여름철에는 우리 나라 사람들은 남녀노소를 불문하고 더위 먹지 않고 건강한 여름나기를 위해 삼계탕, 영양탕, 육개장, 전복죽, 장어구이, 해물탕, 민어회 물회 등 자신만의 보양식을 찾는 것이 자연스럽다. 하지만 건강을 위해 평소에 이런 음식보다 더 신경을 써야 하는 것이 바로 매일 마시는 물이다. 물이야말로 인체에서 가장 중요한 구성 성분이기 때문이다.

사람 체중의 60%, 뇌와 근육의 75%, 연골의 80%, 혈액의 94%가 수분이다. 몸속에 수분이 부족하면 어지럼증, 안면 홍조, 소화불량, 체중 증가, 변비, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있다. 특히 기온과 습도가 높아 땀을 많이 흘리게 되는 여름철에는 물을 자주 섭취하는 게 무엇보다 더 중요하다.

탈수 상태가 3개월 이상 지속되면 ‘만성 탈수’가 돼 비만을 초래하기도 한다. 탈수로 일어나는 갈증과 공복감을 혼돈하게 돼 물을 마시는 대신 음식을 더 먹게 되고, 부종(얼굴과 손발이 붓는 병)과 함께 체중이 늘어나게 된다. 나중에는 장기가 제 기능을 못하고 손상돼 노화 및 각종 질병을 유발하게 된다.

그렇다고 물은 너무 많이 마셔도 몸의 전해질과 나트륨 성분을 낮춰 저나트륨혈증을 일으키게 되는데, 온몸의 세포가 물에 불은 상태가 되어 두통이 생기고, 피곤해지며, 정신도 혼미해질 수 있다. 마라톤 대회에서 느린 주자들이 사망하는 경우도 대부분 탈수에 대한 걱정으로 너무 과도하게 물을 많이 마셔 혈액이 희석된 결과다.

효과적인 여름철 운동을 위한 실천사항 중에서 가장 핵심은 물을 많이 마시고, 과도하게 햇빛을 쪼이지 마라는 것이다. 고온에서 심한 운동을 하게 되면 시간당 1~2 리터의 수분을 땀으로 배출하고 만일 이 체액이 보충되지 못하면 탈수증에 빠지게 된다.

이는 심장이 1분 동안 방출하는 혈액의 양을 줄이게 되어 피부 아래의 혈관에 피가 덜 흐르게 만들고, 이것이 다시 땀의 배출을 줄이는 악순환으로 연결되면서 체온이 올라간다. 고온 기후에서는 일반적으로 2주 정도의 지속적인 운동을 통하여 땀샘의 땀 분비기능과 피부의 혈관확장 기능을 향상시키는 기후 순응이 필요한 이유다.

후텁지근한 여름철에 탈수를 예방하기에 충분한 양의 물을 마시는 것이다. 일반인들의 하루 물 섭취량은 입 안에 갈증이 사라질 정도로 1.8~2ℓ(200㎖ 용량 기준 8~10잔)가 세계보건기구가 추천하는 수준이다. 운동을 하거나 땀을 많이 흘리거나 설사로 수분 손실이 많은 경우에는 그만큼 더 많은 양의 수분을 섭취해야 한다.

운동을 즐기는 마스터즈들은 2~3ℓ, 그리고 아마추어 및 스포츠 선수들은 3~4ℓ를 마시고, 운동 후에 각 1ℓ씩 더 마셔서 땀 흘린 만큼 수분을 보충하는 것이 좋고, 가능하면 물 안에 녹아있는 용존산소량이 많고 미네랄이 풍부해서 맛이 좋은 물이면 더욱더 좋다.

햇빛을 많이 쬐지 않기 위해서는 맨살로 직사광선이 내려쪼이는 오전 10시부터 오후 4시까지의 야외 운동은 가급적 피하는 것이 좋고, 헐렁하고 밝은 색 옷을 입고 운동은 한 시간 이내로 하는 것이다.

여름철 운동은 친구와 함께 하고, 운동의 목표를 명확히 하고, 원칙에 따라 계획을 세우되, 운동시간과 강도에 대한 욕심을 버리는 것이다. 그러고 매일 한다는 집착을 버리고 가벼운 산책도 멋진 운동이므로 지루하지 않고 다양하게 자신의 적성에 맞게 하는 것이 건강한 여름나기에 도움이 된다.

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>