연휴 시작하자마자 첫 날부터 체중 조절 프로젝터에 돌입하여 운동하고 식사 조절에 주의를 기울이지만, 모처럼 만난 부모 형제 자매들과 반갑게 손잡고 이야기를 나누다 보면 연휴 내내 과식, 과음으로 불러진 배만 쓰다듬게 된다.

그러나 낙담하기에는 이르다. 생체 저울이 단기간 늘어난 살을 나의 본래 것으로 인식하기 전에 다이어트에 돌입하면 비교적 수월하게 건강 체중으로의 항로로 되돌아올 수 있기 때문이다. 반면 명절 연휴에 무너진 습관을 방치하면 급속히 살이 찔 위험이 커진다.

보통 탄수화물, 단백질, 건강한 지방, 식이 섬유 등이 균형 있게 들어간 식사를 하면 식욕이 덜 당긴다. 배가 고플 때는 일단 물부터 한 잔 마시자. 부족했던 수분이 충족되고 나면 의외로 식욕이 많이 줄어들게 된다. 식사를 하기 전에 물부터 한 잔 마시는 습관 역시 과식을 막는데 도움이 된다.

스트레스, 수면 장애, 밀가루, 설탕, 트랜스 지방의 다섯 가지 요소에만 관심을 가지고 조절을 하면 명절 연휴의 배둘레헴 증가를 예방할 수 있다. 우선 잠을 충분히 자도록 노력하고, 스트레스를 조절하면서 비만 주범인 탄수화물에서 벗어나기만 해도 도움이 된다.

가능하면 밥과 밀가루 음식 등 탄수화물 섭취를 멀리하거나 한 끼는 현미나 혼합곡과 함께 채소와 단백질 위주로 반찬을 먹는다. 식사 시간에는 살코기나 두부 샐러드, 생선회, 샤브샤브 등 단백질 음식을 마음껏 먹는다. 단호박, 밤, 토마토, 방울토마토, 콩, 견과류 등을 함께 먹어도 좋다.

고강도 인터벌 운동을 실시한다. 고강도 인터벌 운동은 온 힘을 다해서 운동하고 몇 분간 쉬는 것을 되풀이하는 것이다. 한 번에 5~7세트 시행하는 등 본격적으로 운동량을 늘린다. 몸이 탄수화물을 지방으로 축적하는 것에서 벗어나서 체내 지방을 에너지원으로 사용하게 된다.

다이어트의 관건으로 운동과 저녁 식사를 꼽는 사람들이 많다. 몸을 끊임없이 움직이고 저녁을 적게 먹는 것이 살을 빼는 지름길이라는 것이다. 하지만 하루 종일 여러 식구들이 모여 움직이다 보면 이를 실행에 옮기는 게 쉽지 않다. 술과 기름진 메뉴 일색인 안주도 여간 부담스러운 것이 아니다.

식간에 속이 출출 할 때는 땅콩이나 호두, 아몬드 등은 식이 섬유가 풍부하고 단백질, 지방, 비타민 등 각종 영양소가 듬뿍 들어 있으며, 지방은 대부분 혈관 건강에 좋은 불포화 지방인 견과류를 먹는 것이 도움이 된다. 견과류를 먹으면 포만감을 쉽게 느껴 식사를 적게 할 수 있는 장점도 있다.

식사 마무리를 녹차로 하면 물을 마시면 식욕을 제어할 수 있는 것처럼 녹차도 이런 기능을 할 수 있다. 녹차에 들어있는 식물성 영양소인 ‘파이토뉴트리언트’는 포만감을 높이는 호르몬의 수치를 증가시켜 식욕을 억제하는데 도움을 준다.

블랙커피를 마시는 것도 효과를 볼 수 있다. 커피 속 카페인은 식욕을 억제하는 기능이 있어 다이어트에 도움이 된다. 커피는 설탕이나 크림을 최소한으로 줄여서 마신다. 카페인은 혈압과 심박수를 높일 수 있으므로 심장병 질환자는 피하는 게 좋다.
<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>