이상근은 둔근 밑으로 엉덩이 깊은 부위에 있는 근육으로 천골에서부터 대퇴골까지 부탁하고 있으며, 엉덩이를 외측으로 회전시키는데 작용한다. 이상근이 굳어지면 허리와 엉덩이 깊은 부위에 통증이 발생하며, 때로 다리 아래쪽으로 방사통이 나타나서 좌골 신경통과 혼돈할 수도 있다.

하지에 무력감을 느끼거나 장시간 앉아있거나 운전을 한 후에도 통증이 나타나며, 장시간 허리를 구부리거나 쪼그려 앉으면 통증이 발생한다.

이 근육을 스트레칭 하기 위해서는 환자는 바닥에 천장을 보고 바로 누워서 오른쪽 무릎을 가슴을 가로질러 좌측 어깨 쪽으로 가져온다. 왼손으로 오른쪽 발목을 잡고, 부드럽게 발목을 좌측 어깨 쪽으로 당긴다. 반대로 같은 방법으로 실시한다.

다른 방법으로는 마룻바닥에 앉아 좌측 다리를 앞쪽으로 끌어 올린다. 죄측 발꿈치를 오른쪽 대퇴부 너머에 두고 좌측 둔부에서 긴장이 느껴질 때까지 좌측 무릎을 가슴쪽으로 끌어 당긴다. 이 때 양 쪽 둔부는 바닥에 닿아 있어야 한다.

한 쪽 골반이 작은 기형, 평발, 혹은 발가락의 신경종이 있는 경우에는 적절한 교정물을 사용하고, 다리 길이가 차이가 날 경우에는 신발굽 조절이나 깔창으로 교정한다. 발목을 반대편 무릎 위에 걸친 채 오래 앉아 있는 것을 피하고, 운전시에는 악셀레이터 위에 다리를 외회전시킨 채 장시간 앉아 있는 것을 피해야 한다.

2-3주는 달리기처럼 통증이 유발되는 운동은 피하고, 다음 2-3주간은 5km 이내에서 달리며 통증 유무를 확인하면서 평소의 훈련으로 되돌아 온다.

달리기에서 유의사항은
첫째, 흙길에서 달리고
둘째, 발의 움직임을 조절해줄 수 있는 신발을 신고
셋째, 보폭을 좁게하고
넷째, 언덕을 빠르게 달려내려가거나 너무 자주 언덕훈련을 하지 말아야 한다.

가장 쉽게 이상근을 강화시키는 훈련은 아픈 쪽 다리로 서서 발가락이 다른 쪽 다리쪽으로 향하도록 회전시킨다. 한번에 10초씩 유지하며, 10회 반복한다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생화되시길 빕니다. 이동윤 드림