답변이 늦어 죄송합니다.

오른쪽 무릅뒤 왼쪽 부위의 근육과 인대를 왼손으로 잡고 만지면 멍이든것 처럼 아픕니다--->이곳은 햄스트링근육중 반건근, 반막근이 끝나가는 부위입니다.

서서오른쪽 발목을 잡고 뒤쪽으로 스트레칭을 하면 아파서 --->이자세에서 제일 많이 스트레칭되는 근육은 대퇴사두근입니다.

무릎 앞, 뒤근육에 다 무리가 가해진것 같습니다.
일단은 휴식이 필요합니다.
온찜질을 해주시는 것도 필요합니다.

근력강화운동은 통증이 다 가신 이후에 하시는것이 안전합니다.

아프지 않은 범위내에서 스트레칭을 하십시오.

가능하시면 수영을 하시는 것이 회복에는 좋습니다.

아마 3월전에는 다 회복될것 같습니다.

감사합니다.
장성구