달리는 동안 주자가 얼마나 힘들게 느끼는가 하는 주관적인 운동강도도 아주 중요한 척도가 된다. 예를 들어 보통이거나 힘든 정도(주관적 강도; 5-6점)는 최대 산소 섭취량이나 최대 심박수 예비량의 50-74%에 해당되며, 약간 힘든 정도(주관적 강도;7-9점)는 최대 산소 섭취량이나 최대 심박수 예비량의 75-84%에 해당되어 상당히 정확하다.

부상에 따른 통증의 정도도 이런 주관적인 강도에 다라 나눌 수가 있다. 10단계로 나눌 수 있으며, 1;아주 약하다. 2;가볍고 약하다. 3;보통이다. 4;약간 강하다. 5-6;강하다. 7-9;아주 강하다. 10;매우 강하다. 이것은 닐쉴통증지표(Nirschil pain phase scale)로 과사용 손상에 의한 통증을 나눌 수도 있다. 1기는 운동 후에만 관절이 뻣뻣해지거나 근육통이 나타나서 24시간 이내에 사라진다. 2기는 운동 전에 있던 관절의 뻗뻗함이나 근육통들이 준비운동으로 완화되며, 운동 중에는 나타나지 않으나 운동 후에 다시 나타나 48시간 이상 지속된다.
3기는 특별한 운동이나 직업과 관련된 활동을 시작하기 전부터 관절이 뻣뻣해지거나 근육통이 있다가 준비운동으로 일부 완화되고 운동 중에도 경미하게 지속되기는 하지만, 운동계획을 변경시킬 정도는 아니다. 4기는 3기와 비슷하지만 강도는 더 세고, 통증 때문에 운동을 중도에 바꾸어야 하고, 일상 생활에서도 약간의 통증이 있지만 계속할 수는 있다. 5기는 운동 전, 중, 후에 중등 강도 이상의 상당한 통증이 있으며, 운동을 지속할 수 없다. 역시 일상생활에서도 통증이 나타나지만 계속할 수 없을 정도는 아니다. 6기는 5기의 통증이 쉬는 시간에도 나타난다. 일상생활의 단순한 활동도 방해를 받으며, 집안의 자질구레한 일도 못한다. 7기는 6기의 통증이 잠을 잘 때까지 나타난다. 통증의 본질이 고통이며, 움직임을 더 심해진다.

5기 이상의 통증이 있을 때는 코르티코스테로이드 제재를 사용할 수 있으며, 이 약제를 주사한 후에는 2-3주간 달리기를 완전히 쉬고, 물속 달리기나 고정식 자전거를 탄다. 그러나 체중부하가 되는 인대에는 주사하는 것이 금기이며, 다른 인대에도 일년에 3회 이상은 주사하지 않는 것이 좋다.

부상 중에는 달리기를 완전히 피하고 수중 달리기, 고정식 자전거 타기, 계단 오르기와 같은 다른 대체운동으로 근력을 유지하는 것이 가장 좋지만, 스트레스성 골절, 신경 손상, 심한 연부조직 손상이 없는 경우에는 제한적인 강도의 달리기를 계속할 수 있다. 이에 대한 기준을 제시한다.
첫째, 약간의 불편감이 있더라도 달리 수 있다. 약간의 불편감의 정도는 보통 이하의 정도(0-3점까지의 통증)이거나 닐쉴 통증지표 1-3기가 여기에 해당된다. 달리기를 할 때 만약 중간 강도의 통증(주관적 강도로 4-6점이거나 닐쉴 지표로 4-5기)이 나타난다면, 약한 불편감 이하로 통증이 감소될 때까지 달리는 강도나 거리를 감소시켜야 하며, 아주 심한 통증이 나타난다면 달리기를 완전히 멈추어야 한다.

둘째, 통증이 운동 시작할 때만 나타나다가 준비운동을 하면 없어진다면, 가벼운 연부조직 부상을 의미한다. 그러나 달리는 중에 통증이 더 악화되는 지점이 있다면 그 정도 이상으로 달리기를 계속하면 안된다.

셋째, 통증 때문에 걸음이 절뚝거리게 되거나 보행기전에 변화가 온다면, 부상이 더 이상 악화되는 것을 피하기 위하여 달리기를 쉬어야 한다. 그리고 병원을 찾아 치료를 받아야 한다.

넷째, 한 부위가 벌겋게 변하면서 붓고 뜨거워지거나, 감각이 둔해지거나 약해지는 신경증상이 나타나면 달리기를 당장 멈추고 병원으로 직행해야 한다

연부조직 부상으로 인한 염증을 조절하는 가장 우선되는 것이 예방과 보호이다. PRICEMM(prevention/protection, rest, ice, compression, elevation, modality, medication)을 항상 생각하고, 필요하면 달리기를 쉬어야겠지만 다른 대체운동을 꼭 실시하여 현재까지의 체력이나 근력을 유지하도록 하자.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤