인대부상이 있더라도 계속 달릴 수 있다.
인대 부상은 3-5일 정도의 급성기를 지나 일단 치유과정이 시작되면 회복기 동안 달리기를 계속할 수가 있다. 일단 염증의 치유과정이 시작되고 부상상태를 악화시키지 않을 정도의 강도라면 훈련이나 달리기를 계속할 수 있다. 그러나 꼭 명심해야할 사항은 속도를 줄여 느린 조깅페이스로 천천히 달리거나 중간에 자주 걷고 운동 다음 날은 달리기를 쉬는 등의 철저히 보존적인 운동이 되어야 부상의 치유과정이 계속 진행될 수 있다는 것이다.
인대 부상이 있더라도 계속 달릴 수 있을 까?
인대에 부상이 발생하고 나서 즉시 충분히 쉬기만 한다면 더 많이 회복되어 마라톤 대회에도 나갈 만큼의 거리도 충분히 달릴 수 있다. 평소의 달리는 속도를 줄여야 하고 달리는 구간 사이 사이에 더 많이 더 자주 걷는 것이 좋다. 부상 부위를 더 오래 자극할수록 부상이 지속되는 기간도 당연히 길어질 것이다. 부상에서 회복되어 다시 본격적인 훈련을 시작하더라도 부상으로 쉰 만큼의 기간은 적응기간으로 삼아야 하고, 첫 1-2개월간은 부상의 상태를 항상 평가해야 한다. 부상부위의 통증이 완전히 사라졌더라도 인대 내부에는 아직도 부상의 여진이 남아 있을 수 있다. 그러므로 달리는 구간 사이에 걷는 구간을 충분히 넣지 않거나 너무 빠르게 달린다면 부상이 되돌아 올 것이며, 이 부상의 정도는 지난 번의 부상보다 훨씬 더 악화되어 있을 것이다.
다리 근육들이 탄력성을 잃지 않고 있으며, 바로 지난 번의 훈련보다 아주 너무 많이 훈련량을 늘이지만 않는다면 다리는 계속 주로를 달리며 조금식 증가되는 훈련량에는 적응을 하게 될 것이다. 달리기에 사용되는 중요 근육들을 너무 많이 혹사시킨다면 일차적인 달리기 근육들이 너무 피로하여 우리 몸을 앞으로 추진시킬 수가 없으며, 발과 다리들이 비틀거리게 되며, 그래도 계속 한다면 부상부위가 더 넓어질 것이다.
인대 부상을 초래하는 원인들을 보면(제프 겔러웨이),
첫째, 장거리 훈련이나 대회에서 그 날 유지해야할 속도보다 너무 빠르게 달린다.
둘째, (1)장거리 훈련의 거리를 늘여야 할 때, (2)온도가 높고 습도 또한 높거나 언덕코스에서 달릴 때, (3)다리 근육들이 이미 피로해져 있을 때, (4)부상을 당할 수 있다는 이상 자극증상들을 처음 느낄 때 장거리 훈련이나 대회의 초반 속도를 느리게 시작하지 않고 처음부터 빨리 달리거나 필요한 만큼 걷기를 달리기 구간들 사이에 넣지 않는다.
셋째, 2-3주 내에 연속적으로 장거리 달리기, 대회 참가, 빠른 달리기와 같은 고강도 훈련을 너무 많이 한다.
넷째, 신발이 맞지 않거나 너무 많이 닳았다.
다섯째, 달리기용 신발을 신고 농구, 정구, 롤러 브레이드 타기와 같은 측면 이동이 많은 운동들을 한다.
여섯째, 주중에 훈련의 유지량을 채우지 못하고 주말 등에 몰아치기 훈련을 허거나 장거리 훈련을 하지 않다가 갑자기 장거리 훈련을 한다.
일곱째, 부상의 징후가 있는데도 충분히 쉬지 않는다.
여들 번째, 해변, 부드러운 잔디밭처럼 너무 푹신거리는 주로나 경사가 심한 장소에서 달린다.
대부분의 다른 부상과 마찬가지로 인대의 부상도 3-5일 정도의 급성기를 제외하고는 가벼운 강도의 달리기를 계속하면서 치유과정을 거칠 수 있지만, 가장 염두에 두어야 할 것은 자극의 한계, 즉 통증이나 불편감이 심해지는 경계선을 넘지 않는 강도를 유지해야 한다는 것이다. 예를 들어 5km를 달리고 다음 날 아침에 통증이나 느낌이 나빠진 듯하다면 3-4km를 격일로 달리거나 3분 달리고 1분 걷는 운동에서 불편감이 느껴지면 1-2분 달리고 1-2분 걷는 식으로 운동량을 조절하는 것이다. 만약 이것을 지키지 못하고 더 많이 달린다면 그 만큼 부상기간도 늘어날 뿐이다.
치료에서 주의할 사항은 다음과 같다(제프 겔러웨이).
첫째, 부상후 3-5일간은 완전히 운동을 쉬어서 빨리 치유반응이 시작되도록 한다.
둘째, 항염증 작용에 도움이 되는 비타민 C를 하루 3-5회 1,000mg을 먹는다.
셋째, 인대를 스트레칭한다.
달리기를 하기 전, 중, 후에 스트레칭을 하는 것은 기본이며, 아침과 저녁, 또는 근무 중에 책상에 앉아있는 중에도 실시한다. 스트레칭을 하면 인대의 긴장이 감소되고, 유연성이 증가되어 당겨지는 느낌이 줄어들어 치유과정에 도움이 된다.
넷째, 냉찜질을 한다. 운동 직후에 얼음 찜질을 하는 것이 가장 좋지만, 그렇게 하지 못하더라도 최소한 하루 한번은 15분 정도의 냉찜질을 하는 것이 도움이 된다. 직접 얼음을 사용하지 않고 플라스틱 통이나 냉동겔 형태의 찜질은 별로 도움이 되지 않는다.
다섯째, 평탄한 주로에서 달려야 한다. 경사진 도로나 표면이 편평하지 않는 주로에서는 근육과 인대들이 피로해지기 쉬워서 부상이잘 오게 된다.
여섯째, 발에 잘 맞고 큐션이 좋은 신발을 신는다.
일곱째, 인대를 가로지르는 횡적인 마사지를 하는 것도 치유과정을 앞당길 수 있다.
여들 번째, 통증이나 불편감이 심하면 항소염제를 복용하거나 코르티코스테로이드 주사를 맞아도 도움이 많이 된다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
인대 부상이 있더라도 계속 달릴 수 있을 까?
인대에 부상이 발생하고 나서 즉시 충분히 쉬기만 한다면 더 많이 회복되어 마라톤 대회에도 나갈 만큼의 거리도 충분히 달릴 수 있다. 평소의 달리는 속도를 줄여야 하고 달리는 구간 사이 사이에 더 많이 더 자주 걷는 것이 좋다. 부상 부위를 더 오래 자극할수록 부상이 지속되는 기간도 당연히 길어질 것이다. 부상에서 회복되어 다시 본격적인 훈련을 시작하더라도 부상으로 쉰 만큼의 기간은 적응기간으로 삼아야 하고, 첫 1-2개월간은 부상의 상태를 항상 평가해야 한다. 부상부위의 통증이 완전히 사라졌더라도 인대 내부에는 아직도 부상의 여진이 남아 있을 수 있다. 그러므로 달리는 구간 사이에 걷는 구간을 충분히 넣지 않거나 너무 빠르게 달린다면 부상이 되돌아 올 것이며, 이 부상의 정도는 지난 번의 부상보다 훨씬 더 악화되어 있을 것이다.
다리 근육들이 탄력성을 잃지 않고 있으며, 바로 지난 번의 훈련보다 아주 너무 많이 훈련량을 늘이지만 않는다면 다리는 계속 주로를 달리며 조금식 증가되는 훈련량에는 적응을 하게 될 것이다. 달리기에 사용되는 중요 근육들을 너무 많이 혹사시킨다면 일차적인 달리기 근육들이 너무 피로하여 우리 몸을 앞으로 추진시킬 수가 없으며, 발과 다리들이 비틀거리게 되며, 그래도 계속 한다면 부상부위가 더 넓어질 것이다.
인대 부상을 초래하는 원인들을 보면(제프 겔러웨이),
첫째, 장거리 훈련이나 대회에서 그 날 유지해야할 속도보다 너무 빠르게 달린다.
둘째, (1)장거리 훈련의 거리를 늘여야 할 때, (2)온도가 높고 습도 또한 높거나 언덕코스에서 달릴 때, (3)다리 근육들이 이미 피로해져 있을 때, (4)부상을 당할 수 있다는 이상 자극증상들을 처음 느낄 때 장거리 훈련이나 대회의 초반 속도를 느리게 시작하지 않고 처음부터 빨리 달리거나 필요한 만큼 걷기를 달리기 구간들 사이에 넣지 않는다.
셋째, 2-3주 내에 연속적으로 장거리 달리기, 대회 참가, 빠른 달리기와 같은 고강도 훈련을 너무 많이 한다.
넷째, 신발이 맞지 않거나 너무 많이 닳았다.
다섯째, 달리기용 신발을 신고 농구, 정구, 롤러 브레이드 타기와 같은 측면 이동이 많은 운동들을 한다.
여섯째, 주중에 훈련의 유지량을 채우지 못하고 주말 등에 몰아치기 훈련을 허거나 장거리 훈련을 하지 않다가 갑자기 장거리 훈련을 한다.
일곱째, 부상의 징후가 있는데도 충분히 쉬지 않는다.
여들 번째, 해변, 부드러운 잔디밭처럼 너무 푹신거리는 주로나 경사가 심한 장소에서 달린다.
대부분의 다른 부상과 마찬가지로 인대의 부상도 3-5일 정도의 급성기를 제외하고는 가벼운 강도의 달리기를 계속하면서 치유과정을 거칠 수 있지만, 가장 염두에 두어야 할 것은 자극의 한계, 즉 통증이나 불편감이 심해지는 경계선을 넘지 않는 강도를 유지해야 한다는 것이다. 예를 들어 5km를 달리고 다음 날 아침에 통증이나 느낌이 나빠진 듯하다면 3-4km를 격일로 달리거나 3분 달리고 1분 걷는 운동에서 불편감이 느껴지면 1-2분 달리고 1-2분 걷는 식으로 운동량을 조절하는 것이다. 만약 이것을 지키지 못하고 더 많이 달린다면 그 만큼 부상기간도 늘어날 뿐이다.
치료에서 주의할 사항은 다음과 같다(제프 겔러웨이).
첫째, 부상후 3-5일간은 완전히 운동을 쉬어서 빨리 치유반응이 시작되도록 한다.
둘째, 항염증 작용에 도움이 되는 비타민 C를 하루 3-5회 1,000mg을 먹는다.
셋째, 인대를 스트레칭한다.
달리기를 하기 전, 중, 후에 스트레칭을 하는 것은 기본이며, 아침과 저녁, 또는 근무 중에 책상에 앉아있는 중에도 실시한다. 스트레칭을 하면 인대의 긴장이 감소되고, 유연성이 증가되어 당겨지는 느낌이 줄어들어 치유과정에 도움이 된다.
넷째, 냉찜질을 한다. 운동 직후에 얼음 찜질을 하는 것이 가장 좋지만, 그렇게 하지 못하더라도 최소한 하루 한번은 15분 정도의 냉찜질을 하는 것이 도움이 된다. 직접 얼음을 사용하지 않고 플라스틱 통이나 냉동겔 형태의 찜질은 별로 도움이 되지 않는다.
다섯째, 평탄한 주로에서 달려야 한다. 경사진 도로나 표면이 편평하지 않는 주로에서는 근육과 인대들이 피로해지기 쉬워서 부상이잘 오게 된다.
여섯째, 발에 잘 맞고 큐션이 좋은 신발을 신는다.
일곱째, 인대를 가로지르는 횡적인 마사지를 하는 것도 치유과정을 앞당길 수 있다.
여들 번째, 통증이나 불편감이 심하면 항소염제를 복용하거나 코르티코스테로이드 주사를 맞아도 도움이 많이 된다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
이동윤, 2004-03-30 오후 3:03:21
