잘 달리고 싶다면 몸에 힘을 빼자.
잘 달리는 방법은 먼저 달리고 싶은 만큼 달릴 수 있도록 몸을 만들어야 하고, 다음으로 달릴 때 몸에 힘을 빼고 가볍게 달리는 것이다. 마음이 안정되면 훨씬더 편안하고 빠르게 달리는 등 운동성적의 향상에 기여한다는 사실들이 과학적으로 밝혀지면서 스포츠 분야에서도 정신적 안정이 강조되고 있다.
운동 중에 마음을 안정시키는 잇점은 자율신경계, 특히 부교감 신경계의 기능을 이해하면 저절로 필요성을 인정하게 된다.
우리 몸의 기능 중에서 소화, 호흡, 땀분비 같은 신진대사처럼 의식적이거나 자신의 의지로 제어할 수 없는 기능을 담당하는 말초신경계를 자율 신경계라 하며, 다시 교감신경계와 부교감신경계로 나누어지고, 한 쪽이 활발해지면 다른 쪽은 억제되는 방식인 길항작용을 통해 스스로 제어된다.
교감신경계는 몸을 많이 움직이거나, 공포와 같은 불안정하거나 위험한 상황에 처해 스트레스가 많아지면 활성화되며, 스트레스와 싸우기 위해 에너지 공급이 증가되면서 혈압과 심장박동수가 높아지고 동공이 확대되고 소름이 돋는 '싸움 혹은 도주' 반응이 나타난다. 이와 반대로 몸이 안정되고 안전하고 편안한 상태가 되면 부교감신경계가 활성화되며, 심장박동수와 혈압이 낮아지고 땀이 분비되며 소화기관에 혈액이 많이 돌아가서 침과 소화효소 분비가 활발해져서 소화가 촉진되고, 에너지를 확보하는 방향으로 온몸이 작동하게 된다. 하지만 이 둘이 언제나 반대 방향으로 작동하는 것은 아니라 서로 협력하기도 하는데, 예를 들어 침샘에서는 부교감신경이 활성화되면 많은 양의 묽은 침이 나지만, 교감신경이 활성화되면 진한 침이 조금 나와 입안이 마르고 갈증을 느끼게 된다.
자율신경계에 문제가 생기면, 자율신경 실조증이라 해서 두통이나 현기증이 일어나거나 땀이 많이 난다거나 손을 떤다거나 배가 아파서 설사를 하는 식으로 매우 다양한 증상이 나타나며 스트레스 등에 의해 그 증상은 더 심해진다. 스트레스를 완화하고 휴식을 취함으로써 증상을 완화시킬 수 있으며 심할 경우에는 신경전달물질이나 그러한 물질에 간섭하는 약물을 이용해서 치료하기도 한다. 운동 성적에 너무 집착하여 몸을 무리하게 사용하면 그런 스트레스가 오히려 부상의 원인이 되거나 운동성적의 향상을 저해하는 요인으로 작용하는 이유도 여기에 있다.
편안한 마음으로 근육이 이완되면 신체적 효율성이 증가되고 자연스럽게 달리는 속도가 빨라지게 된다. 개인기록을 세우고 싶다면 기록만 생각하며 더 많은 힘을 내려고 노력할 것이 아니라 의식적으로 몸에서 더 많이 힘을 빼고 움직임이 부드러워져야 근육들의 효율성이 증가된다는 말이다.
힘을 내려고 노력하면 할수록 근육이 긴장하여 뻗뻗해지게 된다. 매일 시간을 일정한 시간을 정해 몸과 마음을 이완시키는 연습을 해보자. 명상이나 요가도 좋으며, 뜨거운 물을 받은 욕조나 사우나에 앉아 있거나 편안한 음악을 듣는 것도 한 방법이다. 이런 훈련을 하다보면 달리는 중에 몸에 힘을 빼는데 적용하기가 더 쉬워진다. 달리는 동안 심신을 이완하는 일이 대부분의 주자들에게 해당되지 않을 수도 있지만, 달리는 중에 다리가 뻗뻗해지거나 굳어지는 느낌이 들 때 조금만 노력하면 쉽게 실시할 수 있다.
턱을 꽉 다물지 말고 느슨하게 유지하면서 눈꺼풀을 부드럽게 하여 약간 아래로 향하게 하고 안면 근육들의 강도가 전신근육에 그대로 전달되기 때문에 얼굴근육을 이완시켜야 한다. 상체를 지면에 수직으로 똑바로 세우고 어깨는 뒤로 제끼고 가슴은 앞으로 내밀며, 엉덩이도 앞으로 민다.손을 주먹을 꽉 쥐지 말고 달걀을 감싸듯이 가볍게 쥔다. 발걸음을 가볍고 부드럽게 하고, 보폭을 크게도 작게도 하지 않으면서 적절한 보폭으로 하여 에너지 소비를 줄인다. 어깨에 힘을 뺀 채 팔꿈치를 90도로 굽히고 낮지만 힘차게 두 팔을 흔든다.
근육이 이완되면 근육으로 가는 혈액량이 증가되고, 이것이 근육의 신축력을 강화시키고 그만큼 에너지 소비는 감소되어 효율성이 증가되는 효과를 가져온다. 깊은 복부호흡만으로도 자동으로 뇌에 영향을 미쳐 몸을 이완시키게 되고, 부교감신경계가 활성화되어 몸의 긴장이 진정되면서 차분하고 침착한 반응을 유발하게 된다.
일상 생활이나 운동과 관련하여 몸을 이완시키는데 도움이 되는 방법들을 몇 가지 소개한다. 명상이나 요가를 통해 심박수와 혈압을 낮춤으로써 인지력을 향상시킬 수 있다. 카페인이 든 커피 대신에 녹차를 마시면, 녹차 맛을 내는 테아신이라는 아미노산이 근육을 이완시킨다. 반면에 카페인 음료는 스트레스 반응을 악화시킨다. 기분을 진정시키고 차분하게 만드는 신경전달 물질인 세로토닌은 과자나 캔디, 아이스크림 같은 간단한 탄수화물을 섭취하면 혈중 농도가 증가된다. 운동 중에 주기적으로 탄수화물 보충제를 먹으면 피로감을 느끼지 못하고 즐겁게 달릴 수 있는 이유다. 운동 자체가 엔돌핀을 생산하여 스트레스를 낮추는데 도움이 되기 때문에 일상 생활이나 운동으로 유발되는 스트레스를 없앨 수 있어서 매일 최소한 20분 정도만 달려도 하루의 삶이 즐거워지고 다시 즐겁게 운동으로 되돌아 올 수 있으며, 이런 선순환을 통해 달리기 성적이 더욱더 향상될 수 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
운동 중에 마음을 안정시키는 잇점은 자율신경계, 특히 부교감 신경계의 기능을 이해하면 저절로 필요성을 인정하게 된다.
우리 몸의 기능 중에서 소화, 호흡, 땀분비 같은 신진대사처럼 의식적이거나 자신의 의지로 제어할 수 없는 기능을 담당하는 말초신경계를 자율 신경계라 하며, 다시 교감신경계와 부교감신경계로 나누어지고, 한 쪽이 활발해지면 다른 쪽은 억제되는 방식인 길항작용을 통해 스스로 제어된다.
교감신경계는 몸을 많이 움직이거나, 공포와 같은 불안정하거나 위험한 상황에 처해 스트레스가 많아지면 활성화되며, 스트레스와 싸우기 위해 에너지 공급이 증가되면서 혈압과 심장박동수가 높아지고 동공이 확대되고 소름이 돋는 '싸움 혹은 도주' 반응이 나타난다. 이와 반대로 몸이 안정되고 안전하고 편안한 상태가 되면 부교감신경계가 활성화되며, 심장박동수와 혈압이 낮아지고 땀이 분비되며 소화기관에 혈액이 많이 돌아가서 침과 소화효소 분비가 활발해져서 소화가 촉진되고, 에너지를 확보하는 방향으로 온몸이 작동하게 된다. 하지만 이 둘이 언제나 반대 방향으로 작동하는 것은 아니라 서로 협력하기도 하는데, 예를 들어 침샘에서는 부교감신경이 활성화되면 많은 양의 묽은 침이 나지만, 교감신경이 활성화되면 진한 침이 조금 나와 입안이 마르고 갈증을 느끼게 된다.
자율신경계에 문제가 생기면, 자율신경 실조증이라 해서 두통이나 현기증이 일어나거나 땀이 많이 난다거나 손을 떤다거나 배가 아파서 설사를 하는 식으로 매우 다양한 증상이 나타나며 스트레스 등에 의해 그 증상은 더 심해진다. 스트레스를 완화하고 휴식을 취함으로써 증상을 완화시킬 수 있으며 심할 경우에는 신경전달물질이나 그러한 물질에 간섭하는 약물을 이용해서 치료하기도 한다. 운동 성적에 너무 집착하여 몸을 무리하게 사용하면 그런 스트레스가 오히려 부상의 원인이 되거나 운동성적의 향상을 저해하는 요인으로 작용하는 이유도 여기에 있다.
편안한 마음으로 근육이 이완되면 신체적 효율성이 증가되고 자연스럽게 달리는 속도가 빨라지게 된다. 개인기록을 세우고 싶다면 기록만 생각하며 더 많은 힘을 내려고 노력할 것이 아니라 의식적으로 몸에서 더 많이 힘을 빼고 움직임이 부드러워져야 근육들의 효율성이 증가된다는 말이다.
힘을 내려고 노력하면 할수록 근육이 긴장하여 뻗뻗해지게 된다. 매일 시간을 일정한 시간을 정해 몸과 마음을 이완시키는 연습을 해보자. 명상이나 요가도 좋으며, 뜨거운 물을 받은 욕조나 사우나에 앉아 있거나 편안한 음악을 듣는 것도 한 방법이다. 이런 훈련을 하다보면 달리는 중에 몸에 힘을 빼는데 적용하기가 더 쉬워진다. 달리는 동안 심신을 이완하는 일이 대부분의 주자들에게 해당되지 않을 수도 있지만, 달리는 중에 다리가 뻗뻗해지거나 굳어지는 느낌이 들 때 조금만 노력하면 쉽게 실시할 수 있다.
턱을 꽉 다물지 말고 느슨하게 유지하면서 눈꺼풀을 부드럽게 하여 약간 아래로 향하게 하고 안면 근육들의 강도가 전신근육에 그대로 전달되기 때문에 얼굴근육을 이완시켜야 한다. 상체를 지면에 수직으로 똑바로 세우고 어깨는 뒤로 제끼고 가슴은 앞으로 내밀며, 엉덩이도 앞으로 민다.손을 주먹을 꽉 쥐지 말고 달걀을 감싸듯이 가볍게 쥔다. 발걸음을 가볍고 부드럽게 하고, 보폭을 크게도 작게도 하지 않으면서 적절한 보폭으로 하여 에너지 소비를 줄인다. 어깨에 힘을 뺀 채 팔꿈치를 90도로 굽히고 낮지만 힘차게 두 팔을 흔든다.
근육이 이완되면 근육으로 가는 혈액량이 증가되고, 이것이 근육의 신축력을 강화시키고 그만큼 에너지 소비는 감소되어 효율성이 증가되는 효과를 가져온다. 깊은 복부호흡만으로도 자동으로 뇌에 영향을 미쳐 몸을 이완시키게 되고, 부교감신경계가 활성화되어 몸의 긴장이 진정되면서 차분하고 침착한 반응을 유발하게 된다.
일상 생활이나 운동과 관련하여 몸을 이완시키는데 도움이 되는 방법들을 몇 가지 소개한다. 명상이나 요가를 통해 심박수와 혈압을 낮춤으로써 인지력을 향상시킬 수 있다. 카페인이 든 커피 대신에 녹차를 마시면, 녹차 맛을 내는 테아신이라는 아미노산이 근육을 이완시킨다. 반면에 카페인 음료는 스트레스 반응을 악화시킨다. 기분을 진정시키고 차분하게 만드는 신경전달 물질인 세로토닌은 과자나 캔디, 아이스크림 같은 간단한 탄수화물을 섭취하면 혈중 농도가 증가된다. 운동 중에 주기적으로 탄수화물 보충제를 먹으면 피로감을 느끼지 못하고 즐겁게 달릴 수 있는 이유다. 운동 자체가 엔돌핀을 생산하여 스트레스를 낮추는데 도움이 되기 때문에 일상 생활이나 운동으로 유발되는 스트레스를 없앨 수 있어서 매일 최소한 20분 정도만 달려도 하루의 삶이 즐거워지고 다시 즐겁게 운동으로 되돌아 올 수 있으며, 이런 선순환을 통해 달리기 성적이 더욱더 향상될 수 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
이동윤, 2011-02-14 오후 10:18:28
