우리가 나이를 먹는다는 것은 어떤 의미에서 20-30대보다 아는 것이 더 많으며, 더 좋은 일을 하고, 더 신뢰를 받을 수 있다는 것을 의미할 수 있지만, 아무도 '늙는다는 느낌'을 갖기를 원하지 않는다. '언제나 청춘'을 간직하기 위해서는 가장 중요한 열쇠가 균형된 적절한 식사와 일상적인 운동이다.

1.활기차고 정열적인 노년을 위해서는 운동은 필수적이다.
최근까지는 체중증가와 신체 활력의 감소는 나이가 들면서 피할 수 없는 현상으로 치부되었으나, 이런 것들은 대부분이 비활동성 때문에 근육량이 줄고 체중이 증가되어 결국에는 스스로의 움직임이 불가능해지거나 질병에 걸리게 된다는 것이 밝혀졌다.

우리가 사용하는 칼로리의 대부분은 근육에서 만들어지므로 만약 우리가 근육량을 유지하는데 충분한 운동을 하지 않는다면 우리 몸이 만드는 칼로리도 그만큼 감소하게 될 것이다. 우리가 활동적으로 운동을 계속한다면, 근육량과 유산소 능력, 그리고 지방연소 잠재력이 유지될 뿐만 아니라 체중도 낮게 유지되면서 그로 인한 질병의 위험도 감소하게 되어 결국 70대, 혹은 80대 이후까지 건강한 삶이 가능하게 된다.

2.일반적인 식사 원칙들
우리가 달리기를 규칙적으로 하는 가장 장점 중의 하나가 체중 변화없이 무엇이던지 먹고 싶은 만큼 먹을 수 있다는 것이다. 그 만큼 영양섭취가 골고루 가능하다는 의미도 포함되어 있다. 몇 가지 도움이 될 만한 식사 기준들을 제시한다.

첫째, 이상적인 적정 체중을 유지한다.
비만은 여러 가지 암으로 인한 사망과 관련이 있다고 알려져 있다. 건강 수준의 체중을 유지하기 위해서는 먹는 방식을 바꾸어야 할 필요가 있다. 미국 보스톤의 Tufts 대학교의 연구에 의하면, 매 식사에 1,000칼로리 이하의 식사를 하는 페경 이후의 여성들은 젊은 사람들과 똑같은 비율로 지방 연소가 일어나지만, 매끼 1,000칼로리 이상 섭취하면 할수록 지방 연소율은 더 감소되었다. 그 결과 식사로 섭취한 지방이 신체 활동의 연료로 충분히 연소되지 못하고 체지방으로 축적되는 것이다.

지방 연소를 증가시키기 위해서는 하루 세 번, 한 번에 많이 먹기보다는 하루 4-5회씩 조금씩 나누어 먹는 것이 더 도움이 된다.

둘째, 지방 섭취율을 줄여라.
전체 칼로리의 20-25%를 지방에서 섭취하도록 한다. 너무 지방을 많이 섭취하면 심장질환과 암의 위험이 증가된다. 푸라이드 식품, 칩, 디저트, 고지방 소고기, 전지식품, 드레씽, 장, 소스와같은 포화 지방이 많은 음식을 피해야 한다.

셋째, 섬유질 섭취를 늘이자.
섬유질은 음식물이 위장관을 잘 통과하도록 만들어 변비, 게실화, 치핵의 위험을 감소시틴다. 그리고 콜레스테롤의 배출을 증가시키며 발암성 물질들을 제거하기도 한다.

넷째, 식물성 위주의 식단을 짜자.
대개가 과일, 야채, 곡류, 단백질이 풍부한 콩과 견과류, 알곡들을 많이 먹으면, 지방이 낮고 섬유질이 높을 뿐만 아니라 암을 예방하고 노화를 지연시키는 항산화제와 천연식품인 식물성 화합물들을 먹는 것과 똑같다.
다음에는 나이가 들수록 중요성이 더욱 증가되는 비타민과 미네랄에 대해 설명한다.
첫째, 엽산
엽산은 심혈관 질환의 위험성을 증가시키는 호모시스테인(homocysteine)이라는 아미노산의 혈중 농도를 제한하여 심장질환과 심장마비를 예방하는데 도움이 된다. 만약 과일, 야채, 견과류가 풍부한 식품을 먹으면 엽산의 섭취가 저절로 풍부해진다. 확실히 하고 싶다면 매일 400ug의 엽산제제를 먹으면 되지만, 너무 과다한 섭취는 비타민 B12 결핍증의 증상을 가릴 수 있다.

둘째, 비타민 B12
위전절제술을 받은 사람이나 60세 이상된 사람들처럼 위산의 분비가 충분하지 못한 사람들은 식품에서 비타민 B12의 분리가 잘 이루어지지 않아서 결핍증에 걸리기 쉽다. 이것은 호모시스테인의 수준을 유지하는데도 도움이 되며, 매일 25ug을 포함한 비타민 제재를 섭취하면 결핍증을 예방할 수 있다.

셋째, 비타민 E
이 비타민은 심장질환과 전립선암의 위험을 감소시킬 뿐만 아니라 항산화제로써 55세 이상의 격렬한 운동을 하는 사람들에게 나타나는 염증들을 감소시키는데 도움이 된다. 그러니 비타민 E는 지용성 비타민이며, 주로 식물성 기름, 견과류, 알곡들에 존재하기 때문에 저지방 식품에는 이 영양소가 부족하다.
비타민 E는 하루 100-400 IU가 필요하다. 비타민 E는 심장발작의 위험을 증가시키며 혈액 응고를 예방하는 약제들의 작용을 방해하기 때문에 혈압이 높거나 항응고제를 복용하고 있는 사람들을 반드시 의사와 상의를 해야 한다.

넷째, 비타민 D
이 비타민이 부족하면 뼈가 약해진다. 50대 이상 사람들의 30-40%가 심한 비타민 결핍증이나 경계부에 있다. 우유와 영양가 높은 곡류의 아침 식사는 좋은 비타민 D 공급처이다. 햇빛 하에 피부에서 비타민 D가 만들어지지만, 나이가 들면 피부의 생산량이 50% 이하로 줄어든다.
50세 이전의 연령에서는 매일 200 IU, 51-70세 까지는 매일 400 IU, 71세 이후에는 매일 600 IU의 비타민 D의 섭취가 필요하다. 햇빛을 충분이 쬐지 못하거나 식사를 통한 적정량의 비타민 D 섭취가 불가능하다면 기존의 상품화된 제제를 복용할 필요가 있다.

다섯째, 칼슘
임상적으로 칼슘이나 칼슘과 비타민 D을 동시에 복용한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 골절이 덜 일어났다. 매일 저지방 우유, 야구르트, 치즈를 3-4회 복용하거나 영양가 높은 식사를 골고루 한다면 충분한 칼슘을 섭취할 수 있다. 그렇지 않을 경우, 19-50세 사이의 여성과 에스트로겐 호르몬을 복용하는 50-64세의 여성들은 하루 1,000mg, 폐경이 되었거나 에스트로겐을 복용하지 않는 50세 이후의 여성들에게는 하루 1,500mg의 칼슘이 필요하다. 25060세 사이의 남자들에게는 매일 1,000mg, 65세 이상 남자들에게는 매일 1,500mg의 칼슘 섭취가 권장된다.

마지막으로 나이가 들수록 갈증을 느끼는 기전이 나빠지게 된다. 그래서 몸에서 수분이 필요하지만 몸은 그것을 제 대 그대로 표현할 수 없게 된다. 대략 하루에 약 2,000cc 정도의 물을 최소한 7-8회 나누어 마시는 것이 좋다. 물론 카페인이나 일콜 성분이 섞이지 않은 순수한 물의 양을 의미한다.
운동하기 직전에는 물이나 스포츠 음료로 약 500cc, 운동 중에는 기온에 따라 15-20분 마다 100-300cc, 운동 후에는 최소한 50-100cc의 물을 섭취하도록 실시하는 것이 좋다.

갈수록 건강한 노화에 관한 더 많은 정보들이 발견되고 있다. 그러므로 지금까지의 습관이나 지식을 고집하지 말고 더 나은 지식에 마음을 열고 따르는 것이 건강한 노화로 가는 지름길이다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤