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보폭을 넓히면 빨라진다


By Owen Anderson (출처 : www.runnersworld.com)

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지난 겨울 나는 운좋게도 케냐의 최고 러너인 Godfrey Kiprotich를 케냐의 바링고 호수에서 만날 기회가 있었다. 첫날 아침 그와 함께 악어 등처럼 구불구불한 호수가를 뛰면서, 나는 갓프레이의 보폭이 나보다 훨씬 넓은 것을 발견했다. 이것은 그가 다가오는 악어를 발견했기 때문이 아니었다. 그는 더 힘차게 땅을 박차고 나가는 것 같았다.

나는 내 보폭을 넓히고 싶은 유혹을 받았지만 그것이 실패로 끝날 것이라는 것을 알고 있었다. 연구 결과에 의하면 대부분의 선수들은 자연적으로 자신의 가장 효율적인 보폭으로 굳어진다고 한다. 강제로 보폭을 넓히려고 시도하면 넓은 보폭은 브레이크 효과를 초래할 수 있어 달리기는 더 힘들어지고 효율은 더 낮아지곤 한다. 그렇지만 케냐인들은 그들의 훈련을 통해 자연적으로 넓은 보폭으로 발전했기 때문에 이러한 문제가 나타나지 않는다.

나는 갓프레이와 보폭의 길이 문제에 대해 토론하다가 그들의 수월하게 달릴 수 있는 능력이 간단한 연습의 결과임을 발견하였다. 케냐인들은 언덕에서의 많은 달리기와 기타 훈련을 통해 폭발적인 발놀임과 넓은 보폭을 갖게 되어 결과적으로 스피드가 더 빨라진다. 당신은 그와 같은 기량을 체득하기 위해 케냐인이 될 필요는 없다. 다음 훈련방법이 도움이 될 것이다 :


1. 언덕 훈련 캠프
적어도 50 내지 75미터의 길이가 되는 가파른 언덕을 찾아서, 2주마다 한번씩 그곳을 뛰어라. 번갈아서 한번은 최고 스피드에 가깝게 뛰어오르고, 다음번은 좀 천천히 뛰어오르라. 처음에는 한번 훈련시에 6세트를 반복하고 점차 10세트까지 증가시켜라. 언덕을 내려올 때는 편하게 뛰어 내려와라.

2. 언덕에서 깡총 깡총 뛰기
위 훈련을 마치면, 한쪽 발로 15회를 깡총 뛰어 오르고 다시 발을 바꿔 15회를 더 뛰어 오른 다음 몇초간 걷다가 다시 반복하라.

3. 언덕 파틀렉
10일쯤 마다 한번씩은 10분간 가벼운 조깅으로 워밍업을 한 후, 가장 굴곡이 심한 지형을 찾아서 30분간 계속해서 뛰어라. 오르막에서는 가속하고, 내리막에서는 편하게 조깅해라. 전체적으로 10킬로미터 경기의 강도보다 약간 낮은 페이스를 유지하기 위해 애써라.

4. 빠르게 겅중 겅중 뛰기
일주일에 1-2번은 당신의 통상적인 훈련중에 한번에 30미터 가량을 겅중겅중 뛰어라. 각 발이 땅바닥에 있는 시간을 최소화하고 공중에 있는 시간을 최대화하기 위해 노력해라. 다시 말하면, 땅에 있는 발로 땅을 더 세게 그리고 더 빨리 밀어라. 당신의 정상적인 보폭에서보다 더 멀리 뛰어야 한다.

5. 발끝으로 뛰기
충분히 몸이 더워졌을 때, 무릎을 높이 들면서 스텝을 작고 빠르게 하면서 30미터 가량을 발끝으로 전력질주하라. 15초간 편하게 회복주를 하고, 다음에 2세트 더 반복하라. 그런 다음에는 훈련을 마치고 쉬어라.


4번과 5번 훈련은 부드러운 잔디나 흙바닥에서만 해야 한다. 충격으로 인해서 부상을 입을 수 있기 때문에 아스팔트나 콘크리트에서 훈련하면 안된다.

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번역/보리오빠 borikmbk@dreamwiz.com