겨울철엔 짧은 거리 왕복이 컨디션 관리 쉬워

나는 겨울철에는 2∼3km 정도의 짧은 거리를 왕복하는 달리기를 주로 하는데, 우선 장점이 장거리를 갔다가 되돌아 오는 것에 비해 맞바람과 뒷바람의 효과를 잘 이용할 수 있고, 처음부터 끝까지 계속 달리다가 피곤하거나 체력이 모자라면 중지하고 바로 집으로 들어올 수 있기 때문이다.

신발도 가능하면 트레일 운동화를 신는데, 트레일화는 보통의 경량 나일론 달리기 신발보다 발이 더 잘 보호되고, 특히나 얼어서 미끄러운 지면에서 바닥의 접지면을 넓혀 더욱더 안전한 보행이 가능하게 도와준다. 또한 600km 이상 달린 닳은 신발은 겨울철 주로 바닥이 굳어있을 때는 관절로 가는 반발력이 증가되어 발목, 무릎, 고관절에 더 많은 스트레스를 줄 수 있기 때문에 가능하면 쿠션이 좋은 신발을 신는 것이 좋고, 겨울철 운동화는 누적거리가 100km 전후의 신발이 가장 적당하다고 하겠다.

가장 중요한 것은 자신의 주간 목표 거리, 달리기 횟수와 리듬을 유지하는 것이다. 추가적으로 겨울철에는 근력훈련을 추가하는 것이 좋은데, 이를 위해 헬스센터에 등록하는 것보다 언덕 달리기를 통해 자신의 체중을 이용한 저항훈련을 하는 것이 더 효과적이다.

달리다 체력 떨어지면 집으로 돌아가 휴식 취할 수 있어
미끄러운 지면 대비한 신발과 의식적으로 수분 섭취해야

이런 언덕훈련의 장점은 하체근력 강화, 심혈관계 기능 향상, 착지시의 충격감소로 트랙에서 하는 인터벌 훈련이나 다른 속도훈련보다 부상 위험이 감소된다는 점이다.

찬바람을 맞고 운동하면 폐에 손상이 가지 않을까 하는 걱정은 할 필요가 없다. 아무리 추워도 폐는 얼지 않는다. 영하 34도의 추위 속에서도 바람만 불지 않는다면 마스크 하나만 있다면 폐가 손상될 염려는 할 필요가 없다. 우리가 호흡을 할 때 몸 안으로 들어오는 공기는 코와 목을 지나면서 따뜻하게 데워지기 때문이다.

아주 추운 공기에 갑자기 노출되면 목이나 가슴에 약간의 타는 듯한 불편감을 느낄 수가 있기도 하지만, 이때는 스키 마스크나 버프 목도리나 스카프 같은 것으로 입을 덮거나 막으면 더 많은 공기를 데울 수가 있어서 그런 불편감을 없앨 수 있다.

겨울철에는 땀이 많이 나지 않으니까 물을 많이 마시지 않는 경향들이 있다. 추위는 체내의 갈증 기전을 약화시켜 호흡기를 통한 체액 소실은 말할 것도 없고 상당한 땀을 흘리더라도 갈증을 덜 느끼게 만든다. 즉 겨울철에는 호흡을 통해 일어나는 체액소실을 보충할 수 있도록 의식적으로 수분을 섭취할 필요가 있다는 이야기다.

차고 건조한 공기를 호흡 하면 몸이 따뜻해지고 공기 습도를 맞추는데 상당한 수분을 소비하게 되는데, 그만큼 숨을 내쉴 때는 상당량의 수분이 소실된다. 겨울 운동은 때로 소변보는 것이 문제가 될 수 있기 때문에 수분섭취를 아끼는 경우도 있다. 그러나 탈수는 운동성적을 손상시키고 목표 달성에 실패하는 하나의 원인이다.

탈수가 되면 여름에는 입술이 마르고, 체온이 올라가면서 본인이 탈수가 되고 있다는 것을 알지만 겨울철에는 마른 입술도 건조한 날씨 탓으로 오해할 수 있고, 추위 자체가 열을 뺏어가기 때문에 탈수가 진행되는지를 잘 알 수 없게 된다. 10km 이상을 달리 경우 항상 5km 마다 물과 이온음료를 300 ∼ 500cc씩 교대로 마시는 것이 좋다.

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