무릎 부상후의 간단한 재활훈련과 기능훈련
달리다가 부상을 당하면 무작정 달리기를 그만 두고 쉬는 것을 재활이라 생각하는 분들이 있다. 운동을 하다가 중지하면 2주만 지나면 운동으로 발달되었던 근육량이 상당 부분 소실되어 근력이 오히려 약해지게 된다. 그러므로 급성기가 지나면 가능한한 퉁증이 오지 않는 한도의 강도로 근육량과 근력을 유지하기 위한 훈련을 시작하는 것이 도움이 된다.
첫째, 무릎 부상을 당하여 꼭 헬스클럽에 가거나 집에 기구를 별도로 장만하지 않고도 재활훈련을 할 수 있는 방법들을 소개한다. 그러나 이런 훈련들이 모든 무릎 부상의 재활에 적용되는 것이 아니기 때문에 이용하기 전에 전문가와의 의논이 필요하기는 하다.
(1)벽에 기대 앉기: 두 발은 어깨 넓이 만큼 벌리고 벽에서도 그만큼 떨어지게 놓고 등을 벽에 붙인 채 선다. 엉덩이를 10cm 전후로 낮추어서 가능한 한 오래 유지한다. 3-6회 실시한다. 무릎 사이에 공을 끼우고 할 수도 있으며, 한쪽 다리를 들고 외발 스콰트로 겨대로 실시할 수도 있다.
(2)계단 내려가기: 부상당한 발을 계단 가장 가장자리에 둔 채 옆으로 선다. 부상당한 무릎을 천천히 굽혀 건강한 발바닥이 땅에 스칠 정도로 내렸다가 다시 천천히 무릎을 똑바로 편다. 반대로 땅에 서서 부상한 무릎을 천천히 굽히면서 계단위로 들어올린 후 무릎을 천천히 펴서 건강한 다리를 들어올려도 되며, 두 발이 서로 부딪치지 않아야 하고, 손에 아령같은 가벼운 무게로 저항을 줘도 괜찮다.
(3)외발 스콰트: 건강한 다리를 뒤로 굽혀 계단같은 곳에 올려 지지를 하면서 부상한 무릎을 천천히 굽혀 스콰트를 한다. 각도는 적절히 조정하며, 역시 아령같은 무게를 양손에 쥐고 해도 된다.
(4)무릎 굽힌 채 앉아 몸톤 뒤로 젖히기: 무릎을 어깨넓이로 벌린 채 90도로 굽히고 앉아 복근에 힘을 주면서 천천히 몸통을 뒤로 10-20cm 정도 젖혀서 10초 유지했다가 다시 천천히 바로 한다. 등을 굽히면 안된다.
(5)무릎 굽힌채 앉아 앞으로 굽히기: 무릎을 어깨넓이로 벌리고 90도로 굽힌채 앉아서 복근에 힘을 주면서 몸통을 전방을 10-20cm 정도 굽혀 10초 유지후에 천천히 원위치 한다. 등이 굽어지면 안된다.
(6)전방 런즈: 바로 선 자세에서 부상당한 다리를 한걸음 앞으로 내민다. 앞쪽 다리를 90도로 굽히는데, 무릎이 발을 벗어나면 안된다. 동시에 뒤쪽 무릎은 바닥에서 5-10cm 높이까지 낮추었다가 원위치한다. 손에 아령을 들고 해도 된다.
(7)측방 런즈: 아픈 다리를 옆으로 한 걸음 떼서 무릎을 굽혀 엉덩이를 바닥쪽으로 낮춘다. 이때도 무릎이 발을 벗어나면 안되며, 건강한 다리는 무릎을 쭉펴고 엉덩이가 전방을 향해 있다.
(8)측방 껑충 뛰기: 줄이나 작은 물건을 바닥에 두고 두 발을 모아 줄을 경계로 하여 옆으로 껑충 뛰기를 왕복한다. 한 발로 해도 되며, 점프 높이를 증가시킬 수 있다.
*** 일반적으로 훈련은 격일로 하며, 처음에는 6-12회 반복하는 1세트 훈련에서 시작하여 4세트까지 점차적으로 증가시킨다. 세트사이에는 항상 1-2분간의 휴식을 가진다.
둘째, 어느 정도 근력이 확보되고 부상에서 벗어난 상태라면 운동 복귀 여부를 점검해야 한다. 주요 점검 사항들을 소개한다.
(1)무릎검사시에 조금이라도 불안정한 부분이 없어야 한다.
(2)인대의 불안정성이나 이완의 증거가 없고 슬개골과 반월판이 정상이라면 여러가지 기능검사를 거쳐야 한다.
가.기대어 뛰기: 벽에 기대어 한 발로 뛰면서 360도 시계방향 및 반대방향으로 돌기
나.오리걸음
다.달리다 방향 바꾸기: 10m 이상 전속력으로 달리다 오른쪽 또는 왼쪽으로 방향 바꿈
라.뒤로 달리기
마.8자형 달리기: 큰 8자형으로 시작하여 점차 작은 8자형으로 빠르게 달림
통증이 없고 상기 기능테스트에서 아무 문제가 없을 때 본격적인 운동이나 경기를 다시 시작할 수 있다.
셋째, 참고로 부상회복에 대한 기능훈련의 예를 소개한다.
손상 후에 일단의 휴식과 재활훈련을 통하여 근력,지구력,유연성등이 일정 수준에 도달하면 점차로 자신의 기본이 되는 운동을 시작하여야 한다. 손상으로부터 회복에 따른 기능운동의 과정을 예를 든다.(Clinical Sports Medicine, Peter Brukner,M.D., Karim Khan,M.D.)
1.보행
2.조깅
-조깅 200m, 보행 200m
-조깅 400m
-조깅 1,500m
-조깅 3-5km
3.달리기
3-5km를 달리는 동안 가끔 100m의 간헐적인 속도 증가
4.단거리 달리기
20m 가속, 40m 반감속, 30m 감속; 10-15회 반복 ; 점차 100%까지 증가
5.8자 달리기
25m 되는 큰 8자를 달림; 5-10회 반복; 속도를 점차 증가; 15m, 10m, 5m로 점차 작게
6.민첩성 훈련
- 느린 속도로 45도 지그재그 달리기
- 90도 꺽기
-정방형 주위 달림(전, 측, 후방 달리기)
- 옆에서 옆으로(정구장을 가로지름)
이런 훈련을 계속 증가시키면서 본래의 기능적 운동으로 복귀하게 됩니다.
항상 즐겁고건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
첫째, 무릎 부상을 당하여 꼭 헬스클럽에 가거나 집에 기구를 별도로 장만하지 않고도 재활훈련을 할 수 있는 방법들을 소개한다. 그러나 이런 훈련들이 모든 무릎 부상의 재활에 적용되는 것이 아니기 때문에 이용하기 전에 전문가와의 의논이 필요하기는 하다.
(1)벽에 기대 앉기: 두 발은 어깨 넓이 만큼 벌리고 벽에서도 그만큼 떨어지게 놓고 등을 벽에 붙인 채 선다. 엉덩이를 10cm 전후로 낮추어서 가능한 한 오래 유지한다. 3-6회 실시한다. 무릎 사이에 공을 끼우고 할 수도 있으며, 한쪽 다리를 들고 외발 스콰트로 겨대로 실시할 수도 있다.
(2)계단 내려가기: 부상당한 발을 계단 가장 가장자리에 둔 채 옆으로 선다. 부상당한 무릎을 천천히 굽혀 건강한 발바닥이 땅에 스칠 정도로 내렸다가 다시 천천히 무릎을 똑바로 편다. 반대로 땅에 서서 부상한 무릎을 천천히 굽히면서 계단위로 들어올린 후 무릎을 천천히 펴서 건강한 다리를 들어올려도 되며, 두 발이 서로 부딪치지 않아야 하고, 손에 아령같은 가벼운 무게로 저항을 줘도 괜찮다.
(3)외발 스콰트: 건강한 다리를 뒤로 굽혀 계단같은 곳에 올려 지지를 하면서 부상한 무릎을 천천히 굽혀 스콰트를 한다. 각도는 적절히 조정하며, 역시 아령같은 무게를 양손에 쥐고 해도 된다.
(4)무릎 굽힌 채 앉아 몸톤 뒤로 젖히기: 무릎을 어깨넓이로 벌린 채 90도로 굽히고 앉아 복근에 힘을 주면서 천천히 몸통을 뒤로 10-20cm 정도 젖혀서 10초 유지했다가 다시 천천히 바로 한다. 등을 굽히면 안된다.
(5)무릎 굽힌채 앉아 앞으로 굽히기: 무릎을 어깨넓이로 벌리고 90도로 굽힌채 앉아서 복근에 힘을 주면서 몸통을 전방을 10-20cm 정도 굽혀 10초 유지후에 천천히 원위치 한다. 등이 굽어지면 안된다.
(6)전방 런즈: 바로 선 자세에서 부상당한 다리를 한걸음 앞으로 내민다. 앞쪽 다리를 90도로 굽히는데, 무릎이 발을 벗어나면 안된다. 동시에 뒤쪽 무릎은 바닥에서 5-10cm 높이까지 낮추었다가 원위치한다. 손에 아령을 들고 해도 된다.
(7)측방 런즈: 아픈 다리를 옆으로 한 걸음 떼서 무릎을 굽혀 엉덩이를 바닥쪽으로 낮춘다. 이때도 무릎이 발을 벗어나면 안되며, 건강한 다리는 무릎을 쭉펴고 엉덩이가 전방을 향해 있다.
(8)측방 껑충 뛰기: 줄이나 작은 물건을 바닥에 두고 두 발을 모아 줄을 경계로 하여 옆으로 껑충 뛰기를 왕복한다. 한 발로 해도 되며, 점프 높이를 증가시킬 수 있다.
*** 일반적으로 훈련은 격일로 하며, 처음에는 6-12회 반복하는 1세트 훈련에서 시작하여 4세트까지 점차적으로 증가시킨다. 세트사이에는 항상 1-2분간의 휴식을 가진다.
둘째, 어느 정도 근력이 확보되고 부상에서 벗어난 상태라면 운동 복귀 여부를 점검해야 한다. 주요 점검 사항들을 소개한다.
(1)무릎검사시에 조금이라도 불안정한 부분이 없어야 한다.
(2)인대의 불안정성이나 이완의 증거가 없고 슬개골과 반월판이 정상이라면 여러가지 기능검사를 거쳐야 한다.
가.기대어 뛰기: 벽에 기대어 한 발로 뛰면서 360도 시계방향 및 반대방향으로 돌기
나.오리걸음
다.달리다 방향 바꾸기: 10m 이상 전속력으로 달리다 오른쪽 또는 왼쪽으로 방향 바꿈
라.뒤로 달리기
마.8자형 달리기: 큰 8자형으로 시작하여 점차 작은 8자형으로 빠르게 달림
통증이 없고 상기 기능테스트에서 아무 문제가 없을 때 본격적인 운동이나 경기를 다시 시작할 수 있다.
셋째, 참고로 부상회복에 대한 기능훈련의 예를 소개한다.
손상 후에 일단의 휴식과 재활훈련을 통하여 근력,지구력,유연성등이 일정 수준에 도달하면 점차로 자신의 기본이 되는 운동을 시작하여야 한다. 손상으로부터 회복에 따른 기능운동의 과정을 예를 든다.(Clinical Sports Medicine, Peter Brukner,M.D., Karim Khan,M.D.)
1.보행
2.조깅
-조깅 200m, 보행 200m
-조깅 400m
-조깅 1,500m
-조깅 3-5km
3.달리기
3-5km를 달리는 동안 가끔 100m의 간헐적인 속도 증가
4.단거리 달리기
20m 가속, 40m 반감속, 30m 감속; 10-15회 반복 ; 점차 100%까지 증가
5.8자 달리기
25m 되는 큰 8자를 달림; 5-10회 반복; 속도를 점차 증가; 15m, 10m, 5m로 점차 작게
6.민첩성 훈련
- 느린 속도로 45도 지그재그 달리기
- 90도 꺽기
-정방형 주위 달림(전, 측, 후방 달리기)
- 옆에서 옆으로(정구장을 가로지름)
이런 훈련을 계속 증가시키면서 본래의 기능적 운동으로 복귀하게 됩니다.
항상 즐겁고건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
이동윤, 2005-04-14 오후 3:04:26
