달리기에 가장 좋은 온도가 섭씨 10도에서 13도 사이라고 한다. 전형적인 우리나라 가을 아침 저녁의 기온이며, 여름 내내 괴롭히던 장마나 태풍도 지나가고, 하늘은 높고 적당한 바람으로 공기 또한 맑다. 그야말로 달리기에는 제격이다.

자연히 운동하는 날이 많아지고, 또 습기차거나 너무 덥지 않기 때문에 거리주도 쾌적한 환경에서 할 수가 있다. 운동회수와 양이 늘어나는 만큼 체력은 증가되고 피로에서 빨리 회복될 수 있다는 것이다.

올 가을의 한 가운데를 지나는 중이다. 내일부터는 날씨가 내려가 최저 기온이 10도 전후로 떨어질 것이라는 예보다. 이런 예보만으로도 내일 아침 운동하러 일어날 일이 걱정인 사람들이 있을 것이다. 날씨가 추우면 운동하기가 싫어지고 게을러지는 것은 지극히 정상적이다.

하지만 운동이라는 것이 사계절 꾸준히 해야 건강을 지킬 수 있다. 춥다고 집안에만 있어서는 운동의 재미를 즐기거나 체중 조절과 비만 예방이라는 건강효과를 얻을 수 없는 것 또한 당연하다. 달리기는 지방을 태우는 데 효과가 큰 대표적 유산소 운동이다.

몸에 축적된 지방은 유산소 운동을 통해 태워야만 사라진다. 따라서 달리기, 걷기, 등산, 줄넘기 등 20분 이상 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동은 살을 빼기 위해 빼놓을 수 없는 운동들이다. 문제는 변화 없이 똑같은 단조로운 신체 움직임으로 운동의 지루함을 느끼는 것이다.

우리 가을 날씨는 너무 춥지 않기 때문에 여름철 복장으로도 충분히 운동을 할 수 있는 것이 장점이기는 하지만, 주의할 점도 있다. 낮부터 시작된 운동이 오후 늦게까지 계속되고, 몸속의 탄수화물이 줄어들고 근육이 피로해지면서 탈진 상태가 올 수 있다.

이것이 오후의 기온하강과 만나서 저체온증에 빠질 위험도 있으며, 너무 운동능력이나 여건의 개선에 빠져서 무리하다보면 과훈련 증후군이라는 만성 피로증에 빠지는 등 부상의 위험이 높아지기도 한다.

가을이 깊어질수록 운동할 때는 무엇보다 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어 주어야 사고 대처 능력도 향상되고 부상을 덜 입을 수 있다. 운동 전 준비운동은 실내에서 충분히 하고 밖으로 나가는 것도 좋은 방법이다.

머리에 땀이 한두 방을 맺힐 정도의 강도로 제자리 달리기를 3~5분 정도 해 심장이나 근육에 자극을 줘 혈액과 근육 온도를 상승시키고 혈류를 빠르게 해 운동능력을 향상시켜야 한다. 스트레칭으로 근육을 유연하게 풀어준다.

옷차림은 두꺼운 옷 하나를 입는 것보다 얇은 옷을 겹쳐 있는 것이 더우면 벗고 추우면 입어 체온 보호에 유용하다. 춥고 건조한 날씨에는 무리하게 운동하지 말고 자신의 운동 능력의 70~80% 정도 발휘하는 것이 적당하다.

운동 후에는 마무리 운동을 반드시 시행하고 젖은 옷은 즉시 갈아 입고, 따뜻한 물로 목욕을 하는 것이 좋다. 만약 만성질환을 앓고 있다면 낮 시간보다는 해가 높은 오후에 운동을 진행하는 것이 좋다.

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>