장거리 달리기에서는 주로 무릎의 앞쪽 통증이 더 흔하지요. 그렇지만 외측 통증도 흔한 문제 중의 하나이며, 장경인대마찰 증후군이 가장 흔한 원인입니다. 그 외에도 슬개대퇴 통증 증후군, 대퇴이두근 건염도 무릎 외측 통증의 원인이 될 수 있습니다.

장경인대는 골반의 장골에서 허벅지 외측을 따라 내려와서 대퇴이두근과 같이 무릎 아래의 비골 머리부분에 부착되며, 무릎의 안정성과 충격흡수에 도움을 주는 조직입니다.

이런 무릎 외측 인대나 건에 부상이 오는 원인은 가장 중요한 요인이 과사용의 병력입니다. 과사용의 병력이 있는 주자가 심한 경사면이나 평탄하지 않는 불규칙한 노면을 달렸다면 장경인대 마찰 증후군의 가능성이 있습니다. 축구처럼 차는 운동이나 단거리 트랙 달리기를 했다면 대퇴이두근의 건염일 가능성이 높습니다. 무릎이나 발목 부상후에 오는 외측 통증은 무릎 관절내의 반월상 연골 손상일 수도 있습니다.

장경인대 증후군은 달리기로 통증이 악화되는 반면에 대퇴이두근의 건염은 운동시작 시에 가장 심하나 워밍업이 되면서 통증이 안정이 되었다가 운동 후나 다음날 다시 통증이 나타나는 특징이 있습니다.

장경인대 마찰 증후군은 첫째로 굳은 엉덩이 근육때문에 장경인대의 유연성 부족, 둘째로 발목의 과도한 회내를 따라가려는 다리와 무릎의 내측회전을 억제시키려는 시도, 셋째로 착지시의 불충분한 회내때문에 착지로 인한 충격을 충분히 흡수하지 못하여 장경인대가 부착하는 비골두를 자극하여 염증을 일으킵니다. 대퇴이두근 건염은 슬굴곡근의 유연성 부족때문입니다.

이런 무릎 외측의 인대나 건의 부상이 왔을 때는
첫째, 급성기에는 냉찜질과 필요시 비스테로이드성 소염제와 초음파 치료를 포함한 전기적 치료를 이용한 물리치료를 받고

둘째, 평소에 마사지를 이용한 연부조직의 유연성 향상(대퇴근막장근, 대퇴사두근, 엉덩이와 고관절의 외전근과 회전근 및 신전근)시키고 체중이 실리지 않는 엉덩이와 대퇴부. 정강이와 종아리 근육을 강화시키는 훈련은 재활에 도움이 되겠지요.

셋째, 빈번한 장경인대, 슬굴곡근, 종아리근육 스트레칭을 실시합니다.

넷째, 경사진 주로(언덕, 해변)나 트랙 달리기, 너무 부드러운 잔디나 모래밭 달리기는 당연히 피해야 하겠지요.

다섯째, 신발밑창이 너무 얇거나 부드러워 충격흡수를 못하는 신발도 안되겠지요. 충격흡수력이 뛰어나고 발목의 움직임을 최소화해주는 중등도 이상의 모션큰트롤이 가능한 신발이 추천됩니다.

여섯째, 무릎을 보호하기 위해 보호대나 테이핑을 하면 오히려 운동시 무릎을 보호해야하는 근육들의 약화를 초래하여 부상을 악화 내지는 장기화시킬 수 있기 때문에 사용하지 않는 것이 좋습니다. 무릎에 이상이 있는 동안은 통증이나 문제가 해소될 때까지 달리기 등 부상의 원인이 되는 동작을 쉬고, 그 대신에 다른 대체운동으로 무릎주위의 근력을 계속 강화시켜야 빠르고 적절한 회복과 재활이 더 빨라질 것입니다. 그리고 발목의 보장구나 테이핑은 관절의 움직이나 보호에 약간의 도움이 되지만, 무릎은 작용하는 힘의 위치나 방향이 일정하지 않기 때문에 거의 효과가 없다는 것이 일반적인 견해입니다.(테이핑이 개발된 일본에서도 주자들이 우리나라처럼 테이핑을 하고 달리는 모습은 보기 어렵습니다!)


항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
달리는 의사들 이동윤 드림