새벽에 하얗게 세상을 뒤덮었던 눈이 오후에 다시 내리더니 이제는 그쳤다. 내일 아침은 눈들이 조금 녹은 채 그대로 얼어붙으면서 길이 빙판 또는 눈석임물로 변하기 십상이다. 겨울철 빙판길 낙상사고는 노인에게만 해당한다고 생각하기 쉽지만 의외로 젊은이 사고도 많다. 낙상을 걱정하는 노인들은 길이 미끄러우면 아예 외출하지 않는 등 예방에 신경을 쓰지만 젊은이는 연말연시 분위기에 휩쓸려 술을 많이 마셨거나 멋을 위해 하이힐을 신는 등 몸의 균형을 잘 잡기 힘든 상황에서 딱히 주의를 기울이지 않다가 순간적으로 사고를 당하게 된다.

기온이 뚝 떨어지면 외상환자가 늘어나므로 출퇴근 때나 야외활동에서 다치지 않도록 조심해야 한다. 겨울에 일최저기온이 섭씨 5도 내려갈 때마다 심각한 부상으로 입원하는 어른이 3% 이상씩 늘어나며 눈이 많이 오면 중상자는 8%나 증가한다는 연구결과도 있다. 겨울에는 평소보다 관절이 굳어있어 가벼운 충돌이나 넘어짐에도 크게 다칠 수 있다. 신체활동이 비교적 적은 계절이라 근육이 특히 더 긴장해있기 때문에 남녀노소를 불문하고 바깥에 나가기 전 근육을 풀어주기 위한 스트레칭을 하는 게 좋다. 겨울철에 미끄러져 넘어지지 않는 방법들은 어떤 것이 있을까?

첫째 몸이 휘청거릴 때 중심을 잘 잡을 수 있어야 미끄러지거나 넘어지지 않게 되는데, 이를 위해서 신체 균형감각을 잘 길러야 한다. 엉덩이와 발목 근육의 유연성과 균형감이 특히 더 중요하다. 이를 위해 평소에 한 쪽 다리로 서 있기나 발끝으로 서 있기 등 몸의 균형감각을 키우는 운동을 할 것을 권한다. 둘째, 빙판이나 눈이 쌓인 미끄러운 길 위를 지나가야 하는 상황이라면 보폭을 크게 해서 내딛는 식이 아니라 발을 질질 끄는 식으로 걷거나 천천히 달리는 것이 좋다. 어린 아기가 걷듯이 걸어라는 말이다. 이 때 무릎을 살짝 구부리면 더욱더 자세가 안정적이 되어 좋다. 셋째, 경사면에서는 특히 조심해야 하는데, 게걸음 걷듯이 옆으로 걷는 것이 상대적으로 안전하다. 앞서서 내딛는 발을 옆으로 돌려 내딛고 따르는 발을 그와 평행하게 해야지, 앞으로 걷는 것처럼 발을 엇갈리게 하면 더 불안정해진다. 넷째, 당연한 말이지만 집중력을 잃지 말아야 한다. 주변 상황을 잘 살피고 어두워서 눈에 잘 띄지 않는 빙판이나 젖은 나뭇잎들을 조심하면서 천천히 걷거나 달리고 자주 멈춰서 땅을 살피는 것이 안정하다.

겨울은 추위 뿐 아니라 긴 밤과 미끄러운 바닥 때문에 야외 운동하기에 적절치 않은 계절이 되는 만큼 겨울철 야외 운동을 계획할 때에는 안전을 챙기는 것이 무엇보다 중요하다. 초보자들은 수은주가 떨어지면 운동 일정을 조정해야 하겠지만, 전략을 잘만 짠다면 겨울운동도 낙상사고도 예방하면서 꽤 쉽고 즐겁게 해낼 수 있다.
첫째, 영하의 날씨에서 운동을 하고자 마음먹었다면 보온에 신경 써야 한다. 춥다고 두꺼운 옷을 고집하면 관절운동이 방해를 받고 유연성이 떨어져 생각지 않게 넘어질 수 있으므로 얇은 옷을 겹겹이 입는 것이 두꺼운 옷을 적게 입는 것보다 좋다. 피부가 숨을 잘 쉬게 도와주며 옷의 면이 발한을 돕는다. 가장 바깥에 입는 옷은 양털이나 솜 소재로 된 것이 열을 간직하기 좋다. 운동을 하면서 많이 더워질 때 이 옷을 벗음으로써 편안하게 온도 관리를 할 수 있다. 단, 몸체는 따뜻하더라도 귀 손가락 발가락 등 인체의 끝 부분에 얼얼한 느낌이 든다면 운동을 멈추고 실내에서 몸을 따뜻하게 녹일 때가 됐다는 신호다. 손이 시립다면 손을 호주머니에 넣지 말고 장갑을 낀다. 넘어지더라도 최소한 엉덩이뼈나 허리, 척추, 얼굴 등의 큰 부상을 막을 수 있다.

둘째, 송년회, 성탄절 파티가 이어진 연말은 기름기 많은 음식과 달콤한 디저트에 함락되기 쉬운 때. 유혹에서 지면 체중을 유지하기 위해서라도 더 움직여야 하지만, 무릎이나 발목 관절이 더 큰 부담을 갖는 상태에서 무리하게 운동하면 다치기 십상이다. 최선은 음식의 유혹을 이기는 것, 차선은 충분하게 스트레칭하고 어딘가 불편하다 싶으면 운동을 멈추는 것이다.

셋째, 겨울에 바깥공기는 건조하고 실내는 덥기 때문에 몸이 수분을 항상 풍부하게 유지하도록 해야 한다. 수분이 많은 부드러운 음식을 많이 먹고 탈수를 촉진하는 카페인이나 알코올이 든 음료는 피하는 게 좋다. 취하면 주의력이 떨어지고 몸의 균형을 잡기 힘들어져 빙판길 낙상의 위험이 매우 커질 뿐만 아니라 술에 취한 상태에서는 사고 후 대처도 빠른 시간 안에 이뤄지기 힘들다. 스스로 균형을 잡지 못할 정도로 술을 마시지 않아야 한다.

넷째, 8월 같은 여름에는 저녁에도 밝은 빛을 즐길 수 있었지만 겨울은 어둡다. 어둑어둑해졌을 때 달리기 등의 운동을 한다면 반드시 밝은 색깔, 반사가 되는 옷을 입어 운전자들의 눈에 쉽게 띌 수 있도록 한다. 또 밝은 곳에서는 반짝이며 잘 보이던 빙판도 어두우면 잘 보이지 않아 자칫 미끄러지기 쉽다. 낮이라도 그늘진 곳은 바닥이 얼어있을 때가 많기 때문에 되도록 보행을 피하고 얼음이 완전히 녹아 없어졌거나 미끄럼 방지 모래가 뿌려진 안전한 길로 다닌다.

다섯째, 무리는 금물, 체육관에서 나와라. 겨울에는 운동할 기회가 이전보다 적기 때문에 한 번 할 때 ‘오버해서’ 운동을 많이 하곤 한다. 여름처럼 공원 주위를 뛰거나 골프, 수영 등의 실외운동을 할 수 없어 실내체육관이나 헬스장 등에서 운동하게 된다. 이때에는 아무래도 무리하기 십상이다. 실내를 고집하지 말고 스케이트, 스키, 요가 등을 즐기는 것도 한 방법이다.

여섯째, 야외에서 조깅이나 걷기 등의 운동을 한다면 빙판길 등에 넘어질 위험이 있으며 농구-라켓볼 같은 운동을 할 때에도 넘어지거나 충돌하는 상황이 더 많이 발생할 수 있다. 여름 운동화와는 다른, 끄는 힘이 더 좋은 겨울용 운동화를 마련해야 겨울에 잘 생기는 충돌이나 발목 부상을 예방할 수 있다. 가을까지 신던 운동화도 밑이 낡았다면 빙판에 미끄러질 수 있다.

겨울철 연말 연시에는 이런 저런 이유들로 몸이 피곤할 경우도 많이 있을 수 있다. 나 자신의 체력을 잘 파악하여 어느 강도에서 어느 수준까지 올릴 것인지 현실적인 목표를 명확히 하고, 현실적인 목표를 바탕으로 자신이 즐기면서 할 수 있는 운동을 꾸준히 하는 것이 성공의 열쇠이다. 또 나에게 적합한 운동을 하루나 일주일 단위로 계획을 세워 점진적으로 운동 강도를 더하면서 꾸준히 지속해 나간다면 신체뿐 아니라 정신적 자신감도 높아지게 되어 겨울 추위도 아무런 장애가 되지 않게 된다.

오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림