[pub.chosun.com]50세 이후 근력 30% 상실...그래도 오래 건강하게 사는 비결은 ?

오늘 오전에 좌측 귀바퀴 아래쪽 얼굴면에 연해 있는 피부양성 종양을 흉터를 감안하여 귀바퀴 뒤쪽에 절개를 하여 절제수술을 하는데, 주의를 주어도 환자가 자꾸 얼굴을 정면으로 돌리는 바람에 나의 자세가 엉거주춤하여 편하지가 않았다.

편하지 않는 자세로 힘을 주고 버텼더니 마지막 피부를 봉합하는데 손가락에서 쥐가 나려고 한다. 나이가 들면 누구나 팔다리와 손발에 근육이 줄어들어 가늘어지기 때문에 평소에 단련을 하지 않은 상태에서 힘을 조금 많이 쓰면 흔히 '쥐'라고 표현하는 근육경련이 일어난다.

영국 노팅엄대학교 연구팀은 60대 후반과 25세의 남녀 그룹을 대상으로 다리 근육의 형성에 영향을 미치는 특정 단백질을 측정한 결과, 밤새 근육이 자연적으로 일부 녹아내리는 것을 젊은이들의 몸에서는 인슐린이 잘 막아내 근육 손실이 적었다.

노인들은 인슐린이 제 역할을 제대로 못하면서 잠을 잘 때마다 자연적으로 소실되기도 하고, 또한 식사 뒤 다리에 공급되는 혈액 양도 노인에게는 젊은이만큼 원활치 않아 영양분과 호르몬이 충분히 공급되지 않으면서 근육이 줄어드는 현상이 발생하게 된다.

나이 들수록 근육이 줄어드는 이런 현상을 막으려면 운동을 해야 하는데, 노인이라도 주당 2~3회 규칙적으로 해주면 새로운 근육이 생기고 근육으로 가는 혈액량이 늘어나면서 근육 손실 속도를 늦출 수 있을 뿐만 아니라 근육이 많아야 삶의 질도 높아지고 사망 위험도 낮아진다.

쉽게 말해서 나이 들수록 더 오래 건강하게 사는 비결은 약에 있는 것이 아니라 아령이나 바벨 등에 있다는 말이다. 강해진 근육들이 낙상이나 부상으로 인한 사망 위험을 감소시키며 나이가 들어가면서 점점 약해지는 여러 가지 신체기능을 개선시키는 효과가 있다.

일주일에 적어도 2번 근력운동을 하면 근력운동을 하지 않는 사람에 비해 심장질환이나 암으로 인해 사망할 가능성이 각각 41%, 19% 낮아지는 등 어떤 이유로 인해서든 사망할 가능성이 46% 낮아진다는 연구 결과도 있다.

또한 근력운동이 근육 양을 향상시켜 당뇨병이나 골다공증 등 만성 질환 개선에 좋고 뼈와 관절을 강화시키며, 허리 통증과 비만에도 효과가 있다. 특히 여자들은 유난히 근육운동을 할 기회가 적기 때문에 나이든 여성이 근육운동을 하면 뼈 건강 뿐만 아니라 인지능력도 개선된다.

운동 외에도 중3 정도의 읽기 능력을 계속 유지하는 노인은 그렇지 않은 노인보다 인지 능력이 5배나 좋고, 비흡연자는 흡연자보다 뇌기능이 2배나 빠르며, 봉사활동이나 일을 하거나, 다른 모임을 갖는 노인은 그렇지 않은 노인보다 인지 기능이 24% 더 좋아진다.

인간은 만 50~70세에 이르면 근력의 30%는 잃게 되는데, 나이 들어서도 매일 스스로 움직일 수 있고 독립적인 하루생활이 가능하기 위해서는 나이들수록 가장 중요한 것이 근력을 유지하는 것임은 부인할 수 없는 진실이다.

60세 이상 노인들이 근력 유지훈련을 하는 것만이 근육 위축에 적절히 대처하여 근육의 힘을 늘리고, 근육과 뼈의 결합력을 높이는 길이다. 자신에게 맞는 근육량을 늘리기 위해서는 감당할 수 있는 운동량의 60~85%의 강도로 주 3~4회 하면 된다.

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>

이동윤, 2017-02-22 오후 5:17:14

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