준비 없는 `무작정 달리기' 오히려 건강 위협　

달리기를 규칙적으로 한다는 사람들 중에 주중에는 안 하다가 매주 일요일 아침마다 장거리 훈련을 하는 사람들이 있다. 건강도 챙기고 재미도 있어서 동네 초등학교 운동장을 돌거나 강변으로 나가거나 자동차 도로를 따라 달리러 간다. 토요일 밤에 과음을 했거나 야근을 했어도 `건강을 위해서' 일단 도로로 나가 뛰면서 땀을 흘린다.

새벽 이른 아침에 한 바탕 뛰고 냉수 한 잔 시원하게 마시고 목욕탕에 가서 깨끗이 씻고 집에 돌아와 잠에 빠진다. 운동으로 하루를 건전하고 알차게 보낸 것 같지만 다음날 아침 온몸이 쿡쿡 쑤시고 뻐근하지만, 갑자기 운동해서 그렇겠지 하고 넘기게 된다.

이런 달리기 패턴은 `운동했다'는 사실 자체에 그냥 자위할 뿐 실제는 전혀 건강하지 못한 생활습관이다. 심지어 새벽 장거리 달리기를 할 때마다 자기가 얼마나 운 좋은 사람인지 확인하는 위험한 행동으로 가득 찬 도박일 수 있다. 장거리 달리기를 하려면 운동을 운동답게 하려는 준비를 확실히 해야 한다.

과음·과로 후 새벽 달리기 및 주말 몰아치기 장거리는 금물
운동 1시간 전 기상, 가벼운 식사 후 심장·근육 적응시켜야　

아침 일찍 출발하는 새벽 달리기의 특성상 일어나는 즉시 옷을 챙겨 입고 밖으로 나가게 된다. 그러나 운동을 효율적으로 하려면 정상적으로 출발 예정 3시간 전에 자리에서 일어나야 적당하다. 최소한 1시간 전에는 일어나서 준비해야 한다. 필요한 에너지를 보충하기 위해 가벼운 식사를 꼭 해야 한다.

특히 당지수가 높은 스낵류의 음식을 간단히 먹고 나간다. 달릴 때 필요한 에너지는 글리코겐으로 이는 근육에서 15%, 간에서 85%가 사용된다. 아침으로 꼭 밥이 아니더라도 꿀물, 설탕물, 오렌지나 파인애플 주스를 마시고 나가는 것도 괜찮다.

운동장에 도착해서는 이마에 땀이 맺힐 정도로 가볍게 천천히 뛰고 난 뒤 스트레칭으로 몸을 더 풀고 나서 본 운동인 장거리 달리기에 들어간다. 준비운동은 심장이나 근육에 점차 자극을 줌으로써 혈액과 근육의 온도를 상승시키고 혈류를 빠르게 하며 운동능력을 향상시키는 것이 목적이다.

그러나 발목이나 무릎 등 몸 가운데 불편한 곳이 있으면 그 부분을 피해 다른 부분을 이용해 20분 정도 땀을 낸다. 나중에는 불편한 부위까지 모두 사용해 스트레칭과 준비운동을 하도록 한다. 초보 주자라도 꼭 적절한 조깅화를 신는 것이 중요하다. 발목은 가볍게 삐어도 시간이 지나면 나아지니까 문제가 있어도 모르는 경우가 많다.

그러나 가볍게 지나치는 동안 관절은 닳고 닳아 10∼20년 후 관절염으로 발전해 고통을 안겨주고 결국에는 좋아하는 달리기를 즐길 수 없게 되는 수가 생길 수 있다. 초보자들은 달리기 전에 테이핑을 하고 훈련을 하는 것도 운동 초기에 많이 발생하는 발목 부상을 예방할 수 있는 확실한 방법이 될 수 있다.

운동 후에는 준비운동과 마찬가지로 마무리 운동을 함으로써 심박수와 혈액순환 속도를 서서히 낮아지도록 한다. 마무리 운동 단계에서 근육이 쉬어버리면 혈액순환 속도가 갑자기 줄어들어 미처 젖산이 분해되지 못하고 근육 사이사이 젖산이 끼어 뻣뻣해지고, 지연성 근육통이 더 많이 발생할 수도 있다.

마무리 운동 후에는 40도 이상의 뜨거운 물에 들어가 스트레칭을 하며 20∼30분 정도 몸을 담구는 것은 혈액 속의 피로 물질인 젖산을 분해하는 효과가 있기 때문에 좋으나 차가운 물로 직행하는 것은 삼가야 한다. 그 다음에는 1시간 이내에 샌드위치 같은 기름기가 많지 않은 거친 탄수화물로 식사를 해야 근육 피로도를 줄일 수 있다.

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