[의사신문]달리기와 건강 〈125〉 : 척추를 살려야 노년이 행복하다
움직여야 몸 지탱하는 척추가 숨 쉴 수 있어
척추는 우리 몸을 떠받치는 대들보로써 상체와 하체 운동의 중심 역할을 한다. 최근들어 이런 척추 건강이 무너져 극심한 통증을 겪을 뿐만 아니라 삶의 질까지 악화된 사람들을 자주 보게 된다. 나이를 불문하고 일상생활에서 허리 통증을 느끼는 사람이 많다.
머리를 숙이고 신문을 읽거나 무거운 물건을 들고 나면 금세 허리가 아프다는 사람들은 대부분 잘못된 자세에 원인이 있다. 만약 지금이 수백 년 전의 농경사회이고 하루에 적어도 1∼2시간은 걸어 다녀야 하는 상황이라면 척추문제는 거의 없었을 것이다. 그 당시 요통은 걷지 않고 방에 틀어박혀 있는 양반 선비들의 병이었다.
문제는 현대사회의 생활환경이다. 대중교통의 발달과 자동차의 대중화로 인해 아파트 내 수퍼에 음료를 사러갈 때조차도 `3보 이상 승차'라며 굳이 오랫동안 걸어 다닐 일이 없어졌고, 사무실에서 일하는 경우에도 대부분 한 자리에 앉아 컴퓨터나 영상회의를 이용하거나 심지어 재택근무 같은 변형 근무 형태로 일을 하기 때문에 운동이 더욱 부족해지고 있다.
한 자세로 가만히 앉아있거나 서있는 경우 허리에 큰 부담
달리기·걷기, 율동적 움직임으로 `척추 S라인' 회복에 도움
몸의 무게를 지탱하는 뼈대가 되는 중요한 구조가 척추이기 때문에 온몸으로 뻗어가는 각종 신경이 척추 안에 있는 튼튼한 척추관을 따라 보호되어 있지만, 이런 복잡한 현대사회의 특성인 비활동성으로 인해 척추질환은 더욱 늘 수밖에 없고, 척추에 문제가 생기면 신경을 건드리기 때문에 통증이 쉽게 유발되어 고통을 받게 된다.
대표적인 척추질환이 바로 추간판(디스크) 탈출증인데, 척추 뼈 사이에 있는 연골조직인 디스크가 신경을 눌러서 염증이 일어나고 신경이 전달되는 부위인 목, 허리, 팔, 다리로 통증이 전달되는 증상이 나타난다. 척추의 역할이 중력에 대항하여 자세를 유지하는 것이지 때문에 몸이 피로하면 척추에 더 많은 무리가 가게 된다.
따라서 몸이 피로하지 않도록 일상생활을 잘 조절하는 등 자기관리를 잘 하는 것이 척추 건강을 지키는 핵심이다. 다른 일반적인 질환과는 달리 척추질환은 몸통과 허리의 자세와 매우 밀접하게 연관되어 있다. 디스크는 신체의 다른 부분과는 달리 직접적으로 혈관이 연결되어 있지 않아 디스크 내의 수분과 산소의 공급이 스스로 이루어지지 않기 때문이다.
따라서 반드시 몸을 흔들어 주어서 척추를 움직이게 해야만 디스크가 숨을 쉴 수 있기 때문에 한 자세로 가만히 앉아 있거나 서 있는 경우에는 허리에 큰 부담이 가게 된다. 즉 어떠한 자세로든 부동자세는 허리에 큰 무리를 주게 된다. 장거리 운전을 하거나 장시간 걸리는 컴퓨터 작업 등은 어쩔 수 없이 꼼짝 않고 앉아 있어야 하기에 허리에 가장 좋지 않은 환경이라고 할 수 있다.
하지만 자세만 바꿔도 허리디스크로 가는 압력을 3분의 1로 줄일 수 있다. 서 있을 때 허리에 가해지는 압력을 100이라고 가정할 때 의자에 앉아 허리를 구부정하게 구부린 후 손에 무거운 추를 들고 있으면 무려 275라는 압력이 허리에 가해진다. 편안히 누워 있을 때에 비하면 무려 11배이고 서 있을 때에 비하면 거의 3배에 가까운 압력이다.
바른 자세로만 앉아도 척추와 관절에 가해지는 압력을 최대 30% 줄일 수 있다. 사실 걷거나 달리는 것만큼 목과 허리, 골반 등 척추관절에 유익한 운동은 없다. 걷거나 달리는 것만으로도 다양한 근육과 관절들이 율동적으로 움직이면서 척추는 자연스럽게 본래의 S라인으로 돌아가려고 한다. 걷거나 달릴 때는 머리와 등과 허리가 지면과 수직이 되도록 곧게 펴고 시선은 정면을 향하도록 한다.
땅을 딛는 순서는 발뒤꿈치, 발바닥 바깥쪽, 새끼발가락, 엄지발가락 순으로 딛는 것이 올바른 착지 방법이다. 걷기뿐 아니라 수영도 척추와 관절에 좋은 전신운동으로 무릎 관절이 안 좋은 사람들에게도 무리가 없다. 하지만 수영을 하겠다면 허리에 무리가 덜 가는 배영과 자유형 위주로 하는 것이 좋다. 중요한 것은 운동도 좋지만 그보다는 평상시 쉽게 쉽게 할 수 있는 동작들을 다양하게 발달시키는 것이다. 일어서고 앉고, 쪼그려 앉고, 걷고 달리고 허리를 돌리는 것 등 무궁무진하다.
의사신문 webmaster@doctorstimes.com
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척추는 우리 몸을 떠받치는 대들보로써 상체와 하체 운동의 중심 역할을 한다. 최근들어 이런 척추 건강이 무너져 극심한 통증을 겪을 뿐만 아니라 삶의 질까지 악화된 사람들을 자주 보게 된다. 나이를 불문하고 일상생활에서 허리 통증을 느끼는 사람이 많다.
머리를 숙이고 신문을 읽거나 무거운 물건을 들고 나면 금세 허리가 아프다는 사람들은 대부분 잘못된 자세에 원인이 있다. 만약 지금이 수백 년 전의 농경사회이고 하루에 적어도 1∼2시간은 걸어 다녀야 하는 상황이라면 척추문제는 거의 없었을 것이다. 그 당시 요통은 걷지 않고 방에 틀어박혀 있는 양반 선비들의 병이었다.
문제는 현대사회의 생활환경이다. 대중교통의 발달과 자동차의 대중화로 인해 아파트 내 수퍼에 음료를 사러갈 때조차도 `3보 이상 승차'라며 굳이 오랫동안 걸어 다닐 일이 없어졌고, 사무실에서 일하는 경우에도 대부분 한 자리에 앉아 컴퓨터나 영상회의를 이용하거나 심지어 재택근무 같은 변형 근무 형태로 일을 하기 때문에 운동이 더욱 부족해지고 있다.
한 자세로 가만히 앉아있거나 서있는 경우 허리에 큰 부담
달리기·걷기, 율동적 움직임으로 `척추 S라인' 회복에 도움
몸의 무게를 지탱하는 뼈대가 되는 중요한 구조가 척추이기 때문에 온몸으로 뻗어가는 각종 신경이 척추 안에 있는 튼튼한 척추관을 따라 보호되어 있지만, 이런 복잡한 현대사회의 특성인 비활동성으로 인해 척추질환은 더욱 늘 수밖에 없고, 척추에 문제가 생기면 신경을 건드리기 때문에 통증이 쉽게 유발되어 고통을 받게 된다.
대표적인 척추질환이 바로 추간판(디스크) 탈출증인데, 척추 뼈 사이에 있는 연골조직인 디스크가 신경을 눌러서 염증이 일어나고 신경이 전달되는 부위인 목, 허리, 팔, 다리로 통증이 전달되는 증상이 나타난다. 척추의 역할이 중력에 대항하여 자세를 유지하는 것이지 때문에 몸이 피로하면 척추에 더 많은 무리가 가게 된다.
따라서 몸이 피로하지 않도록 일상생활을 잘 조절하는 등 자기관리를 잘 하는 것이 척추 건강을 지키는 핵심이다. 다른 일반적인 질환과는 달리 척추질환은 몸통과 허리의 자세와 매우 밀접하게 연관되어 있다. 디스크는 신체의 다른 부분과는 달리 직접적으로 혈관이 연결되어 있지 않아 디스크 내의 수분과 산소의 공급이 스스로 이루어지지 않기 때문이다.
따라서 반드시 몸을 흔들어 주어서 척추를 움직이게 해야만 디스크가 숨을 쉴 수 있기 때문에 한 자세로 가만히 앉아 있거나 서 있는 경우에는 허리에 큰 부담이 가게 된다. 즉 어떠한 자세로든 부동자세는 허리에 큰 무리를 주게 된다. 장거리 운전을 하거나 장시간 걸리는 컴퓨터 작업 등은 어쩔 수 없이 꼼짝 않고 앉아 있어야 하기에 허리에 가장 좋지 않은 환경이라고 할 수 있다.
하지만 자세만 바꿔도 허리디스크로 가는 압력을 3분의 1로 줄일 수 있다. 서 있을 때 허리에 가해지는 압력을 100이라고 가정할 때 의자에 앉아 허리를 구부정하게 구부린 후 손에 무거운 추를 들고 있으면 무려 275라는 압력이 허리에 가해진다. 편안히 누워 있을 때에 비하면 무려 11배이고 서 있을 때에 비하면 거의 3배에 가까운 압력이다.
바른 자세로만 앉아도 척추와 관절에 가해지는 압력을 최대 30% 줄일 수 있다. 사실 걷거나 달리는 것만큼 목과 허리, 골반 등 척추관절에 유익한 운동은 없다. 걷거나 달리는 것만으로도 다양한 근육과 관절들이 율동적으로 움직이면서 척추는 자연스럽게 본래의 S라인으로 돌아가려고 한다. 걷거나 달릴 때는 머리와 등과 허리가 지면과 수직이 되도록 곧게 펴고 시선은 정면을 향하도록 한다.
땅을 딛는 순서는 발뒤꿈치, 발바닥 바깥쪽, 새끼발가락, 엄지발가락 순으로 딛는 것이 올바른 착지 방법이다. 걷기뿐 아니라 수영도 척추와 관절에 좋은 전신운동으로 무릎 관절이 안 좋은 사람들에게도 무리가 없다. 하지만 수영을 하겠다면 허리에 무리가 덜 가는 배영과 자유형 위주로 하는 것이 좋다. 중요한 것은 운동도 좋지만 그보다는 평상시 쉽게 쉽게 할 수 있는 동작들을 다양하게 발달시키는 것이다. 일어서고 앉고, 쪼그려 앉고, 걷고 달리고 허리를 돌리는 것 등 무궁무진하다.
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이동윤, 2016-08-30 오후 2:18:59
