건강을 위해 조깅을 하는 사람들은 제외하더라도 일단 마라톤 대회에 나가는 주자들은 모두가 정도의 차이는 있지만, 지금 참가하고 있는 대회에서 자신의 최고 기록을 세우고 싶은 욕심들이 있다. 단지 여러가지 사정으로 조금씩 그런 잘 달리고 싶은 희망을 절제하고 잇을 뿐이다.

잘 달리기 위해서는 우선 보폭이 커야하고 발걸음을 빨리 할 수 있어야 한다.
달리기 과정에 관여하는 주된 움직임들을 반복하게 하여 달리기를 더 활기차고 빠르게 만들어 줄 수 있는 쉽고 시간도 많이 필요하지 않는 근력강화 방법을 소개한다.
이런 운동들은 근육분만 아니라 신경계의 긍정적인 적응을 목적으로 한다. 여기 소개하는 운동을 순서대로 실시하며, 충분히 휴식을 한 후에만 훈련해야지 피곤한 상태에서 계속하면 신경근육간의 조절 능력이 나빠지며 움직이는 속도도 필요한 수준보다 더 늦어지며, 부상의 위험이 아주 높아진다. 제 자리 외발 깡충 뛰기는 아스팔트나 콘크리트 바닥에서 실시하면 다리관절이나 종아리나 정강이에 과사용 손상이 오기 쉽기 때문에 꼭 체육관의 나무바닥, 풀밭, 고무판을 깐 트랙, 에어로빅 훈련용 바닥에서 실시하여야 한다.

그리고 이런 훈련은 달리기 전에 실시하여야 하고(달리고 난 후는 안됨), 가장 적절한 시점은 장거리 훈련하기 전이 아니라 인터벌 훈련이나 젖산 역치 훈련직전이 가장 좋은 타이밍이다.

첫째, 높은 의자 오르기
(1)효과: 슬굴곡근을 아주 강화시킬 수 있으며, 엉덩이 근육들과 대퇴사두근도 강화시킬 수 있다.
(2)방법: 대략 무릎 높이 정도되는 의자 위에 선다. 체중을 좌측 발에 싣고서 뒤꿈치 쪽으로 이동시킨다.
우측 발은 몸의 약간 뒤쪽으로 공중에 떠있으며, 자세를 유지하면서 우측 발이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추지만 체중은 여전히 좌측 발에 실려 있어야 한다.
좌측 뒤꿈치를 아래로 힘껏 밀면서 다리를 펴면서 시작 자세로 돌아온다. 필요한 수만큼 반복한 후에 우측 다리로 교대한다. 훈련을 하는 동안 상체는 꼿꼿이 세워야 하며, 양손은 가볍게 허리에 붙인다. 아령을 들고 해도 된다.

둘째, 외발 스콰트
(1)효과: 대퇴사두근과 엉덩이 근육들을 강화시킨다. 슬굴곡근도 동시에 강화된다.
(2)방법: 왼 발은 앞으로 오른 발은 뒤로 해서 서는데, 두 발의 좌우는 엉덩이 넓이만큼, 앞뒤는 정강이 넓이만큼 떨어지게 한다. 우측 발의 발가락들을 약 20cm 정도되는 나무토막 같은 곳에 올려 두고, 체중의 대부분은 좌측 발의 뒤꿈치를 통하여 전달된다.
상체를 똑바로 세운 상태에서 좌측 다리와 허벅지 사이가 90도가 되도록 다리를 굽혔다가 다시 시작 위치로 돌아온다. 양 손은 허리에 가볍게 올린다. 계획된 횟수만큼 반복하고 나서 오른 쪽으로 바꾼다.

셋째, 제 자리 깡충 뛰기
(1)효과: 발, 발목, 정강이, 종아리, 허벅지, 엉덩이를 포함하는 전체 하체의 근력과 조절능력을 강화시킨다. 이 훈련의 탄력있고 활기찬 성질이 실지 달리기에서의 움직임과 너무나 흡사하여 가장 특수한 훈련이 된다.
(2)방법: 외발 스콰트와 똑같은 자세로 서서 좌측 발로 10초당 25-30번 발이 땅에 닿을 정도의 빠르기로 깡충뛰기를 빠르게 필요한 시간만큼 실시한다. 우측 발과 다리가 정지된 채로 유지되는 동안 좌측 무릎이 약 15cm 전후로 올라와야 한다. 발은 중족부가 지면에 닿아야 하며, 마치 뜨거운 플라이판에 닿은 느낌으로 즉시 위로 용수철에 튕기듯이 튀어 올라와야 한다. 엉덩이는 약간의 상하 움직임 외에는
사실상 움직임이 없이 그대로 훈련 내내 유지되어야 한다. 필요한 횟수만큼 실시한 다음에 발을 바꾸어 실시한다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤