 먹으면 면역력도 높일 수 있다. 여성들은 따뜻한 물을 많이 마시면 오줌소태를 초래하는 급성 방광염도 예방할 수 있다.

얇은 옷 여러 겹 준비·물 자주 마시며 감기와 탈수 예방
쌀쌀한 날에는 장시간 운동 자제하고 손씻기 습관화해야

3. 가벼운 운동이라도 규칙적으로 한다.

쌀쌀하다고 집안에만 있으면 면역력이 떨어지기 쉽다. 햇볕이 있는 오후 시간대에 가벼운 걷기나 조깅, 등산이나 자전거 타기 같은 운동을 하는 것이 좋다. 운동 전 5분 정도 스트레칭을 하고 운동 뒤에도 마무리로 스트레칭을 해서 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 이제부터는 찬 공기가 해로운 천식이나 호흡기 질환자는 마스크를 쓰고 밖에 나가고, 고혈압이나 순환기 질환이 있는 사람들은 항상 모자를 착용하고 외출하는 것이 좋다.

걷기나 달리기는 누구나 가장 손쉽게 할 수 있으면서도 가장 확실한 운동효과를 누릴 수 있는 운동이다. 걷기나 달리기의 효과는 근력과 근지구력 향상을 통해 신체활동 능력을 향상시킬 수 있고, 고혈압, 동맥경화, 심장병, 비만 등 성인병을 예방하는데 도움이 된다. 걷기나 달리기 요령은 처음 시작하는 사람은 걷기는 시속 4∼5km, 달리기는 시속 6-7km의 속도로 20분정도 달리는 것이 좋으며 2주마다 5분씩 운동시간을 늘려가는 것이 바람직하다.

등산 또한 자연 속에서 할 수 있는 운동으로 가을철에 적합한 운동이다. 등산은 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동으로 무릎과 허리를 강화하는데도 도움이 된다. 특히 중년 이후에는 격렬한 운동보다 등산이 제격이다. 또한 정신적, 심리적 정화 효과가 있으며 오르막과 내리막 길을 걸음으로써 근육을 강화시킬 수 있는 장점이 있다. 일반적으로 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하지만 개인의 특성이나 산길의 형태에 따라서 융통성 있게 자신의 페이스를 유지하며 시간을 조절할 필요가 있다. 가을철에는 해지는 시간이 급격히 빨라지므로 산행 계획시부터 하산시간에 충분한 여유를 두어야 한다.

자전거 타기는 유산소운동으로 심폐기능을 향상시킬 수 있으며, 체중부하의 부담이 적어 심박수를 적당히 조절하면서 운동할 수 있어 안전하게 즐기며 운동할 수 있는 장점이 있다. 그러나 다리의 피로가 먼저 오는 등 국부적인 피로가 있을 수 있기 때문에 적절한 휴식을 하면서 운동하는 것이 바람직하다. 자전거 타기에 적합한 복장은 시야에 잘 띄는 밝은 색 계통의 옷이나 야광 옷을 입는 것이 좋으며, 사고시 중상을 예방하기 위해 헬멧을 반드시 착용해야한다. 자신에 맞는 높이의 안장을 조절하고, 자신이 조절 가능한 페이스를 유지하고, 급제동을 위한 안전거리, 경사도에서 방어운전 등 안전사항을 유의해야 한다.

4. 일상 중이나 외출 뒤에는 항상 얼굴과 손발을 씻는다.

일교차로 인해 감기에 걸릴 가능성도 높고, 감기 바이러스는 공기보다 접촉 때문에 옮기는 경우가 더 많고, 몸이 외부 찬 기온에 적응하는 과정에서 면역력이 낮아질 수 있기 때문에 개인 위생에도 각별한 관심을 가져야 한다. 손에 있는 감기 바이러스가 호흡기로 전해져서 감기가 생길 수 있으므로 외출 뒤에는 손발을 깨끗이 씻는 것만으로도 어느 정도 감기를 예방할 수 있다. 양치질도 하며, 과로도 해로우므로 쌀쌀하다고 느낄 땐 너무 오랜 시간 운동하거나 외출하는 것을 자제하는 것이 바람직하다.

비가 오락가락할 때는 그냥 가볍게 달리기를 하는 것이 좋다. 보온용 자켓 하나 허리에 두르거나 색에 넣어 메고 가면 전혀 문제가 없다. 혹시 선글라스를 쓰고 싶다면 검은 색보다 노랑색 계통을 사용하면 더 시야가 깨끗해서 운동하기 좋다.

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