우리가 달리기를 하는 것 자체가 다리를 강화시키는 것이기는 하지만, 강도 높은 달리기를 하더라도 다리 부상을 예방할 수 있는 다리근력을 강화시키는 훈련법들을 소개한다.
1. 외발 부분 스콰트
좌측 어깨 바로 아래쪽에 좌측 발을 두고, 좌측 무릎을 약간 굽힌 상태에서 힘을 빼고 허리를 똑바로 세우고 선다. 무게를 달지 않는 바벨을 목뒤로 어깨죽지에 올려 놓으면 균형을 유지하기 위해서 상체를 조금 앞으로 숙이게 될 수도 있다. 체중의 대부분은 뒤꿈치를 통하여 좌측 발의 중간부위로 향해야 한다. 우측 발은 무릎을 굽혀서 발이 땅에 닿지 않게 공중에 자연스럽게 떠있게 해야 하지만 균형을 잡기 위해서 잠깐씩은 땅에 닿을 수도 있다.

이 자세에서 전통적인 외발 스콰트를 실시하려면 좌측 무릎을 굽혀서 허벅지 뒤쪽이 지면과 90도를 이룰 때까지 상체를 낮춘다. 그러나 우리가 하려는 부분 스콰트는 허벅지 뒤쪽과 다리 사이의 각도가 135도 정도 되게 낮추었다가 시작 체위로 돌아온다. 이 때 몸통은 똑바로 세운 상태를 유지해야 한다. 이것이 1회 반복이며 많이 하면 많이 할수록 좋겠지만, 일단 10회 반복한다. 그 다음에 휴식없이 11번째 부분 스콰트 자세를 취한 후 10초간 그대로 유지한다. 이 움직이지 않는 10초 동안 몸과 자세를 정렬한다.10초간 그 자세를 유지한 후에 다시 10회 부분 스콰트를 반복하고 10초간 부분 스콰트 자세를 유지하고 다시 10회 반복하고 10초간 유지하는 것이 1세트이다. 이 때까지 휴식없이 실시한다.

좌측 다리에 한 세트가 끝나면 즉시 우측 다리로 다시 시작한다. 일단 두 다리에 한 세트씩의 부분 스콰트가 끝나면, 다음 훈련 때는 바벨에 5kg의 무게를 달아서 훈련을 시작한다. 무게를 더해서 마지막의 10초간 자세 유지까지 완벽하게 한 세트를 끝낼 수 있을 때까지 다음 훈련에도 그 무게를 그대로 유지하여 실시한다. 5kg으로 양쪽 다리의 부분 스콰트를 한 세트 끝낼 수 있게 되면, 다음 훈련에서는 다시 5kg을 추가하여 실시한다.

부분 스콰트는 다리 근력을 강화시키는 아주 훌륭한 운동이며, 향상의 정도를 항상 직접 느낄 수가 있다. 만약 지난 훈련에서는 실패했던 무게에서 오늘 훈련에서 완전히 한 세트를 끝냈다면 그 만큼 더 강해진 것이기 때문이다. 그리고 한 세트를 성공했다고 해서 다시 한 세트 이상을 추가해서는 안된다.

2.외발 스콰트와 측면 도약
두 발을 엉덩이 넓이만큼 벌리고 좌측 발은 앞쪽에 우측 발은 뒤쪽에 정강이 길이만큼 떨어지게 두고 선다. 가능하다면 우측 발의 발가락들은 15-20cm 높이의 받침대나 계단 위에 둔다. 대부분의 체중은 좌측 발의 중간부분에 향하도록 해야 한다.

좌측 허벅지 뒷면과 종아리 뒤쪽이 90도의 각도를 이룰 때까지 무릎을 굽힌다. 일단 좌측 다리의 무릎이 90도를 이루었다면, 좌측 발을 이용하여 외측으로 약 15-25cm 도약했다가(우측 발은 그 자리에 그대로 있어야 한다) 다시 중앙으로 깡충 뛰어 도약 후 다시 내측(좌측 발이 앞쪽에 있는 경우 우측)으로 도약한다. 일단 다시 중앙으로 도약한 후에 시작 자세로 돌아와서 좌측 다리를 쭉 펴고 양 손은 옆구리에 댄체 몸통을 똑바로 세운다. 여기까지가 한 세트이다.

처음 시작할 때는 좌측 발로 10회 반복, 우측 발로 10회 반복한다. 잠깐 쉬었다가 다시 각 발로 10회 반복한다. 하루 동안은 쉬면서 대퇴 사두근과 엉덩이 근육에 얼음 찜질을 많이 한다. 2-3일 후에 다시 실시한다.

3. 흔들판 운동
먼저 한 발을 흔들판의 중앙에 놓고 흔들판의 양쪽 가장자리가 좌, 우측으로 교대로 지면에 닿게 천천히 신중하게 움직인다. 처음에 시작하기가 힘이 들면 다른 한 발의 발가락들을 흔들판 뒤쪽 지면에 놓고 중심을 잡는다. 일단 1분간 반복해야 하며, 성공하면 다른 발로 바꾼다.

다음에는 1분간 앞, 뒤 가장자리가 지면에 교대로 닿도록 반복한다.

그 후에 좌측 발을 흔들판의 중간에 놓고 천천히 신중하게 흔들판의 가장자리가 회전하면서 바닥에 닿게 한다. 시계방향으로 멈춤없이 1분간 회전한다. 성공하면 다른 발로 교대한다. 그 다음에는 시계 반대방향으로 똑같은 방법으로 1분간 회전한다.

4. 내리막길 도약
내리막길 달리기나 도약은 평지 달리기에 비해 발과 다리에 전달되는 반작용인 지면 반응력을 증가시킨다. 다리가 이런 강한 힘에 반응하여 전반적인 근력강화 효과를 나타나게 된다. 3% 정도의 중간 정도의 내리막 경사에서 전체적으로 이완된 상태에서 시선은 전방을 주시하고(우측 발을 보지말고) 발목의 탄력을 좋게 하여 우측 발로 20m를 도약한다. 필요하다면 잠깐 쉬어도 되며, 가능하면 두 세트 이상을 실시한다.

조깅으로 올라가서 다시 좌측 발로 반복한다. 근력이 강화되고 다리의 조절능력이 향상되면 도약의 속도와 내리막 경사의 길이 및 경사도를 증가시킨다. 내리막길 도약 훈련을 할 때는 길게 뛸려고 노력하면 안되며, 빠르고 효율적인 도약이 되도록 관심을 가져야 하고, 가능한 한 다리와 발목의 탄성 에너지를 이용하여 에너지 소비를 최소화하여야 한다. 마치 용수철 달린 죽마 놀이기구를 타고 언덕을 뛰어 내려가는 모양으로 가야 한다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤