우리가 살면서 내리게 되는 적절한 판단들은 지난 경험에서 대부분 나오며, 그런 경험들은 잘못 결정하였던 판단에서 시행착오를 통하여 배운 것들이 대부분이다. 달리기를 하는 중에 잘못 내린 결정으로 비싼 노력과 시간을 허비하고도 근육이나 관절의 욱씬거림, 통증, 혹은 부상들을 경험한 경우도 많을 것이다.

잘못된 결정들의 예를 찾아 본다.
첫째, 기술상 실수들
1.자신에게 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다.
조깅이나 달리기와 같은 체중이 실리는 운동이 대부분에게 아주 좋지만, 과체중이나 관절염을 앓고 있는 사람들은 자전거나 수중 달리기와 같은 체중이 실리지 않는 대체운동을 하는 것이 더 효과적이다.

2.어려운 운동기술들을 강요하지 마라.
달리는 속도를 높이면 보폭이 자연스럽게 넓어지면서 정강이가 많은 충격을 받게 된다. 그러므로 보폭증가 없이 더 빨리 달리는 적절한 기술을 습득하는 것이 중요하다.

3.얕은 호흡은 안된다.
초보자들은 산소가 더 많이 흡입되는 기분이 있다고 일부러 호흡을 얕고 빠르게 하는 사람들도 있다. 그러나 이런 호흡은 산소가 흡수되는 폐까지 충분히 공기가 도달하지 못하여 오히려 무호흡증의 효과가 있다. 항상 호흡은 깊은 복식호흡이라야 한다.

둘째, 달리기 강도와 관련된 실수들
1.몸이 달리기에 적응해야 한다.
장거리 달리기는 우리 몸에 가장 강력한 스트레스를 주는 격렬한 운동이다. 만약 우리가 건강하다면 우리 몸은 달리기에서 오는 충격을 흡수하는데 적응하게 될 것이지만, 건강하지 못하다면 운동으로 오히려 더 몸을 망치게 될 수 있다. 운동하기 전에는 꼭 신체검사와 체력검사를 받아서 자신에게 적절한 운동강도를 정해야 한다.

2.초보자의 용기는 조심해야 한다.
만약 지금까지 활동적인 생활을 하지 못했다면 달리기에 잘 적응할 수가 없을 것이기 때문에 갑작스런 강도나 거리나 횟수를 늘이는 것은 부상의 지름길이다. 경험자들의 흉내를 내지말고, 자신의 수준에 다라 조금씩 늘여야 한다.

3.경험자들의 과신이나 자만심이 부상을 부른다.
마라톤 대회 시즌이 끝나고 겨울내내 운동을 규칙적으로 하지 않다가 새 봄에 갑자기 2km에서 5km로 늘이고, 다음 날에는 또 10km 식으로 주당 10%의 원칙을 벗어난 급격한 운동강도의 증가는 아주 위험하다. 비록 높은 강도로 시작을 한다 하더라도 천천히 점진적으로 해야 한다.

3.탈진할 정도로는 하지 마라.
10km를 아주 가볍게 달렸다고 해서 모든 것이 다 좋은 상태인 것은 아니다. 즉 능력과 의욕은 서로 상반될 수가 있으므로, 일정 수준에 도달하였다고 해서 운동량을 무조건 늘여도 되는 통과증을 받은 것은 아니라는 말이다. 일정 수준이 넘으면 운동강도나 양을 비록 조금씩 천천히 늘이더라도 몸이 받는 스트레스는 아주 굉장히 많아지기 때문에 몸이 견딜 수 있는 한계보다 더 많이 운동하는 과훈련의 결과를 초래하게 된다. 항상 휴식일을 준비하고 컨디션을 점검하여 필요한 경우 다시 강도를 낮추어야 한다.

4. 고통없이 얻을 수 있어야 한다.
힘든 훈련을 하고 통증을 이기는 법을 훈련하는 사람들이 많다. 엘리트 선수들이라면 코치나 감독의 지시에 따라 힘든 훈련을 감수해야 하겠지만, 통상 매일 일정한 거리를 달리는 마스터스 주자들은 통증을 느낀다면 반드시 쉬거나 강도를 줄여야 한다.

셋째, 부상관리상의 실수
1.몸이 완전히 데워지고 나서 편안하게 출발하자.
아무리 가벼운 달리기라도 적응기간이 필요하다. 처음에는 5-10분 정도 천천히 편안하게 걷기부터 시작하여 느리게 달리다가 조금씩 속도를 빨리하자. 만약 고강도 훈련을 계획하고 있다면 더 긴 시간의 준비운동과 스트레칭이 필요하다. 그리고 운동을 마치고 나서도 갑자기 멈추지 말고 서서히 속도를 떨어뜨리고 반드시 정리운동을 하여야 한다.

2.몰아치기 훈련을 하지 말자.
비록 주말에 몰아치기 훈련을 하지 않을 수 없을지라도, 몸을 위해서 운동하는 것이므로 안전이 제일이다.

3.격렬한 운동은 몸이 대가를 지불해야 한다.
완전한 회복을 위한 휴식없이 계속 하는 고강도 운동은 문제를 야기할 수 있기 때문에 회복기간이 상대적으로 느린 나이 든 주자들은 상당히 이 점을 주의해야 한다. 매일 저녁 몸이 필요로 하는 만큼 충분히 잠을 자는 것이 가장 쉬운 피로회복법이다.

넷째, 신발 및 의복 선택상의 실수들
1. 좋은 달리기용 신발이나 의복을 착용하자.
좋은 신발이 발바닥 아치와 발의 움직임을 지지하고 충격을 흡수하여 달리기로 발이 받는 스트레스를 감소시켜 부상을 예방할 수 있게 한다. 더울 때는 땀의 배출이 잘 되고 체온이 오르는 것을 최소화하고 추울 때는 습기가 차는 것을 예방하여 피부가 뽀송뽀송하게 마르고 따뜻하게 유지할 수 있는 기능성 소재의 의복을 입는 것이 중요하다. 이런 것들이 다소 비용이 들기는 하지만, 부상 때문에 심적, 육체적, 경제적 고생을 하는 것이 비하면 아주 싼 것이다.

2.고온 다습하거나 고지대 훈련은 스트레스가 많다.
그러므로 적절한 환경하에서 하는 운동과 같은 계획을 세우면 안된다. 또 더운 날은 급수를 많이 하여 항상 소변 색깔이 맑도록 유지해야 한다.

3.춥다고 보온주로 술을 마시지 말자.
추위와 바람은 달리기처럼 외부에서 하는 운동에서는 가장 경계해야할 적이다. 귀, 손가락, 발가락들은 보호하지 않으면 그대로 동상에 걸릴 위험이 많다.

4.평탄하지 않거나 잘 알지 못하는 주로를 조심하자.
착지시의 충격을 감소시키기 위해서 주자에게 우호적인 주로를 선택하는 것이 아주 중요하다. 풀밭이나 다져진 진흙길이 가장 좋으며, 시멘트 길은 가장 위협적이다.

다섯째, 너무나 큰 기대
1.체지방이 감소되기는 하지만, 부위별 지방이 빠지는 것이 아니다.
달리기를 한다고 해서 신체의 특정부위의 지방만 선택적으로 빠지는 것이 아니다. 예를 들어 윗몸 일으키기를 한다고 해서 허리의 지방이 빠지는 것이 아니다. 물론 허리부위의 지방도 빠지긴 하지만 전신지방이 골고루 칼로리로 연소된다. 1km를 달리면 약 70-100칼로리의 열량이 감소되지만, 큰 치즈버그하나 먹으면 500칼로리가 섭취된다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤