마라톤 대회에서 완주하는 것은 정말 상대하기 까다로운 일 중의 하나다. 백리 길인 42.195km는 한번에 달리기에는 너무 먼 길이고, 혼자 달리기에는 특히 더 그렇다. 소수의 마스터스 마라토너들만이 첫 시도에서 성공적으로 완주할 수 있다. 그래서 우리 대부분은 마라톤 대회에서 최고의 성적으로 달릴 수 있기 전에 주자로서의 결정적인 도전을 사전에 경험할 필요가 있기는 하지만, 마라톤 대회에서의 완주는 그만큼 흥미진진한 놀이다.

주자들 모두는 첫 마라톤 대회에서 개개인이 다른 실수들을 범하거나 다른 요인들에 의해 제약을 받는다. 어떤 이는 충분히 훈련을 하지 못하고, 다른 사람은 영양학적 실수를 하고, 또 다른 사람들은 대회날 충분히 건강한 상태로 만들 수 없다. 이번 가을 마라톤 대회에서 가을의 전설을 생각하고 있다면 지금의 훈련에서 몇 가지 단순한 변화를 통해서 가능하다.

1. 주중에 두번 장거리 훈련을 하자.
주자들에게 있어서 마라톤 완주를 위한 훈련은 장거리 달리기가 거의 전부라 해도 과언이 아니다. 매주 토요일이나 일요일에 한번씩 장거리를 달리며, 달리는 거리를 매주 조금씩 늘여가는 것이 대회 완주에 필요한 마라토너의 체력을 만드는데 중요하며, 주중의 짧은 달리기 훈련은 장거리 소화하는데 필요한 기초를 만들기 위한 것이라 생각한다. 그러나 장거리 체력을 만드는데는 많은 장거리 달리기를 많이 하는 것 이상 없다. 엘리트 주자들은 우리처럼 주중 훈련을 하지 않으며, 당연히 우리보다 주중에 더 많이 달린다. 즉 연구에 의하면 주간 달린 누적거리가 가장 멀리 달린 거리보다 더 좋은 완주 성적의 예측 요인이다. 똑같은 능력을 가진 주자들이 30km 장거리를 포함하여 주당 90km를 달린 주자가 40km 장거리를 포함하여 주당 70km를 달린 주자보다 더 완주시간이 빠르다는 말이다.

주당 거리를 늘여서 마라톤 완주 성적을 향상시키기 위해서는 주중에 한번 중간 정도의 장거리를 추가하는 것이 좋은 방법이다. 즉 힘든 훈련을 하는 주에는 월요일 휴식하고 화, 수, 목요일에 10km씩 달리고, 금요일에 휴식한 후에 토요일에 30km를 달리는 것보다 화요일에 10km를 달리고 화요일에 20km, 수요일에 10km, 금요일 하루 쉰 후에 토요일에 30km를 달리는 것이 더 훈련 효율성이 증가된다.

2. 언덕훈련을 더 많이 하자.
언덕훈련은 중력에 대항하여 다리로 하여금 체중을 위쪽으로 밀어올리게 함으로써 어떤 저항성 기구보다도 더 마라톤과 유사한 상황을 만들 뿐만 아니라 일반적인 중량운동보다 심혈관계를 더 효과적으로 유산소성 운동을 시킬 수 있다. 언덕훈련의 장점은 하체근력 강화, 심혈관계 기능 향상, 착지시의 충격감소로 트랙에서 하는 인터벌 훈련이나 다른 속도훈련보다 부상 위험이 감소된다는 것이다. 언덕 달리기는 평지에서 빠른 속도로 달리는 효과도 있다. 집 주위의 언덕을 열심히 달리던 여성 주자 한 분이 첫 마라톤 대회에서 입상한 경우가 바로 이 때문이다. 많은 주자들이 평지보다 달리기 힘들기 때문에 언덕 달리기를 피하고 있다. 그러나 이번 가을 마라톤 대회에서 전설적인 좋은 성적을 거두고 싶다면 힘든 훈련을 감수해야 하는데, 언덕 달리기가 트랙에서의 인터벌 훈련보다 더 좋은 성적을 보장해 줄 것이다. 세상에 쉽게 얻을 수 있는 보물은 없는 법이다.

평소의 훈련에 언덕 달리기를 추가할 수 있는 방법은 많이 있는데, 나의 경우 주말 토요 훈련과 주중 수요일 훈련에서 언덕 훈련을 정기 훈련에 포함시키고 있다. 그렇지 않으면 가벼운 언덕에서 장거리 훈련을 하는 것도 한번에 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 좋은 방법이다. 언덕훈련은 같은 거리의 평지에서 하는 것보다 하체근력을 더 강화시키고, 10일 혹은 2주마다 한번씩 언덕 인터벌을 한 세트씩 하자. 30초 정도의 언덕달리기 8회에서 시작하여 언덕 3분 달리기 5회 이상으로 조금씩 늘일 수 있다. 이러한 인터벌의 강도는 통상적인 자신의 마라톤 속도 강도에 근접하게 유지하면 된다.

3. 빠른 달리기로 끝낸다.
주자들이 마라톤 대회에서 자신의 목표를 달성하지 못하는 이유는 마지막 10~8km에서 퍼지기 때문이다. 대부분의 주자들이 30km까지는 무리없이 자신의 목표 속도를 잘 유지해오지만, 훈련의 충분함이나 부족함과 무관하게 30km를 넘어 체내의 모든 에너지가 소진되고 누가 뒤에서 힘빠진 내 몸을 사정없이 잡아당기고 있는 것처럼 앞으로 나가지 않거나 크고 단단한 벽이 앞을 가로 막고 있는 듯한 강력한 느낌을 받게되는 '마라톤 벽' 앞에서 여지없이 무너져 속도가 떨어지게 된다.

마라톤 벽을 현명하게 극복하면 할수록 자신의 최고 기록을 경신할 가능성 또한 당연히 높아진다. 그러기 위해서는 우선 자신의 속도를 잘 유지해야 하는데, 첫 10km를 대회 목표 속도보다 더 천천히 달리고, 다음 10km는 약간 더 빠르게, 그 다음은 또 조금더 빠르게 달리는 식으로 10km 구간마다 일정하게 속도를 높이는 계획을 잘 실천하면, 오버페이스로 인해 퍼지는 것을 아주 쉽게 예방할 수 있다. 평소 훈련에서는 42.195km다 달리지 말고, 24km나 30km, 혹은 35km를 보통 속도로 지속주로 달린 후에 마지막 2~5km를 대회 속도보다 조금 빠른 템포런으로 달리는 장거리 달리기 훈련을 한다. 이미 피곤해져 있는 상태에서 더 빠르게 달리기 도전을 스스로 함으로써 마라톤 대회에서도 속도를 떨어뜨리지 않은 상태로 끝까지 완주할 수 있는 '이 정도는 충분히 할 수 있어!'라는 생리적, 정신적 적응을 하게 된다.

4. 속도와 거리를 한번에 잡는다.
많은 주자들이 부상을 방지하기 위해 거리주, 속도주로 개별적으로 구분화된 훈련을 하고 있다. 그러나 떨어져 있는 연인들이 결혼식장에서 만나듯이, 마라톤 대회에서는 속도주와 거리주 또한 함께 해후해서 서로 최선을 다해야 하는 순간이다. 경쟁력을 가지기 위해서는 각각의 속성을 유지한 채 거리와 속도훈련을 해야 완벽한 선수가 될 수 있다.

최대 심박수의 60~70% 수준의 강도에서 이루어지는 거리 훈련을 통해서는 장거리 훈련은 다양한 생리학적인 적을들을 자극하여 마라톤 완주에서의 성취도를 향상시킨다. 가장 중요한 목적 중의 하나가 탄수화물의 저장형태인 글리코겐의 고갈을 유발하여 근육과 간이 더 많은 글리코겐을 저장하고 있도록 자극한다. 둘째는 근육이 운동 에너지를 탄수화물보다 지방에서 더 많이 얻게 만들어 주어진 속도에서 탄수화물의 사용을 감소시켜 더 오래 글리코겐의 수준이 지속되도록 한다. 셋째는 혈액량과 모세혈관 형성, 미토콘드리아 밀도과 크기 향상, 지근섬유의 발달의 개선같은 유산소성 능력을 향상시켜 마라톤 완주의 자신감을 고양시키는 중요한 역할을 한다.

두 가지 훈련을 한번에 하기 위해서는 같은 주에는 최소한 2~3일의 회복기를 두고 실시하며, 같은 날 훈련할 때는 아침에 속도 훈련을 하고, 오후에 30~40분 정도 거리 훈련을 한다. 같은 훈련에서 두 가지를 한번에 할 때는 속도 훈련의 강도에 따라 유산소성 거리 훈련은 최소한 50%를 구성하도록 계획한다. 마라톤을 목표로 한다면 피로 인터벌 훈련이라는 것도 도움이 된다. 이것은 먼저 50~60분간의 유산소성 거리 훈련을 하고 피로한 상태에서 10km 속도로 5~7km 인터벌 훈련을 하는 방식이다. 피로한 상태에서 인터벌 훈런을 반복하면 피로한 다리에서도 빠른 달리기 능력이 향상된다.

최대 심박수의 80% 수준을 넘어서면 속도 훈련이 되는데, 주자로서의 완전한 잠재력을 발휘할 수 있도록 한다. 속도를 높여 달리게 되면 최대심박수의 80~87% 수준에서 젖산역치가 이루어진다. 운동으로 만들어지는 피로 물질인 젖산이 생성되는 양과 제거되는 양이 균형을 이루다가 생성되는 젖산이 제거되는 양보다 많아지기 시작하는 운동 강도가 젖산역치의 강도다. 운동 중의 혈중 젖산 증가는 생성과 제거의 균형이 깨어지는 순간 호흡량과 함께 갑자기 증가되며 산소없이 에너지를 생산하는 무산소성 대사작용에 의존하는 비율이 더 증가되었다는 사실을 나타낸다. 심장과 폐가 운동하는 동안 충분히 혈액을 근육에 보낼 수 있으면 근육은 유산소성으로 작동하지만, 운동 강도가 체력에 비해 강해지면 근육은 심장과 폐와 유산소성으로 이루어지는 대사작용을 통해 전달되는 양보다 더 많은 산소가 필요하게 된다. 그러면 무산소성 역치가 나타나고 근육내 젖산의 축적이 많아지고 근육이 피로하게 되고 아파온다.

젖산역치 훈련에는 2가지 기본적인 방법이 있는데, 하나는 15~20분의 준비운동 후에 한번 이상의 20분간 빠른 지속주를 하고나서 15~20분의 정리운동으로 끝내는 것이며, 20분 간의 빠른 지속주가 너무 쉽다고 느낄 수 있는데, 잘 통제된 속도를 유지하는 것이 결정적이며, 운동이 끝난 후에는 힘들게 느껴야만 잘못된 헛고생한 것이 않게 된다. 다른 하나는 템포 인터벌런이라고 하여 1~3km의 거리를 달린 후 1분 이내 휴식하고 나서 다시 인터벌런을 반복하여 인터벌런의 총 거리가 6~12km가 되도록 한다. 예를 들면, 10~15분 준비운동을 하고나서 1km를 4분~4분 30초에 달리고 1분 회복주 한 후에 다시 1km를 4분~4분 30초에 달리고 1분 회복주 한 후에 10~15분 정리운동한다. 20분간 빠른 지속주 하는 것은 대회 속도에 집중하는데 아주 도움이 되지만, 템포 인터벌 훈련은 회복주가 있기 때문에 역치 훈련의 양을 증가시킬 수 있다.

이 두가지 훈련을 한번에 하기 위해서는 대회 한참 전에 시도해야 하며, 내가 자주 수행하는 변형 인터벌 훈련 방식을 소개한다. 준비운동 후에 한강 둔치 한남대교의 자전거길 연결 램프 약 250를 이용해서 빠른 오르막 달리기를 하고, 내리막은 회복주 한 후에 다시 한남대교에서 강남 나들목까지의 250m 평지를 템포런 한 후 돌아오면서 회복주 한 후에 다시 오르막 달리기를 한다. 약 1km를 달리는 중에 한번의 짧은 언덕 인터벌과 평지 템포런을 한 후에 각각 1분 이내의 회복주를 하는 식이다. 이런 짧은 거리의 인터벌 훈련은 특정 달리기 강도를 유지하는 능력을 길러주고, 다른 강도의 달리기 능력을 기르는데 아주 좋다. 일반적으로 달리는 거리가 짧을수록 속도를 높이기가 더 쉽고, 거리가 늘어날수록 낮은 강도의 달리기가 적당해진다. 즉 자신이 바라는 훈련목표에 적당한 특정 속도에 가장 합당한 거리를 달리는 것만이 가장 바람직하고 효과적인 역치 훈련이 된다. 한 번의 훈련에 하나의 속도나 거리만 고집하지 말고, 다양한 거리와 거기에 맞은 다양한 속도로 인터벌 훈련을 하는 것이 전체적인 훈련 효과를 향상시키는데 도움이 된다.

물론 이런 인터벌 훈련들은 충분한 지구력 훈련이 이루어진 유산소 훈련의 후반부에 대회 속도에 적응하는 과정에서 실시하는 것이 적당하며, 평소의 달리기에서 주당 2회 정도 약간의 빠른 달리기 구간을 포함하면 신체적 적응을 유지하는데도 도움이 된다. 한번은 평지에서 하는 템포 인터벌런 형태의 달리기를 하고, 나머지 한번은 변형 인터벌런을 하면 달리기 효율성을 자극하고, 대회 속도로 달리는데 따른 피로에 저항하는 능력을 향상시키는데 효과적일 것이라 생각된다. 또한 우리가 훈련을 통해 얻을 수 있는 지근섬유 동원 능력과 최대산소섭취량 증가 상태를 유지할 수 있게 만든다.

오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림