만약 여름철에 대회에서 더 빨리 그리고 더 멀리 달릴 꿈을 꾼다면, 당연히 겨울철부터 계속하던 훈련에서 훈련계획의 일부를 바꾸어야 한다. 달리는 근력을 향상시키기 위하여 봄철에 할 수 있는 가장 훈련을 하나만 들라면 당연히 언덕훈련이다.
언덕훈련이 왜 그리고 언덕에서는 어떻게 훈련을 해야 할까?
동아 국제 마라톤 대회나 서울 경향 마라톤 대회, 서울 중앙 마라톤 대회 등 잠실 운동장을 중심으로 서울 시내를 달리는 마라톤 대회들이 많은 주자들을 유혹하기 위해 코스이 평탄함과 쉬운 기록 달성의 장점을 크게 부각시키고 있는 것처럼 대부분의 주자들은 특히 언덕을 좋아하지 않으며, 언덕은 마라톤 코스의 초반에 있던 중반에 있던 상관없이 주자의 기를 꺾는데 중요한 구실을 한다.

그러나 언덕이 없다고 해서 우리 자신이 더 좋은 주자가 될 수 있는 것도 아니며, 언덕이 있다고 해서 대회나 일상적인 달리기의 매력이 떨어지는 것도 아니다. 그렇게 되는 방법은? 언덕을 사랑하고 받아들이는 것이다. 언덕에서 훈련하고 언덕에서 대회를 하며, 언덕에서도 더 잘 달릴 수 있다는 것을 배우는 것이다.

내가 처음 춘천 마라톤에 참가하였을 때, 초반과 중반의 계속되는 언덕들은 잘 넘었지만, 30km 지점의 마지막 언덕을 넘고는 그만 진이 빠져 시내에 들어와서는 100m 걷고 100m는 어기적거리며 달일 수 밖에 없었다. 그렇지만 편평한 한강 둔치 자전거 길만 달리다가 모처럼 맞게 된 언덕 달리기에서 예전에 북한산 능선을 달리던 똑같은 스릴과 즐거움을 만끽할 수 있었다. 그 다음에 장거리 달리기에 심취하게 되면서 언덕 달리기를 평소의 훈련에 포함시키는 것이 근력을 강화시켜 속도를 증가시킬 뿐만 아니라 달리기를 위해 항상 할 수 있는 가장 좋은 일이 언덕달리기라는 것도 알게 되었다. 그 후로 남산 북측 산책로 왕복 7km, 혹은 남북측 산책로를 일주하는 75km를 주 1회는 가려고 하지만, 뜻대로 되지 않고 있지만, 한강 둔치 동호대교를 중심으로 한 1km 의 야트막한 언덕을 주 1회 반드시 훈련코스에 넣고 있다.

언덕 달리기는 주자의 근력을 증가시키고, 전체적인 지구력과 체력을 향상시키며, 장거리 주자들에게 속근 섬유를 발달시킨다. 이것은 마치 속도 훈련과 유사하지만, 언덕 달리기는 속근 섬유의 발달이 달리기 그 자체와 통합되어 있다. 그리고 인터벌 훈련처럼 몸이 고강도 자극에 도달했다가 재빨리 회복되게 만든다.

언덕훈련도 새로운 종류의 운동이나 훈련을 처음 시작할 때처럼 점진적으로 시작하면서 근력을 발달시키고 그리고 부상없이 훈련을 잘 마칠 수 있는 방법을 배워야 한다.
규칙적인 일상의 달리기로 믿을 수 있을 만한 기초체력이 다져지지 않는 한 어떤 종류의 언덕훈련도 하면 안된다. 기초 체력이 탄탄하게 만들어진 후, 처음 언덕훈련을 할 때는 통상의 달리기의 25%를 넘지 않는 한도에서 시작한다. 그리고 초보자들은 일주일에 2일 이상 언덕에서 달리면 안되며, 반드시 최소한 2일은 쉬어야 한다. 언덕에서 달리고 난 후에 근육통이 심하면 2일 이상 쉬어야 하고, 그렇게 하는 것이 다음 훈련이 더 쉬워진다. 너무 많이 너무 자주 언덕에서 달리는 것은 부상의 원인이 된다.

언덕을 올라갈 때는 정상에 올라설 때까지 발을 질질 끌지 말고, 다리를 충분히 들어 올리고 팔치기를 잘 하며 언덕 쪽으로 너무 상체를 굽히지 않는 적절한 달리기 자세를 유지해야 한다.

부상없이 언덕을 달리기 위해서는 주자가 점차 근력이 발달하고 적절한 언덕 달리기 기술을 사용하게 되면, 언덕 달리기는 착지시의 충격이 낮기 때문에 오히려 평지 달리기보다 더 위험이 낮아진다. 그러나 올라간다는 것은 또 반드시 내려가야 하기 때문에 내리막 달리기에서 근육 긴장과 관절부상의 위험이 증가한다. 좋은 기술은 좋은 신발만큼 중요하다. 너무 공중에 오래 떠 있으려고 하지 않아야 할 뿐만 아니라 착지 할 때 발을 탕탕 세게 내려치는 것도 발걸음에 브레이크 작용을 하기 때문에 좋지 않다. 가볍게 체중을 발 뒤가 아니라 발 위에 싣고 달리자.

내리막 달리기는 다리 근력이 강해지면서 더욱 쉬워지는데, 이것이 환자를 만든다. 그러므로 내리막 달리기는 처음 시작할 때처럼 천천히 내려와야 하며, 초보자들은 항상 걸어내려 오는 것이 안전하다. 그리고 어느 정도 적응이 되더라도 깍아지른 듯한 급한 경사면은 피하는 것이 좋으며, 이런 심한 경사에서는 스트레스도 그만큼 높기 때문에 아킬레스 건염같은 고통스럽지만 빨리 낫지 않는 부상이 흔하게 올 수 있다.

아리조나 대학 필드 및 크로스컨트리 감독인 데이브 뮤레이(Dave Murray)에 의하면, 주자들은 다양한 언덕 훈련을 하는 것이 좋다고 한다. 그가 소개하는 기본적인 주 1회 실시하는 언덕 훈련은 첫 날은 약 300m 정도의 언덕을 10-12회 반복하는 것이다. 다음 날은 300m, 150m, 800m, 200m의 다양한 경사의 언덕을 8-10분에 걸쳐 서킷 훈련 방식으로 3-4회 실시한다. 물론 더 긴 언덕이 있으면 그런 언덕을 이용할 수도 있다. 언덕 꼭대기까지 도달할 때까지, 그리고 꼭대기에 도달한 이후에도 속도를 줄이지 말고 여세를 몰아 그대로 속도를 유지하는 것이 중요하다.

나는 동호대교를 사이에 둔 200m와 150m 정도의 가벼운 오르막과 강가에서 자전거 도로를 거쳐 88도로변까지 이르는 짧지만 급한 경사의 계단을 이용하여 서키트 훈련의 흉내를 내보곤 한다.

이렇게 평소 훈련에 언덕 훈련을 포함시킬 경우에 근력이 더 강해지고 더 빠른 주가가 될 뿐만 아니라 언덕에서도 다른 주자들이 언덕에서 속도를 늦출 때도 오히려 속도를 더 높일 수가 있다.

언덕훈련을 하는 한 대회 코스에 있는 언덕들을 걱정할 필요가 없으며, 일단 언덕과 친구가 되면 코스가 평탄하다고 자랑하는 대회로 참가 결정을 제한할 필요가 없어진다는 것이 얼마나 즐거운 일인가!

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구 사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤