스트레스를 날리기 위해 조용한 가운데 걷기를 하는 사람이 있는가 하면 월요일 아침 활력을 높이기 위해 음악을 들으며 달리기를 하는 사람이 있다. 어떤 방식이 됐건 걷기나 달리기는 체중을 유지하고 기분을 북돋우고 심장 건강을 증진시키는 등의 효과가 있다. 둘 중 어느 것을 택하는가 하는 것은 각자 개인의 몫이다.

사람들이 달리기와 걷기 중 하나를 적합한 운동으로 택하는 데에는 여러 가지 이유가 있다. 달리기를 하겠다고 마음먹은 여성의 5%만이 실질적으로 규칙적인 달리기 운동을 실천한다는 연구 결과가 있다. 달리기가 건강에 유익하다는 점을 알면서도 규칙적으로 달리기가 그만큼 어렵다는 말이다.

이럴 때는 걷기 운동을 생활화하는 방법으로 방향을 트는 것이 낫다. 기왕이면 걷기보다 달리기를 하는 것이 좋겠지만 어차피 실천하지 않는다면 아무런 소용이 없다. 운동을 안 하는 것보다는 걷기라도 꾸준히 하는 것이 건강에 훨씬 유익하므로 가벼운 마음으로 산책한다는 느낌으로 걷기 운동을 시작하는 것이 건강 관리에 더 도움이 될 수 있기 때문이다.

수많은 운동 중에서도 걷기와 달리기는 특별한 운동 장비나 시설, 경제적인 투자 없이 할 수 있는 대표적인 유산소운동으로 꼽힌다. 걷기와 달리기는 언제 어디서든지 쉽게 할 수 있다는 점에서 아주 좋은 운동으로 꼽힌다. 걷기나 달리기는 단순한 운동이지만, 그 효과는 아주 크다. 한 걸음 한 걸음 옮길 때마다 심폐 기능이 좋아지고 근육이 강화되며 질병에 걸릴 위험이 줄어든다.

체중이 많이 나가는 심장병 환자가 오래, 천천히, 자주 걸으면 짧고 활기차게 걷는 것보다 심장 건강을 개선하는 데 더 좋은 것으로 나타났다. 일주일에 5~7번, 한 번에 45~60분 걷기로 1주일에 3000~3500 칼로리를 소비하면 일주일에 3번, 한 번에 25~40분의 심장 재활 걷기 운동으로 700~800 칼로리를 소비한 사람들보다 인슐린 민감성, 콜레스테롤, 혈압과 심장 건강이 더 좋아졌으며, 체중도 거의 3배 가까이 많이 줄었다.

최근에는 빠른 걸음으로 걷는 것이 달리는 것 못지않게 심장병 3대 위험 요인인 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 위험을 낮춤으로써 달리기 못지않게 심장병 위험을 감소시키는 효과가 있다는 연구 결과도 나왔다. 걷기와 강도가 높은 운동인 달리기에 사용된 에너지의 양이 같으면 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 위험도 비슷하게 감소하는 것으로 나타났다.

걷기는 칼로리를 태우는 데 아주 좋은 방법이기는 하지만, 달리기는 걷기보다 2.5배 더 많은 칼로리를 소모한다. 경쾌하게 달리면 적당히 걷는 것보다 많은 걸음수를 기록하며, 소비되는 에너지를 위해 더 많은 칼로리를 태운다는 의미다. 달리는 사람이 걷는 사람보다 체중을 더 많이 줄이고 허리를 더 날씬하게 유지하는 이유다.

달리기가 걷기보다 칼로리를 더 많이 소모시키는 것은 확실하지만, 걷기 운동하는 시간을 더 늘리거나 근력 운동 등을 통해 달리기만큼 효과를 거둘 수 있다. 따라서 달리기가 부담이 된다면 걷기부터 하면 된다. 그리고 신체 능력이나 기술을 늘린 뒤 후에라도 조건이 되면 달리기 운동을 시작하면 될 뿐이다.

걷기나 달리기 모두 식욕을 조절하는 데 있어서 분명하면서도 비슷한 효과를 가지고 있지만, 달리는 사람이 걷는 사람보다 식욕 억제 호르몬이 더 많이 생산되어 식욕을 더 잘 조절할 수 있어서 간식을 먹고 싶은 생각이나 뷔페 등에서 폭식을 하는 것을 피할 수 있다.

무턱대고 걷거나 달리면 건강은커녕 자칫 몸에 무리를 줄 수 있다. 모든 사람의 신체 조건이 다르지만, 어떤 사람은 달리기를 할 때 신체에 가해지는 스트레스를 견디지 못하는데, 걷기는 부드럽고 특히 관절에는 큰 부담을 주지 않지만 달리기는 정강이나 햄스트링, 무릎 등에 부상 위험을 증가시킬 수 있는 이유다.

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>