이제 5일만 지나면 서울의 중심을 남북으로 있는 광화문에서 잠실운동장까지 42.195km의 마라톤 첫 완주의 설레임으로 벌써부터 마음이 들뜨실 때이군요.

그럴수록 더욱 차근차근 마지막 준비를 잘 하셔서 즐겁고 건강한 첫 마라톤이 되길 바라면서, 몇 가지 충고를 드립니다.

첫째, 첫 마라톤 대회에 참가하는 대부분의 주자들은 너무 의욕이 앞서서 경기를 망치는 경우가 종종 있습니다.
과도한 동기부여와 완주에 대한 자신감으로 대회 초반에 신체적인 리듬을 잃어버려서 오버페이스에 빠지는 수가 많습니다. 조기에 속도를 조절함으로써 충분히 회복이 가능한 신체상의 이상 증상들을 애써 무시함으로써 완주를 중간에 포기하거나 부상이 심각해지는 불상사가 발생할 수 있습니다.

둘째, 익숙하지 않는 현상들에 조심하여야 합니다.
분위기에 휩쓸린 자신의 속도감 상실, 잘 모르는 사람의 속도를 무턱대고 따라가는 실수를 범하거나 신경을 써서는 안됩니다. 또 평소의 불편감이나 긴장감 이외에 갑자기 발생하는 통증이나 호흡곤란 등 지금까지의 훈련 중에 경험하지 않은 모든 현상이나 사물에는 반드시 속도를 줄이고 컨디션을 점검해 봐야 합니다.

셋째, 날씨가 추워도 급수와 간식을 꼭 필요합니다.
겨울 운동이라거나 아침에 쌀쌀한 날씨이기 때문에 탈수가 되지 않을 것이라는 생각은 큰 오산입니다. 아무리 날씨가 차더라도 호흡이나 땀을 통한 수분 소실은 지속되기 때문에 적절한 수분공급이 되지 않으면 오히려 탈수의 위험이 있습니다.
특히 동아마라톤 대회는 아침 8시에 출발하기 때문에 대회 후반부에 한낮의 햇빛과 더위 때문에 고생을 할 수 있습니다. 그러므로 더욱더 초반의 급수대에서의 급수가 중요합니다.

그리고 10km 이후로는 급수대에 비치된 간식이나 휴대하고 있는 칼로리 보충식으로 반드시 탄수화물을 섭취하시길 권합니다. 쉽게 소화되어 장에 흡수되는 탄수화물들을 중간에 적절하게 섭취함으로써 운동 근육에 저장된 탄수화물의 소비를 지연시킴으로써 30km 후반의 마라톤 벽을 쉽게 뛰어넘어 달리기 성적을 향상시킬 수 있습니다.

넷째, 충분한 준비운동이 절대적으로 필요합니다.
보통은 여름의 더운 날씨에 출발시간을 앞당기지만, 동아마라톤 대회는 시내의 교통혼잡과 시민들의 휴일 불편을 줄이기 위해 부득이 출발시간을 앞당깁니다. 그만큼 기온이 낮기 때문에 우리 몸의 근육과 건들의 유연성이 감소되어 있습니다. 그러므로 사전 준비운동으로 몸을 데워주는 과정이 절대적으로 필요하며, 3분간 걸은 다음 5분간 걷기와 느린 조깅을 반복하고 5분간은 느린 조깅만을 한 후에 2-3분간 대회 속도로 달려 줍면 준비운동이 끝이 납니다. 그 다음에 꼼꼼하게 스트레칭을 하여 관절의 가동범위를 최대로 조정해 줍니다.

마지막 3-4일간은 과음을 삼가하시고, 적절한 가벼운 운동으로 신체 컨디션을 유지하여 만족스런 대회 준비에 만전을 기하기시 바랍니다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤