[의사신문]달리기와 건강 <142〉 : “나 같은 정상 체중인 사람은 운동이 필요 없어!”

마른 비만, 대사증후군·조기사망 위험 더 높아

과연 그럴까요? 최근 백세 건강에 대한 관심이 높아지면서 저체중보다 과체중이거나 경도 비만인 사람이 더 건강하게 오래 산다는 연구 결과들이 발표되면서 마른 비만의 위험에 관심이 쏠리고 있다. 정상 체중이라고 자랑해 왔는데 뚱보보다 더 빨리 죽을 수 있다니 이 무슨 벼락 맞을 소리인가?


마른 비만이란 체중과 체질량지수(BMI)는 정상이지만, 근육량이 부족하고 체지방이 복부에 집중돼 뱃살이 튀어나온 상태를 말한다. 미국 메이요클리닉의 연구에 의하면 마른 비만은 자칫 정상으로 보이기 쉽지만, 과체중이거나 뚱뚱한 사람보다 대사증후군을 겪거나 조기사망할 위험이 더 높은 것으로 나타났다.

특히 남녀 모두 중년에 접어들면 골밀도와 근육량이 크게 감소하면서 혈관기능과 근육기능이 손실돼 고지혈증과 당뇨병 등 대사성 질환에 노출되기 쉽다는 것이다. 매일 체중계만 들여다보고 흡족해 하다가는 비만인 사람보다 만성질환에 노출될 가능성도 크다는 것이다. 체질량지수보다는 혈압, 콜레스테롤, 혈당 수치 등을 확인하는 것이 보다 정확한 비만 측정법이다.

정상체중이지만 지방이 많다는 건 상대적으로 근육이 부족하다는 의미다. 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기를 잘 못한다면 근력이 부족하다는 의미이므로 운동을 해야 한다. 이처럼 위험한 마른비만에서 벗어나기 위해서는 저강도의 운동보다 고강도 운동이 필요하다. 그러나 체력이 떨어진 사람이 갑자기 고강도 운동을 하면 몸에 무리가 올 수 있어 개인 상태에 따른 알맞은 운동 처방이 필요하다.

BMI 정상이지만 근육량 부족·복부에 체지방 집중 상태
유산소 운동과 체조·프리웨이트 등 근력운동 병행해야

우리 몸의 근육량이 가장 먼저 손실되는 부위는 종아리, 엉덩이, 허리 등 하체이며, 근육이 가진 힘이 줄어들면 쉽게 피로해지고 활동력이 저하되는 이유다. 활동능력이 떨어지면 음식으로 섭취한 칼로리를 충분히 소모하지 못하게 되고, 각종 대사성 질환에 걸릴 위험이 커지게 되는 것이다.

마른 비만인 노인이 운동을 통해 건강상 혜택을 보려면 매주 최소 2∼3회 이상, 반드시 하루 정도의 휴식기간을 두고 운동을 6주 이상 지속해야 한다. 요가나 체조형태의 광범위한 운동도 근력 향상에 도움이 되고, 밴드 등 소도구를 이용한 운동 역시 유연성과 평형성을 강화할 수 있어 기초체력 증진에 도움이 된다.

마른 비만 탈출을 위해 자신의 체중을 이용한 프리웨이트 운동도 추천되는데, 지나치게 무거운 것보다 들기 편한 운동기구를 선택하는 것이 프리웨이트 운동의 핵심 포인트다. 평소보다 가볍다고 느낄 때 바로 무게를 증가시키기지 말고 반복횟수를 늘려가는 식이다.

8∼12회씩 한 세트로 1∼3번 반복하되, 마지막 세트에 2회를 추가해서 2세트를 연속해서 실시한다. 성공하면 무게를 늘려 다시 도전하면 된다. 평균 수명이 연장되면서 단순히 오래 사는 것보다 얼마나 오랫동안 건강한 독립적 생활을 유지할 수 있는가가 주요 관심사가 되고 있다.

과체중이나 비만이 아니라고 해서 운동을 안 해도 된다는 의미는 아니다. 정상체중인 사람도 운동을 게을리 하면 당연히 건강이 점점 나빠지게 돼있다. 심장과 폐 기능을 건강하게 만드는 유산소운동과 근력운동을 주기적으로 병행하여 근육기능을 강화시키면 마른 비만을 예방해 건강을 지킬 수 있다.

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이동윤, 2017-06-22 오후 9:17:57

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