[의사신문]달리기와 건강〈138> : 봄철 본격적 운동에 나서기에 앞서 준비해야 할 사항

봄 운동, 자신에 맞는 운동강도·페이스 유지 중요

길가에 봄이 왔음을 알리는 영춘화가 노란 꽃망울을 터뜨렸고, 초목의 줄기에 푸른색이 완연해지는 등 봄이 가까이 다가왔음을 몸으로 느낄 수가 있다. 동시에 겨울에 비해 낮 시간이 길어지고 기온이 상승하는 등 환경의 변화가 두드러져 신체리듬에 문제가 생길 수도 있다. 이렇게 본격적으로 봄기운이 감돌면서 자연스럽게 야외 운동이나 활동이 늘어나게 된다.

봄철에는 신진대사가 활성화되면서 비타민 소모량이 2∼3배 증가하는데 이로 인해 피로가 금방 누적되는 것은 물론 체내 각 세포도 산화되기 쉽다. 특히 운동신경세포 활동이 저하되면서 근위축이 발생하고 그만큼 몸도 둔해지고 반사 능력이 떨어질 수 있다. 이 때문에 쉽게 피로해지고, 잦은 황사현상으로 야외 활동이 오히려 독이 될 수 있다.

봄철에 권장할 만한 운동은 등산, 조깅, 자전거 타기, 속보 등과 같은 유산소 운동이지만 겨울 동안 운동을 하지 않았다면, 서서히 단계적으로 운동 강도를 높여야 한다. 아무리 건강을 위해서라도 하지만 무턱대고 시작하는 갑작스럽고 격렬한 운동은 피로 증가 등 갖가지 후유증으로 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 주의해야 한다는 말이다.

겨울에 비해 낮이 길어져 생체리듬에 문제 생길 수 있어
운동 전 가벼운 스트레칭 필수·근력 운동 부상예방 도움

아무리 바쁘더라도 5∼10분정도 맨손체조나 가벼운 스트레칭을 꼭 해야 후유증을 예방할 수 있다. 등산의 경우 50분 걷고, 10분 휴식을 권장하지만 개인의 특성이나 산길의 형태에 따라서 융통성 있게 페이스를 유지할 필요가 있으며, 특히 하체 관절의 손상에 주의해야 한다. 발목 염좌나 아킬레스 건염, 무릎 전방통증 증후군과 연골손상에 대해 주의해야 한다.

스트레칭은 꼭 해야 할까? 당연하지만 대부분 달리기 전에 스트레칭을 하는 경우가 많다. 하지만 달리기를 할 때는 다리를 앞뒤 한 쪽 방향으로 움직이는 데 스트레칭으로 관절 운동 범위를 확대해봤자 생각하는 만큼 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 에너지 소비가 스트레칭을 하지 않은 사람에 비해 훨씬 많았고 효과도 크게 줄어들었다는 연구가 있다.

오히려 달리기 전에 무리하게 스트레칭을 하기 보다는 가볍게 제자리 뛰기 등으로 워밍업을 하는 게 좋으며 달린 후에 스트레칭을 겸한 정리운동을 하는 것이 더 효과적인 방법이다.

달리기 운동만으로 충분할까? 달리기를 하는 사람은 달리는 운동만 하지만 보다 나은 전신적인 효과를 거두려면 근력운동을 통해 달릴 때 가장 많이 사용하는 근육과 관절을 튼튼하게 함으로써 달리기 능력과 속도를 향상시키며 부상을 막는 데 도움을 줄 수 있다.

뿐만 아니라, 평소 골프, 테니스, 배드민턴처럼 한쪽 근육을 주로 사용하던 사람들은 반대편의 안 쓰던 근육의 근력을 키운 후 운동을 시작하는 것이 좋다. 예를 들어 팔이나 다리의 앞쪽과 뒤쪽의 각 골격근의 근력 및 유연성 차이가 클 경우 부상으로 이어 질 수 있기 때문이다.

근력운동을 하는 사람들은 달리기로 인한 전형적인 부상을 입을 가능성이 크게 낮아진다. 근력운동은 더 가볍고 날씬하면서도 탄탄한 몸매를 갖게 하는데 달리기에 도움이 되는 흔한 근력운동으로는 스쿼트나 팔굽혀펴기, 런지 등이 자주 추천되고 쉽게 혼자서도 어디서나 할 수 있다.

일교차가 심하므로 새벽 운동을 할 때는 보온에도 신경써야 하고, 항산화제가 포함된 비타민 B, C 및 A, D, E, K와 여러 미량원소들이 포함된 종합비타민을 섭취하는 것도 즐겁고 건강한 봄철 운동에 도움이 된다.

봄날을 맞아 우리 스스로 봄이 되어 보자. 방법은 간단합니다. 온 가족이 식탁에 앉아 봄나물에서 봄의 향기를 맡으며 즐겁게 식사를 하는 것이다. 그 다음에 추위가 풀린 대지에서 운동을 시작하는 것이다. 땅 밑에서 봄이 솟아나는 소리를 느끼면서 말이다. 아침에 숟가락을 들고 운동화 끈을 동여매자, 그러면 우리 스스로 봄이 된다!

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이동윤, 2017-03-14 오후 12:15:03

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