짧고 강한 운동이 매일 가벼운 운동보다 낫다.
우리 정부는 2005년부터 1주일에 3번, 1일 30분 이상 운동할 것, 즉 '스포츠7330'캠패인을 국민생활체육협의회와 함께 범국민 스포츠 참여 홍보운동을 벌여오고 있다. 스포츠7330은 1978년 미국 스포츠의학회(ACSM, American College of Sports Medicine)가 제시한 운동가이드라인에 맞춰 발전시킨 국민 건강유지우동법이다. 비교적 강도가 높은 운동을 최소한 이틀에 한번씩 20~60분간 쉬지 않고 해야 심폐지구력이 강화되면서 건강을 개선시키거나 유지할 수 있다고 기준을 제시했다.
2008년 이후 현재 운동요법의 표준 권고안 중 하나는 하루 30분씩 주 5일, 최소한 주당 150분을 운동하라는 것이다. 그러나 매일 이처럼 운동하는 것은 시간이 없거나 게으른 사람에게는 쉽지 않은 일일 뿐만 아니라 ‘‘바쁘다’는 이유로 운동을 소홀히 하는 핑계를 만들게 만든다. 이제 그런 핑계가 설 여지가 점차 좁아지고 있다는 사실을 최근의 일련의 연구들이 보여주고 있다.
짧은 시간이라도 강도 높은 운동을 하면 오랜 시간 운동한 것과 효과가 거의 비슷하기 때문이다. 2005년 캐나다 맥마스터 대학 연구진이 고강도 인터벌 운동과 유산소 운동의 효과를 실험을 통해 혁신적 결과를 내놓은 소위 ‘고강도 훈련(High Intensive Training)’ 개념은 8년 만에 학계의 주류적 사고방식으로 자리를 잡아가고 있는 중이다. 고강도 훈련의 개념은 한번에 1분씩 일주일에 3차례만 해도 건강을 유지할 수 있다는 이론으로 일주일에 3분, 다시 말해 30초씩 6차례나 20초씩 9차례 짧고 강하게 하면 된다.
영국 헤리엇-와트대학 제임스 티몬스 박사 팀은 20대 초반 남성 16명에게 17~26분 동안 30초 전력질주 후 뒤 4분 쉬기를 한번에 4~6번 반복하는 운동을 2주간 6번 실시한 결과, 포도당 75g이 든 음료수를 마신 뒤 혈당과 혈액 속 인슐린 수치가 정상치보다 높았다가 다시 정상으로 돌아오는 데 걸리는 시간이 개인별로 12%~37% 줄어들었다. 사람이 뭔가를 먹으면 혈당이 상승하지만, 건강한 사람일수록 정상으로 돌아오는 데 걸리는 시간이 짧다. 활동량이 적은 사람의 경우 혈당이 정상으로 돌아오는 데 시간이 오래 걸리면서 심혈관 질환 위험이 높아진다.
1주일에 7분30초 동안 실내 고정 자전거 전속력으로 달리기나 격렬한 에어로빅을 하거나 20~40세로 건강하다면 일주일에 두 번 4~6분 정도 계단 뛰어 오르기, 실내 자전거 전속력 달리기 등의 격렬한 운동을 하면 주 2시간30분 동안 천천히 운동하는 것과 같은 수준의 혈당 수준 저하 효과를 볼 수있거나 더 좋은 효과를 볼 수 있다. 당뇨나 심장병이 있는 사람이라도 의사의 지도 아래 꾸준히 운동량을 증가시키면 된다.
고정식 자전거 전속력 달리기의 운동 방식은 다음과 같다. 우선 3분간 매우 천천히 고정식 자전거를 타며 준비운동을 한 다음에 30초간 심장이 터져라 하고 페달을 밟는다. 그 다음 3분간 천천히 회복한 후에 다시 30초간 미친 듯이 페달을 밟은 다음 다시 3분간 천천히 회복한다. 두 번 반복하는데 총 10분 걸리지만 실제 운동시간은 그 10분의 1에 지나지 않는다. 처음 이런 운동을 하고 나면 몸이 좀 아픈 느낌이 드는데, 이것은 젖산이 혈액 속으로 들어온 데 따른 증상이다. 이런 증상은 곧 없어지며 다음 번에는 생기지 않고, 오히려 운동 직후에는 엔도르핀이 분비돼 황홀한 느낌이 든다.
이런 짧고 강한 고강도 훈련으로 심장을 실질적으로 건강하게 만들며 성인형(제2형) 당뇨병의 위험 요인을 크게 줄이는 것으로 나타났다. 어떻게 이런 운동효과가 가능할까? 정확한 이유는 모르지만, 짧은 시간의 격렬한 운동이 뇌하수체에서 성장호르몬의 분비를 촉진하고, 이것이 '유사인슐린인자(IGF-1)'의 생성을 증가시켜 인슐린 민감성과 근력 재생 뿐만 아니라 뼈의 건강과 뇌의 부피를 증가시킨다. 모세혈관을 고농도의 포도당(당뇨병 위험요인)으로부터 보호해준다는 것이다. 근육이 강하게 수축하면 근육에 저장돼 있는 포도당을 분해하는 데 극히 효과적이기 때문이다.
또 간, 근육, 지방 조직이 에너지 생산에 서로 연관되어 있어서 유산소 운동은 처음에는 근육 안에 있는 탄수화물을 에너지원으로 사용하지만 점차 지방을 더 많이 에너지원으로 이용한다. 이것이 유산소 운동으로 살을 빼는 원리다. 그러나 문제는 유산소 운동을 지속하면 몸은 다음번 운동에 대비해 ‘에너지원으로 사용될 지방’을 축적하는 체질로 바뀌어 간다는 것이다. 반면 고강도 간격 운동은 운동을 하는 동안에는 에너지원으로 지방을 사용하지 않기 때문에 칼로리 소모는 유산소 운동에 비해 적지만, 운동을 하지 않는 나머지 시간에 칼로리 대사가 빨라지고 지방을 비축하지 않게 된다.
고강도 간격 운동의 효과는 심폐지구력이 빠르게 개선되고, 평상시 신진대사가 증가하면서 근육의 지방 연소율이 높아지고, 하루 15분만 운동해도 불필요한 체지방을 줄일 수 있으며, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높일 수 있다. 심장이 한번 수축으로 밀어내는 혈액량인 심장박출량은 고강도 간격 운동 그룹에서만 좋아지는 등 시간을 훨씬 적게 투자하고도 유산소 운동과 비슷하거나 더 좋은 결과를 얻을 수 있다.
미국 피츠버그대 메디컬센터 본다 라이트 박사 팀은 2005년 피츠버그에서 열린 ‘전국 시니어 게임(National Senior Games)’에 참가한 농구, 육상, 배구, 남녀 운동선수, 철인 3종 경기 등의 종목에 참여한 50~93세 남녀 운동선수 560명 이상을 대상으로 골밀도 검사를 실시한 결과, 노인도 강도가 높은 운동을 다양하고 적절하게 하면 뼈 손실을 막는 데 큰 도움을 받을 수 있어서 골밀도를 높이고 골다공증을 예방하는데 도움이 된다는 사실을 확인했다. 고강도 점프, 달리기 운동과 웨이트 운동을 병행하는 것이 뼈 건강을 돕고 골다공증이나 골절 등을 예방하는 매우 효과적인 방법이 될 수 있다.
몸이 무리가 오거나 정상적인 일상생활이 어려울 정도로 심하게 몸을 혹사하는 사람이 아니라면 운동량이 절대 부족한 대부분의 우리나라 사람들에 운동은 다다익선, 운동량을 늘이면 늘일 수록 좋다고 봐야 하지만, 정말 바쁜 사람들은 짧고 강하게 자주라도 하는 편이 훨씬 좋다는 말이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
2008년 이후 현재 운동요법의 표준 권고안 중 하나는 하루 30분씩 주 5일, 최소한 주당 150분을 운동하라는 것이다. 그러나 매일 이처럼 운동하는 것은 시간이 없거나 게으른 사람에게는 쉽지 않은 일일 뿐만 아니라 ‘‘바쁘다’는 이유로 운동을 소홀히 하는 핑계를 만들게 만든다. 이제 그런 핑계가 설 여지가 점차 좁아지고 있다는 사실을 최근의 일련의 연구들이 보여주고 있다.
짧은 시간이라도 강도 높은 운동을 하면 오랜 시간 운동한 것과 효과가 거의 비슷하기 때문이다. 2005년 캐나다 맥마스터 대학 연구진이 고강도 인터벌 운동과 유산소 운동의 효과를 실험을 통해 혁신적 결과를 내놓은 소위 ‘고강도 훈련(High Intensive Training)’ 개념은 8년 만에 학계의 주류적 사고방식으로 자리를 잡아가고 있는 중이다. 고강도 훈련의 개념은 한번에 1분씩 일주일에 3차례만 해도 건강을 유지할 수 있다는 이론으로 일주일에 3분, 다시 말해 30초씩 6차례나 20초씩 9차례 짧고 강하게 하면 된다.
영국 헤리엇-와트대학 제임스 티몬스 박사 팀은 20대 초반 남성 16명에게 17~26분 동안 30초 전력질주 후 뒤 4분 쉬기를 한번에 4~6번 반복하는 운동을 2주간 6번 실시한 결과, 포도당 75g이 든 음료수를 마신 뒤 혈당과 혈액 속 인슐린 수치가 정상치보다 높았다가 다시 정상으로 돌아오는 데 걸리는 시간이 개인별로 12%~37% 줄어들었다. 사람이 뭔가를 먹으면 혈당이 상승하지만, 건강한 사람일수록 정상으로 돌아오는 데 걸리는 시간이 짧다. 활동량이 적은 사람의 경우 혈당이 정상으로 돌아오는 데 시간이 오래 걸리면서 심혈관 질환 위험이 높아진다.
1주일에 7분30초 동안 실내 고정 자전거 전속력으로 달리기나 격렬한 에어로빅을 하거나 20~40세로 건강하다면 일주일에 두 번 4~6분 정도 계단 뛰어 오르기, 실내 자전거 전속력 달리기 등의 격렬한 운동을 하면 주 2시간30분 동안 천천히 운동하는 것과 같은 수준의 혈당 수준 저하 효과를 볼 수있거나 더 좋은 효과를 볼 수 있다. 당뇨나 심장병이 있는 사람이라도 의사의 지도 아래 꾸준히 운동량을 증가시키면 된다.
고정식 자전거 전속력 달리기의 운동 방식은 다음과 같다. 우선 3분간 매우 천천히 고정식 자전거를 타며 준비운동을 한 다음에 30초간 심장이 터져라 하고 페달을 밟는다. 그 다음 3분간 천천히 회복한 후에 다시 30초간 미친 듯이 페달을 밟은 다음 다시 3분간 천천히 회복한다. 두 번 반복하는데 총 10분 걸리지만 실제 운동시간은 그 10분의 1에 지나지 않는다. 처음 이런 운동을 하고 나면 몸이 좀 아픈 느낌이 드는데, 이것은 젖산이 혈액 속으로 들어온 데 따른 증상이다. 이런 증상은 곧 없어지며 다음 번에는 생기지 않고, 오히려 운동 직후에는 엔도르핀이 분비돼 황홀한 느낌이 든다.
이런 짧고 강한 고강도 훈련으로 심장을 실질적으로 건강하게 만들며 성인형(제2형) 당뇨병의 위험 요인을 크게 줄이는 것으로 나타났다. 어떻게 이런 운동효과가 가능할까? 정확한 이유는 모르지만, 짧은 시간의 격렬한 운동이 뇌하수체에서 성장호르몬의 분비를 촉진하고, 이것이 '유사인슐린인자(IGF-1)'의 생성을 증가시켜 인슐린 민감성과 근력 재생 뿐만 아니라 뼈의 건강과 뇌의 부피를 증가시킨다. 모세혈관을 고농도의 포도당(당뇨병 위험요인)으로부터 보호해준다는 것이다. 근육이 강하게 수축하면 근육에 저장돼 있는 포도당을 분해하는 데 극히 효과적이기 때문이다.
또 간, 근육, 지방 조직이 에너지 생산에 서로 연관되어 있어서 유산소 운동은 처음에는 근육 안에 있는 탄수화물을 에너지원으로 사용하지만 점차 지방을 더 많이 에너지원으로 이용한다. 이것이 유산소 운동으로 살을 빼는 원리다. 그러나 문제는 유산소 운동을 지속하면 몸은 다음번 운동에 대비해 ‘에너지원으로 사용될 지방’을 축적하는 체질로 바뀌어 간다는 것이다. 반면 고강도 간격 운동은 운동을 하는 동안에는 에너지원으로 지방을 사용하지 않기 때문에 칼로리 소모는 유산소 운동에 비해 적지만, 운동을 하지 않는 나머지 시간에 칼로리 대사가 빨라지고 지방을 비축하지 않게 된다.
고강도 간격 운동의 효과는 심폐지구력이 빠르게 개선되고, 평상시 신진대사가 증가하면서 근육의 지방 연소율이 높아지고, 하루 15분만 운동해도 불필요한 체지방을 줄일 수 있으며, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높일 수 있다. 심장이 한번 수축으로 밀어내는 혈액량인 심장박출량은 고강도 간격 운동 그룹에서만 좋아지는 등 시간을 훨씬 적게 투자하고도 유산소 운동과 비슷하거나 더 좋은 결과를 얻을 수 있다.
미국 피츠버그대 메디컬센터 본다 라이트 박사 팀은 2005년 피츠버그에서 열린 ‘전국 시니어 게임(National Senior Games)’에 참가한 농구, 육상, 배구, 남녀 운동선수, 철인 3종 경기 등의 종목에 참여한 50~93세 남녀 운동선수 560명 이상을 대상으로 골밀도 검사를 실시한 결과, 노인도 강도가 높은 운동을 다양하고 적절하게 하면 뼈 손실을 막는 데 큰 도움을 받을 수 있어서 골밀도를 높이고 골다공증을 예방하는데 도움이 된다는 사실을 확인했다. 고강도 점프, 달리기 운동과 웨이트 운동을 병행하는 것이 뼈 건강을 돕고 골다공증이나 골절 등을 예방하는 매우 효과적인 방법이 될 수 있다.
몸이 무리가 오거나 정상적인 일상생활이 어려울 정도로 심하게 몸을 혹사하는 사람이 아니라면 운동량이 절대 부족한 대부분의 우리나라 사람들에 운동은 다다익선, 운동량을 늘이면 늘일 수록 좋다고 봐야 하지만, 정말 바쁜 사람들은 짧고 강하게 자주라도 하는 편이 훨씬 좋다는 말이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
이동윤, 2013-09-20 오후 2:02:47
