[런시티]러너의 족쇄를 풀어라! II

러너를 괴롭히는 발바닥 통증 족저근막염. 이 치명적인 고통에서 벗어나는 방법을 찾았다.

통증, 어떻게 잠재울까?
하루 수차례 특히 운동 후와 잠자기 전에 냉찜질을 하는 것이 통증을 완화시키는데 도움이 된다. 얼음이 없다면 냉동식품이나 음료수 병으로 대체해도 좋다. 야간에 발목 부목을 이용하는 것도 치료 기간을 앞당겨 준다. 잠자는 동안에 족저근막이 수축되는 것을 막아주는 효과 덕분이다. 발끝을 세우는 족배굴곡 자세에서 부목고정을 하면 80% 정도 증상을 해소할 수 있다. 이런 야간 부목은 증상이 12개월 이상 지속된 사람들에게 가장 효과적이다. 신발 안에 보장구를 이용하는 것도 좋은 방법이다. 충격 흡수 능력을 향상시키고 중족골 지지를 개선해준다. 기성품의 신발 보장구를 착용한 95%가 8주 내에 증상이 개선되었다는 연구 결과도 있다. 그리고 신발도 체크하자. 많은 사람들이 오래되어 충격 흡수 능력이 떨어지거나 잘 맞지 않는 신발로 운동을 한다. 신발은 최소한 3개월 혹은 누적거리가 800km를 넘으면 바꿔야 한다. 만성적인 뒤꿈치 통증을 호소하는 사람들의 14%는 신발만 바꿔도 좋아진다고 한다.

비복근과 가자미근이 굳어 있거나 발의 내재성 근육이 약해서 오는 유연성 부족도 주요 원인이기 때문에 스트레칭으로 유연성과 근력을 향상시킬 필요가 있다. 아킬레스건과 장딴지 근육의 스트레칭 및 강화 훈련이 필요하다. 이런 강화 훈련은 가능하면 맨발이 효과적이다. 벽, 보도블록, 계단을 이용해 뒤꿈치 올리기, 발가락 걷기, 뒤꿈치 걷기, 뒤로 걷기가 강화 훈련의 좋은 예이다. 이런 운동을 할 때 양손에 5~10kg의 아령을 들고 하면 더욱 효과적이다. 경사판이나 흔들판을 이용한 동적 스트레칭도 도움이 된다. 앉은 자세에서 손으로 발가락을 과신전시키는 스트레칭을 8~12주 이상 실시하는 것도 바람직하다. 이처럼 훈련을 중단하고 야간 부목, 신발 조정 및 뒤꿈치 컵과 같은 보장구 사용, 스트레칭 등을 병행하면 6~9개월 사이에 90% 이상이 회복된다. 통증이 약해지고 근력이 강화되면 점차적으로 운동을 시작할 수 있다. 사실 족저근막염은 쉬기만 하면 저절로 좋아진다. 회복하는 동안에는 되도록 체중이 실리지 않는 자전거 타기나 수영으로 체력을 유지하는 것이 도움이 된다.

완치가 가능할까?
통증이 아주 심하거나 곧 대회에 나가야 할 경우, 병의 진행 초기라면 코르티코스테로이드 주사를 사용하는 것이 증상 완화에 효과적이기는 하다. 그러나 치료제가 아니라는 사실을 염두에 두자. 또한 심각한 부작용으로 뒤꿈치의 지방 패드가 위축되며, 족저근막의 파열이 10% 정도에서 나타날 수 있다. 족저근막염은 단기간의 증상 완화는 가능하나 장기적인 치료에는 실패하는 경우가 많다. 그 이유는 족저근막의 유연성 부족, 굳은 장딴지근육, 과도한 회내와 같은 기존의 발병요인들이 해소되지 않기 때문이다. 증상 완화에만 신경을 쓸 경우 재발은 어쩔 수 없다. 인내심을 가지고 전체적인 시각으로 접근해야 치료에 성공할 수 있다.

글 이동윤(사단법인 한국달리는의사들 소속) 에디터 이남지

http://run-city.com/fit/health-report8/

이동윤, 2017-09-03 오후 9:20:54

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