첫째, 준비운동
보통 준비운동을 이야기 하면 스트레칭만을 생각하는 사람들이 대부분이다. 그러나 준비운동은 본운동을 시작하기 전에 운동근육들을 자극하여 사전에 근육의 온도를 높이며 유연성을 향상시켜 부상을 예방하는 목적으로 실시한다.

처음 1km 정도는 아주 느린 조깅을 하면서 보폭 넓게 허거나 좁게 하면서 실시한다. 다음 1km 정도는 심박수가 증가될 정도의 강도와 보폭으로 달린다. 이런 과정에서 근육의 온도가 더 올라간다.

다음에 1분간을 서서히 가속하여 최고 속도로 1-2분 정도 달린다.

마지막으로 10-15분에 걸쳐 스트레칭을 하면 준비운동이 끝난다.

둘째, 호흡
달리는 주자들의 호흡의 모양을 보면서 추측할 수 있는 것이 '현재의 달리기가 얼마나 힘드는가' 하는 것 뿐만 아니라 '현재의 달리기를 얼마나 힘들게 조절하고 있는가' 하는 것이다.

잘 훈련된 보통의 장거리 주자들은 처음부터 끝까지 2;2 혹은 3:3 호흡법을 이용하고 있다.
왼발-오른발 착지동안 숨을 들이 마시고, 다음 왼발-오른발 착지 동안 숨을 내쉬는 것이 2:2호흡법이다. 이 호흡법의 장점은 보통 분당 한 발이 90회 착지한다고 할 경우 45회 호흡이 가능하여 장거리 달리기에 필요한 산소를 흡입하기에 충분한 심호흡이 가능하다는 것이다. 또 하나는 옆구리 통증이 발생할 경우 '왼발-오른발' 의 순서를 '오른발-왼발'의 순으로 기준이 되는 발만 바꾸거나 3:3 호흡법으로 바꾸면 증상이 해소될 수도 있다는 것이다.

장거리 달리기의 마지막 수분간의 전력질주 동안은 2:1호흡도 가능하다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤