안녕하세요

5년 전 쯤 연골 제거 수술을 받고 재활을 제대로 하지 않았다가 작년 봄부터 자전거를 타기 시작하면서 늦었지만 재활을 하고 있습니다
당시 의사분이 말씀하시길 연골을 60~70% 제거 했다고 하네요
주변에서 싸이클이 좋다해서 시작을 하고 지금까지 꽤 열심히 탔습니다
올해는 200키로짜리 장거리 대회(오르막도 많은)도 두개를 완주했고, 자전거 쪽에선 다들 힘들다고 하는 무주에서의 대회도 완주 했습니다
다행히 모든 대회 이후에 허벅지만 땡겼지 수술이력이 있는 오른쪽 무릎은 통증이 없더군요
지난 일요일에 다녀온 200키로짜리 대회도 다녀온지 3일째인 어제부로 회복이 거의 된거 같고요
평소 자전거는 오르막을 섞은 코스를 주로 타고, 힘든 오르막을 탔다고 해서 무릅에 통증이 있고 그런건 없었습니다

그래서 나름대로 판단을 했을때는 이제 마라톤에 입문해도 되지 않을까?하고 조심스레 생각을 하고는 있지만 역시나 저와 같은 통증이 있는 많은 분들처럼 걱정이 쉽게 없어지진 않네요

어제는 평소 신고 다니는 운동화를 신고 천천히 달려봤는데 오른쪽 발이 지면에 닿자마자 찌릿한 느낌이 바로 느껴지는데...


이거 어떤 신호일까요? 아직 다친 다리가 준비가 덜 됐다는 뜻일까요?

저는 그렇다고 해석을 하고 운동계획을 좀 짜봤는데 이것이 저의 수술부위 주변 근육들을 강화하는데 도움이 될런지가 궁금합니다. 아울러 더 괜찮은 운동 프로그램이 있으면 부탁드리겠습니다


우선, 달리기는 수술 이후로 거의 5년동안 한번도 달려 본적이 없으므로(다치기 전엔 축구를 했었는데...풀코트, 풀타임을 뗘도 쌩쌩했었습니다) 단계적으로 가 보려 합니다
달리기용 슈즈를 신고, 우레탄이 깔려 있는 코스로 처음엔 일단 걷고...조금씩 빠른 걸음으로 해서, 가볍게 뛰다가...걷다가 하는 식으로 해서 통증이 없는 범위 내에서 점점 뛰는 거리를 늘려가는 식으로 접근할까 합니다

이와 병행으로, 상하체 웨이트 트레이닝을 할껀데 운동은 주 5회...하루 건너 상체/하체 운동을 하려 합니다. 이렇게 하면 상하체를 각각 주 2~3회씩 하게 되고...주말엔 자전거도 종종 타게 되고요
상체 운동이야 머 보통 하던 프로그램들로 갈꺼고요. 신경을 쓰는 건 하체 운동인데...
제가 선택한 이 프로그램들이 저한테 알맞게 구성되었는지는 저도 잘 모르겠네요

*하체운동 : 화목 or 월수금 (격주로 상하체 횟수를 교대함)
1) 다리 : 레그익스텐션 → 레그컬 → 레그프레스 (15회 / 3set)
2) 종아리 : 뒤꿈치 들어올렸다 내렸다 하기 (30~50회 / 3set)
3) 발목운동


이렇게 마라톤 입문과 웨이트를 병행하는 것으로 구성했구요
참, 어느 분께서 그러던데 저와 같은 수술을 한 사람을 풀 스쿼트는 오히려 안 좋다는 말을
들어서 하체 운동의 대명사격인 스쿼트는 제외시켰는데...이게 맞는건가요?



늦었지만 이제라도 재활을 해 보려는데 도움 부탁드립니다
긴글 읽어 주셔서 고맙습니다