마라톤을 하십니까?
혹시 처음으로 마라톤 대회를 나가려고 준비를 하는 중입니까?
몇 가지 중요한 훈련에서의 체크 포인트들을 제시한다.

첫째, 적절한 장거리 훈련: 2-3주에 한 번씩 하는 것이 적당하며, 당일 장거리 훈련 거리의 약 반만 대회 속도로 달린다. 장거리 훈련이 없는 중간 주에는 더 짧은 거리를 완전히 질 위주의 속도 훈련으로 실시한다. 마지막 장거리 훈련은 최소한 대회 4주 전에 마친다.

둘째, 속도 훈련의 적절성: 최소한 주당 2번은 대회 속도보다 더 빠르게 달려야 하며, 10km, 5km, 3km 인터벌 훈련과 템포런 훈련을 섞어서 한다.

셋째, 신경계 훈련의 질적 적절성: 훈련 초기에는 매 10-15일마다 최대 산소 섭취 속도, 젖산 역치 속도, 경제적 달리기 속도 훈련을 한번씩 하며, 마지막 8주간은 매주 1회 실시한다.

넷째, 적절한 대체 근력 강화 훈련: 첫 6주는 대부분의 신체 근육들을 동시에 훈련시킬 수 있는 훈련들이 좋지만 앉아서 하거나 기대어 하는 훈련은 피한다. 외발 스콰트, 높은 의자를 이용한 계단 오르기, 제자리 외발 높이 뛰기, 자전거 페달 돌리기, 자전거 페달 거꾸로 돌리기, 발가락을 이용한 발돋음처럼 한쪽 다리에 전 체중을 싣고 하는 높은 수준의 근육 협조 훈련을 실시한다.
마지막 8주간은 빠른 달리기 능력을 강화시키기 위해서 깡충 뛰기, 도약, 전력질주, 외발 스콰트로 측면 깡충뛰기, 제 자리 가속, 낙하 점프, 무릎 높이 들기같은 폭발적인 운동들을 한다.

다섯째, 적절한 탄수화물 보충: 대회 중에는 파워젤, 카보샷같은 탄수화물 보충식을 섭취한다.

여섯째, 훈련의 다양성 유지: 템포런과 장거리에만 너무 의존하지 않기 위해서 질 높은 훈련을 다양하게 개발하여 하는 것이 좋다.
최대 산소 섭취 속도 훈련, 젖산 역치 훈련, 경제적 달리기 훈련, 젖산 축적 훈련(최대 속도로 2분간 달리고 4분 휴식주 반복), 언덕 훈련, 파틀렉 훈련, 속도와 근력강화를 위한 서키트 훈련, 3km 속도로 800m 인터벌 훈련, 5km 속도로 1,200-1,600m 인터벌 훈련, 10km 속도로 2,000-2,400m 인터벌 훈련, 5-21km 대회 참가하면 지구력 뿐만 아니라 빠른 달리기도 가능하게 만든다.

마라톤 대회에서의 성공적인 완주는 훈련시의 달린 누적 거리나 장거리 달리기의 횟수에 의해 결정되는 것이 아니라는 사실을 기억할 필요가 있다. 마라톤 훈련의 목적은 대회 1개월 전에 마라톤 대회에서의 목표 속도로 전 구간을 달릴 수 있는 능력과 신경 및 생리적인 체력을 최고조에 도달하게 만드는 것이다. 또한 마지막 4주간은 적절한 강한 훈련으로 달리는 거리를 줄이고 더 많은 휴식을 취함으로써 마라톤 능력을 최대로 만드는 것이다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.

을유년 새해에도 더욱더 행복과 건강 함께 하시길.....

지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤 드림