달리기와 비타민 D의 건강효과
흰 구름이 군데 군데 있는 푸른 하늘을 통해 쏟아지는 밝은 햇살...이런 여유롭고 아름다운 날에 달리기를 통해 맛보는 정신과 육체의 기분좋은 이완감은 다른 어떤 것과도 바꿀 수 없는 말 그대로 기분짱이다.
햇빛과 비타민 D는 불가분의 관계에 있으며, 우리 주자들에게는 비타민 D 결핍과 같은 문제는 없을 것이라 생각되지만, 최근에 갑자기 많이 발표되는 비타민 D의 건강효과에 대한 연구들을 보며 한번 정리를 해본다.
여름철 10~20분 동안 전신에 받는 햇빛만으로도 우리 피부는 10,000~20,000국제단위(IU)의 비타민 D를 만들 수 있다. 이것은 우리가 거의 100잔의 우유를 마셔야 섭취할 수 있는 양에 해당하는 어마어마한 양이다.
괴혈병을 예방하고, 뼈를 건강하게 만들어 주는 것으로 알려진 비타민 D는 주로 정어리, 고등어, 연어, 참치 같은 생선에 다량(100그람당 500~200국제단위) 함유되어 있으며, 우유, 계란, 살코기와 치즈 등의 식품에도 소량(100그람당 98~12국제단위) 포함되어 있다.
해 뜨기 전에 출근해서 하루종일 실내에서 일하고 해진 뒤 귀가하는 바쁜 현대인들은 햇빛을 쬐는 시간이 부족하기 때문에 칼슘이 뼈 속으로 흡수되어 새로운 골조직을 형성하도록 도와주는 호르몬인 비타민 D가 피부에서 적게 만들어지므로 골다공증, 연골연화증, 그리고 비특이성 류머티즘 질환에 걸리기 쉽다.
운동 선수들에서 비타민 D의 문제는 많이 알려져 있지 않지만, 최근의 연구에서 양호한 뼈 건강뿐만 아니라 전체적인 건강 유지에 많은 역할을 하는 것으로 알려지고 있다.
염증을 낫게 하고, 근육을 강화시키며, 박테리아를 죽이는 백혈구 대식세포를 활성화해 면역기능을 향상시킨다. 또 생명체의 기본적인 생물학적 과정인 세포 증식, 세포 분화, 세포 성장조절, 세포 자살 등을 정상적으로 조절하는 작용을 하므로 정상 세포가 비정상적으로 증식해 암세포로 변하는 것을 억제하여 유방암, 대장직장암, 폐암, 혈액암, 전립선암, 위암, 난소암, 신장암, 후두암, 췌장암, 자궁경부암 등 일부 암의 발생과 재발을 예방하고, 혈관벽의 염증과 칼슘침착을 억제하여 심장마비, 뇌졸중, 말초동맥질환, 고혈압같은 심혈관질환을 예방하기도 한다. 췌장의 인슐린 생성세포를 공격하려는 면역계를 억제하거나 인슐린 저항성을 호전시켜 당뇨병의 위험을 낮추며, 다발성 경화증과 우울증, 정신분열증, 자페증, 그리고 천식이나 비만 등을 예방하며, 노화를 방지하여 노인들의 체력저하를 예방하는 것으로 알려지고 있다.
햇빛 노출을 통해 합성되는 비타민 D가 일차적인 비타민 D의 공급처이지만, 많은 사람들이 피부가 타는 것을 막고, 과도한 햇빛 노출이 피부암의 원인이 된다고 하여 햇빛에 직접 피부를 노출시키는 것을 제한하고 있다. 자외선 차단제를 사용하거나 과도한 햇빛 노출을 최소화하는 것은 계속 중요한 관심사항이기는 하겠지만, 이런 사전 예방조치 때문에 신체내 비타민 D의 합성이 제한을 받게 된다는 점이다.
우리가 야외에서 먼 거리나 오랜 시간을 달리더라도 자외선 차단제를 바르고 나간다면 체내의 비타민 D 합성이 감소될 뿐만 아니라 대부분의 운동시간이 해뜨기 전의 아침이거나 해진 뒤의 저녁에 하기 때문에 외부 활동이 비타민 D 합성과 별로 관계가 없다. 그리고 낮에는 사무실 안에서 근무하는 환경 자체도 피부의 햇빛 노출이 제한되기는 마찬가지이다. 일사량이 줄어드는 겨울철에는 이런 햇빛 노출의 감소가 더욱더 심하게 된다. 또 나이가 많아질수록 햇빛노출에 따른 비타민 D 합성 능력이 떨어지며, 활동량 자체가 줄어들고 그나마 실내에서 주로 보내기 때문에 비타민 D 부족이 더 심해질 수 있다. 또 관절염 등으로 코르티코 스테로이드 성분의 약을 자주 먹는 것도 비타민 D 부족을 심화시키게 된다.
만약 비타민 D 수준이 걱정이 된다면 어떻게 하면 될까?
가장 먼저 혈액을 뽑아 혈청 25-hydroxyvitamin D의 양을 체크하면 되고, 매주 2일만 오전 10시에서 오후 3시 사이에 10~30분 동안 양팔과 양다리를 햇빛에 노출시켜주는 것만으로 필요한 비타민 D의 양을 유지할 수 있다. 얼굴과 양팔 등 상체에는 자외선 차단제를 바르더라도 양 다리만 햇빛에 노출시켜 한 시간 정도 달리는 것만으로도 충분한 비타민 D가 합성될 수 있다. 또 비타민 D가 강화된 우유나 쥬스 등을 한 두잔 매일 마시는 것도 도움이 된다.
건강한 주자들은 음식이나 햇볕을 통해서 얻는 비타민D만으로도 충분하므로 굳이 보충제를 따로 복용할 필요는 없지만, 자외선 차단제를 사용하는 사람, 실내 근무자, 지방세포가 비타민 D를 흡수하는 비만한 사람, 노인이나 피부가 까만 사람은 비타민D 결핍 가능성이 높기 때문에 보충제를 복용하는 것이 안전하다.
오늘도 즐겁고 건강한 하루 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
햇빛과 비타민 D는 불가분의 관계에 있으며, 우리 주자들에게는 비타민 D 결핍과 같은 문제는 없을 것이라 생각되지만, 최근에 갑자기 많이 발표되는 비타민 D의 건강효과에 대한 연구들을 보며 한번 정리를 해본다.
여름철 10~20분 동안 전신에 받는 햇빛만으로도 우리 피부는 10,000~20,000국제단위(IU)의 비타민 D를 만들 수 있다. 이것은 우리가 거의 100잔의 우유를 마셔야 섭취할 수 있는 양에 해당하는 어마어마한 양이다.
괴혈병을 예방하고, 뼈를 건강하게 만들어 주는 것으로 알려진 비타민 D는 주로 정어리, 고등어, 연어, 참치 같은 생선에 다량(100그람당 500~200국제단위) 함유되어 있으며, 우유, 계란, 살코기와 치즈 등의 식품에도 소량(100그람당 98~12국제단위) 포함되어 있다.
해 뜨기 전에 출근해서 하루종일 실내에서 일하고 해진 뒤 귀가하는 바쁜 현대인들은 햇빛을 쬐는 시간이 부족하기 때문에 칼슘이 뼈 속으로 흡수되어 새로운 골조직을 형성하도록 도와주는 호르몬인 비타민 D가 피부에서 적게 만들어지므로 골다공증, 연골연화증, 그리고 비특이성 류머티즘 질환에 걸리기 쉽다.
운동 선수들에서 비타민 D의 문제는 많이 알려져 있지 않지만, 최근의 연구에서 양호한 뼈 건강뿐만 아니라 전체적인 건강 유지에 많은 역할을 하는 것으로 알려지고 있다.
염증을 낫게 하고, 근육을 강화시키며, 박테리아를 죽이는 백혈구 대식세포를 활성화해 면역기능을 향상시킨다. 또 생명체의 기본적인 생물학적 과정인 세포 증식, 세포 분화, 세포 성장조절, 세포 자살 등을 정상적으로 조절하는 작용을 하므로 정상 세포가 비정상적으로 증식해 암세포로 변하는 것을 억제하여 유방암, 대장직장암, 폐암, 혈액암, 전립선암, 위암, 난소암, 신장암, 후두암, 췌장암, 자궁경부암 등 일부 암의 발생과 재발을 예방하고, 혈관벽의 염증과 칼슘침착을 억제하여 심장마비, 뇌졸중, 말초동맥질환, 고혈압같은 심혈관질환을 예방하기도 한다. 췌장의 인슐린 생성세포를 공격하려는 면역계를 억제하거나 인슐린 저항성을 호전시켜 당뇨병의 위험을 낮추며, 다발성 경화증과 우울증, 정신분열증, 자페증, 그리고 천식이나 비만 등을 예방하며, 노화를 방지하여 노인들의 체력저하를 예방하는 것으로 알려지고 있다.
햇빛 노출을 통해 합성되는 비타민 D가 일차적인 비타민 D의 공급처이지만, 많은 사람들이 피부가 타는 것을 막고, 과도한 햇빛 노출이 피부암의 원인이 된다고 하여 햇빛에 직접 피부를 노출시키는 것을 제한하고 있다. 자외선 차단제를 사용하거나 과도한 햇빛 노출을 최소화하는 것은 계속 중요한 관심사항이기는 하겠지만, 이런 사전 예방조치 때문에 신체내 비타민 D의 합성이 제한을 받게 된다는 점이다.
우리가 야외에서 먼 거리나 오랜 시간을 달리더라도 자외선 차단제를 바르고 나간다면 체내의 비타민 D 합성이 감소될 뿐만 아니라 대부분의 운동시간이 해뜨기 전의 아침이거나 해진 뒤의 저녁에 하기 때문에 외부 활동이 비타민 D 합성과 별로 관계가 없다. 그리고 낮에는 사무실 안에서 근무하는 환경 자체도 피부의 햇빛 노출이 제한되기는 마찬가지이다. 일사량이 줄어드는 겨울철에는 이런 햇빛 노출의 감소가 더욱더 심하게 된다. 또 나이가 많아질수록 햇빛노출에 따른 비타민 D 합성 능력이 떨어지며, 활동량 자체가 줄어들고 그나마 실내에서 주로 보내기 때문에 비타민 D 부족이 더 심해질 수 있다. 또 관절염 등으로 코르티코 스테로이드 성분의 약을 자주 먹는 것도 비타민 D 부족을 심화시키게 된다.
만약 비타민 D 수준이 걱정이 된다면 어떻게 하면 될까?
가장 먼저 혈액을 뽑아 혈청 25-hydroxyvitamin D의 양을 체크하면 되고, 매주 2일만 오전 10시에서 오후 3시 사이에 10~30분 동안 양팔과 양다리를 햇빛에 노출시켜주는 것만으로 필요한 비타민 D의 양을 유지할 수 있다. 얼굴과 양팔 등 상체에는 자외선 차단제를 바르더라도 양 다리만 햇빛에 노출시켜 한 시간 정도 달리는 것만으로도 충분한 비타민 D가 합성될 수 있다. 또 비타민 D가 강화된 우유나 쥬스 등을 한 두잔 매일 마시는 것도 도움이 된다.
건강한 주자들은 음식이나 햇볕을 통해서 얻는 비타민D만으로도 충분하므로 굳이 보충제를 따로 복용할 필요는 없지만, 자외선 차단제를 사용하는 사람, 실내 근무자, 지방세포가 비타민 D를 흡수하는 비만한 사람, 노인이나 피부가 까만 사람은 비타민D 결핍 가능성이 높기 때문에 보충제를 복용하는 것이 안전하다.
오늘도 즐겁고 건강한 하루 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
이동윤, 2009-07-20 오후 4:03:01
