우리가 늙어가면서 나타나는 건강상의 변화는 근육량과 근력, 그리고 골밀도가 줄고, 그에 따라 기동성이 감소되고 낙상과 골절의 위험이 증가된다. 그런데 근력훈련, 걷는 속도, 계단 오르기 능력과 같은 저항성 중량운동을 하면 늙어가면서도 근력, 기능성, 골밀도에 좋은 영향을 미친다. 달리기와 같은 유산소 운동은 주로 하지의 골밀도를 개선시키지만, 근력운동은 주로 상지의 골밀도를 향상시킨다.

유산소 운동과 마찬가지로 심장의 스트레스를 감소시키고 심혈관계 위험 요인들을 개선시키는 것으로 알려지고 있다. 근력운동을 하면 체질량이 증가되고, 그에 따라 증가된 체질량만큼 체중을 유지하기 위한 에너지 소비가 증가되어 안정 대사율이 증가된다. 나이가 들수록 일반적으로 지방을 제외한 체질량이 줄어들기 때문에 안정대사율 또한 감소되게 된다. 그런데 나이가 든 사람이 근력훈련을 하게 되면, 당뇨병과 관상동맥의 위험 요인인 비만을 예방하거나 치료하는데 중요한 역할을 하게 된다. 근력운동도 유산소성 운동만큼 효과적으로 포도당 내성과 경구 포도당 내성 검사의 인슐린 반응도를 향상시키며, 이런 과정을 통한 인슐린 감소가 직접적으로 제지방 질량의 증가와 관련이 있다. 근력운동이 안정시 고혈압의 원인이 되지 않으며, 안정시 수축기 및 이완기 혈압의 중등도 저하를 초래하는 것으로 보고되고 있다.

달리기 주자에게 근력운동이 필요한가 하는 문제는 건강상이나 취미삼아 달리기를 하는 사람에게는 중량운동을 추가할 필요가 없지만, 대회에 나가거나 자신의 달리기 능력을 개선시키고자 하는 주자들에게는 권장된다.
최대 산소 섭취량이 높은 고강도 수준에서 지구력 훈련을 하게 되면 운동 성취도는 최대 산소 섭취량 자체보다도 젖산 대사와 글리코겐 사용에 더 많은 영향을 받는다. 그러므로 단시간의 지구력 훈련에서는 최대 산소 섭취량의 변화보다도 근력훈련으로 증가시키므로써 가능하다는 것을 보여준다. 고강도의 근력훈련을 하게되면 젖산 역치와 혈액내 젖산 축적이 시작되는 시점을 연장시킬 수가 있기 때문에 더 오래 동안 고강도 훈련을 지속시킬 수가 있는 것이다. 주자에서 이런 변화는 언덕을 치고 오를 때나 가속, 그리고 스프린트할 때의 킥에 필수적인 에너지를 제공해 준다.

근력훈련을 하게 되면, 인대나 건이 두꺼워지고 강해지며, 관절 연골의 기능이 개선되기 때문에 부상 예방에도 중요한 역할을 한다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤