일단 만족스럽거나 그렇지 않거나 관계없이 처음으로 마라톤 대회에 참가하여 완주를 하게 되면, 한 동안은 말로 다 표현하기 어려울 정도의 즐거움을 만끽하게 된다. 그러다가 다시 대회에 참가하면 이제는 자신을 추월해 나가는 주자들을 보며 '나는 왜 저 사람처럼 빨리 달리지 못하나?'하고 달리는 속도에 대해 생각하게 된다. 막상 빨리 달리기 위한 훈련을 어떻게 하면 될 것인가 하고 훈련법들을 찿아보지만, 기존의 훈련방법들은 마라톤을 처음 시작하여 안전하게 완주하기 프로그램들이 대부분이기기 때문에 실망하게 된다.

대회에서 빨리 달리기 위해서는 평소에 특별한 훈련이 있는 것이 아니다. 간단하게 생각하면 대회에서 빨리 달리기 위해서 거리를 늘이는 사람들이 많은데, 달리는 거리를 늘이는 것은 울트라 마라톤을 대비해서는 꼭 필요한 특이성 훈련이다. 그러나 마라톤 대회에서 잘 달리기 위해서는 단지 자신이 대회에서 달리고 싶은 속도로 빨리 달리는 연습만으로도 충분하다. 그리고 빨리 달리는 훈련을 하게 되면 속도성 지구력이 향상되어서 장거리를 빠른 속도로 유지할 수 있기 때문이다.

나처럼 주당 60-100km를 달리는 사람이 3개월 후 대회에서 자신의 최고 기록을 세우길 원한다면?
어떤 훈련 계획을 세우더라도 주중에 2-3일의 회복일들을 꼭 두어야 하며, 그 중에서 하루는 완전히 쉬도록 권하고 싶다. 훈련은 코스를 다양하게 하여 장거리 훈련, 지속주 훈련, 속도훈련, 회복주를 포함하여 여러 가지 형태의 훈련을 하는 것이 지루하거나 싫증이 나지 않아 동기부여가 잘 된다. 주말에 하는 장거리 훈련은 가능하면 즐겁게 할 수 있을 정도의 거리가 적당하다. 무리해서 장거리를 달릴 필요가 없다는 것이다. 연습 중에 다른 사람들이 같이 훈련하기 위해 합류하더라도 전체 훈련계획이 수정되지 않도록 일관성을 유지하는 것이 중요하다. 훈련 중간에 필요한 만큼의 수분이나 전해질 섭취가 가능하도록 사전에 준비를 해야 한다.

첫째, 장거리 훈련은 쉽게 시작할 수 있어야 하며, 훈련을 끝냈을 때 다리에 불편감이나 통증이 남지 않을 정도의 속도를 유지하여야 한다. 그리고 장거리 훈련 동안 어떤 음료나 식품을 얼마나 많이 어떻게 먹고 마실 것인지 실험을 할 수 있는 기회로 이용할 수 있다.

둘째, 지속주 훈련은 희망하는 속도로 10km 정도를 유지할 수 있어야 한다. 이것은 속도 훈련처럼 속도와 지구력의 한계를 향상시키는 것이 목적이지만 지구력과 달리기의 경제성을 개선시키는 것에 더 목적이 있다. 지속주 훈련 다음 날은 비록 장거리 달리기가 가능할 것처럼 컨디션이 좋더라도 반드시 회복일을 가지는 것이 좋다. 그리고 회복주도 지속주와 달리는 거리가 비슷하기 때문에 아침에 회복주를 한 당일 저녁 느낌이 좋다고 다시 지속주 훈련을 하면 당장은 아니라도 부상으로 이어지기 쉽다는 점도 기억을 하고 있어야 한다.

셋째, 속도훈련은 트랙에서 하는 인터벌 훈련보다는 야외에서 지형지물을 이용하여 실시하는 파틀렉 훈련이 더 좋다. 이 훈련을 통해서도 인터벌 훈련으로 얻을 수 있는 정도의 근력은 충분히 발달시킬 수 있을 뿐만 아니라 현장적응 능력도 갖출 수가 있다.
파틀렉 훈련의 대체 훈련으로 다리가 받는 불필요한 부담을 피하기 위하여 한강 둔치의 잔디나 진흙 트랙이 가장 좋지만, 운동장 트랙, 여건이 좋지 않을 경우에는 그냥 아스팔트 포장도로에서 2-3km를 빠르게 달린 후 충분한 회복주를 한 다음에 다시 빠른 달리기를 반복한다.

통상의 인터벌 훈련으로 속도훈련을 할 경우에는, 100-400m의 빠른 달리기와 60초 혹은 100m의 회복주 조깅을 3회부터 시작하여 매주 1회씩 늘여서 6회 반복하는 것을 목표로 한다. 8회를 가볍게 반복할 수 있으면, 횟수를 증가시키기보다는 빠른 달리기의 속도를 증가시키는 것이 더 도움이 된다.

남산 산책길처럼 100-200m의 급하지 않는 경사길에서 무릎을 높이 든 좋은 달리기 자세와 일정한 달리기 속도를 유지할 수 있을 정도의 언덕이 반복되는 주로에서 하는 운동도 좋은 속도훈련이 될 수 있다. 언덕을 치고 올라갈 때 평지와 같은 달리기 속도를 유지한다는 것이 훈련의 주요 포인트이며, 이런 훈련에 적응되는 만큼 보폭의 크기가 넓어져서 그만큼 빨라지게 된다.

넷째, 회복주는 말 그대로 편한 달리기를 말하며, 거리로는 10km, 시간으로는 40-50분을 넘지 말아야 한다.

만약 이런 훈련 조합으로 4월 말의 대회를 목표로 한다면 매주 6일을 달리는데 세가지 훈련을 격일로 하면서 다음 날은 회복일로 사용한다. 주말에 장거리 달리기 훈련을 했거나 대회에 참가하였다면 화요일까지는 최소한 고강도 훈련을 하지 않아야 한다. 처음에는 매주에 속도훈련과 지속주 훈련을 하루씩 포함시켜야 하며 마라톤 대회가 가까워지면 지속주 훈련 대신에 속도훈련으로 변경하여 실시한다.

훈련의 예:
1. 3개월 전의 훈련 계획
일요일 장거리 1.5-2시간
월요일 회복주 30-50분
화요일 파틀렉 50분
수요일 회복주
목요일 지속주 10분 편하게, 20-30분 지속주, 10분 편하게 반복
금요일 회복주
토요일 휴식일 혹은 걷기

2. 2개월 전의 훈련 계획
일요일 장거리 2시간
화요일 언덕훈련 6 x 200m 빨리 오르기, 400m 내리막 조깅
목요일 인터벌 12 x 800m, 100m 조깅

3. 4주 전의 훈련 계획
일요일 장거리 2-2.5시간
화요일 파틀렉 훈련
목요일 인터벌 훈련

4. 3주 전의 훈련계획
일요일 장거리 2.5시간
화요일 50분 파틀렉 훈련
목요일 수분간의 빠른 발걸음을 포함한 50분 달리기
토요일 10km 달리기

5. 2주 전의 훈련계획
일요일 40분 회복주
월요일 1시간 지속주
화요일 파틀렉 훈련
목요일 1,000-1,500m 인터벌, 완전 회복주
토요일 1.5시간 장거리 달리기

6. 대회 직전주의 훈련계획
일요일 회복주 40분
화요일 10km 편한 달리기
목요일 5km 편한 달리기

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤