달리기 운동과 관련한 소문의 허실들
1.근육은 뜨거운 욕조에 앉아 있으면 더 빨리 회복된다.
틀렸다!
겨울철 추운 야외에서 힘든 운동을 마친 후 뜨거운 탕에 들어가 앉으면 저절로 "어이쿠! 시원하다!"란 말이 나오게 된다. 외부의 열이 편안하고 이완시키기는 하지만, 근육의 회복을 촉진시키려고 할 때는 냉찜질을 조금 더 많이 할 필요가 있다. 근육이 활동적일 때는 이미 열이 높아져 있다. 냉기가 부기를 감소시키고 초기에는 혈행을 억제시켜 조직 내의 미세 손상에 대한 자연 압박을 가하게 되어 부상부위로 혈액이 새어 나오는 것을 예방한다. 잠시 후 몸은 새로운 혈액을 찬 부위로 재공급하여 힘든 근육활동의 부산물인 대사산물과 젖산을 청소한다.
만약 국소적인 따가움을 느낀다면 집에서 얼음찜질로 치료할 수 있다. 종이컵에 물울 채워 냉장고에 얼려두었다가 사용하면 편리하다. 얼음을 사용할 때는 한번에 5-10분 정도 마사지 해주며, 만약 피부 색깔이 희게 변하면 동상의 위험이 있으니까 주의해야 한다. 마라톤 후에는 냉탕에 들어가 허리까지 10분 정도 담가둔다.
근육 회복을 위해 피부에 연고나 크림을 바르지 마라. 당장은 따뜻하고 시원함을 느끼게 되기는 하지만 근육의 회복을 도와주지는 못한다. 부상이 있는 경우 혼돈을 초래하여 적극적인 처치를 할 수 있는 타이밍을 놓치게 할 수 있다.
2.한쪽에만 항상 부상을 입는다면, 다리의 길이가 다른 것을 의미하는가?
아니다!
상당한 정도의 다리 길이 차이는 흔한 일이 아니다. 주자를 테이블 위에 바르게 눕히고 관찰자는 테이블 끝에 서서 손으로 주자의 발을 한꺼번에 잡고 발목을 누르면서 발바닥을 지그시 바라보면서 마지막으로 표시를 한다. 1-2cm정도의 차이는 양쪽 다리 뼈의 차이라기보다는 주로 몸의 기초인 골반 근육과 건들의 불균형 때문이다. 이 불균형의 원인은 놀랍게도 한 쪽 슬굴곡근이 굳어지면 이것이 골반을 다른쪽으로 밀어 올리게 된다. 굳은 장경인대도 반대쪽 골반을 밀어 올린다. 매일 매일 한 방향으로만 트랙 주위를 전력질주하는 주자들처럼 항상 똑같은 한 가지 일만 하는 사람들에게 흔하다. 라켓을 한 쪽으로만 휘둘러 상체의 한 쪽만 발달한 테니스 선수들도 골반에 영향을 미치는 근육들에 불균형을 경험할 수 있다. 정말이다. 골반, 엉덩이와 몸통이 서로 따로 움직이면서 부드러워지면 신비스럽게도 다리 길이의 차이가 사라진다. 그래서 모든 주자들은 한 쪽 신발 안에 보장구를 넣는 것에 따른 부상을 어떻게 치료할 것인가를 이해할 필요가 있다. 모든 종류의 좋지 않는 일들을 함으로써 몸이 보상해야 하는 진정하고 파괴적인 불균형을 발생시키는 문제를 어떻게 처리할 것인지 생각해야 한다.
3.피로하거나 부상당한 근육을 쉬게 하거나 고정시키는 것은 치유를 촉진할 것인가?
아니다!
우리가 달리기 부상에 대해 가지고 있는 상식은 부상 부위에 RICE를 하는 것이다. 우리는 모두 다 알고 있다. 휴식, 냉찜질, 압박과 거상이다. 그러나 골절이나 갈갈이 찢긴 상처가 아니고는 부상 부위를 고정시키면 근육량이 줄어들고 혈액순환도 제한을 받는다. 그리고 간단히 말해서, 근육이나 관절을 개방시키고 혈액순환을 개선시켜 부상 부위로 산소를 많이 공급하고 반대로 대사 산물들을 제거하는 것이 훨씬 더 도움이 된다. 뿐만 아니라, 근육을 고정시키는 것은 근육과 주위의 모든 조직을 위축시키게 된다. 그리고 몸은 항상 어떤 일이 잘못 작용하거나 전혀 일어나지 않아서 불균형과 불안정성이 더 심해지고 더 많은 부상의 위험이 더 커질 가능성을 수습하기 위한 일련의 보상 작용을 시작할 것이다. 아주 조심스럽고 미세한 움직임도 굉장한 도움이 될 수 있다.
4.스트레칭하기 전에 항상 준비운동을 해야 하는가?
아니다!
스트레칭이 바로 준비운동이기 때문이다. 우리가 근육을 움직이려면, 그 근육으로 혈액을 보내고 동시에 그들을 태워야 한다. 각 세트의 스트레칭이 진행되면, 각 스트레칭의 마지막에 약간의 도움을 받아 점차로 운동 범위를 증가시킨다. 각각의 연이은 스트레칭이 조금씩 연장되는데, 이것은 스트레칭의 최고 정점에 있는 근육이 조금식 힘들게 에너지를 태운다(잘 달아오르지 않는다)는 의미이다. 모든 것이 더욱 효율적으로 되고 움직임이 훨신 부드러워진다.
운동 후에도 특정한 스트레칭을 함으로써 힘들게 활동한 신체부위에 혈액공급을 촉진시켜 스트레스를 받은 근육에 축적된 젖산과 같은 대사산물을 제거하는데 도움이 된다. 부상에서의 치유와 회복이 시작되고 가속된다. 달리기와 같은 아주 경직되고 특별한 형태의 운동으로 에 맞추어진 부위의 가동 범위가 다시 회복된다. 이래서 스트레칭은 정리운동으로도 기능을 한다.
5.스트레칭은 10초 내지 3분간은 지속해야 도움이 된다.
아니다!
근육이 건강할 때는 자기 길이의 1.6배까지 늘어날 수 있지만, 일반적으로는 늘어나는 것을 좋아하지 않는다. 만약 너무 재빨리 너무 길게 늘이면, 그것은 찢어지는 것으로부터 스스로를 보호하기 위해 지동적으로 탄성적으로 반동적으로 다시 줄어든다. 이런 보상작용을 근주성(筋走性) 반사라 하며, 3초에 끝난다. 근육이 유연하지 않을 때는 항상 이런 일들이 일어난다.
유연성을 향상시키는 방법이 스트레칭이지만, 근주성 반사를 일으킬 정도로 하면 안된다. 빨리 하더라도 부드럽게 해야 한다. 스트레칭의 정점에 있는 근육은 모든 움직임을 하고 있기 때문에 스트레칭하고 있는 근육은 전체적으로 이완된 상태이다. 근육을 스트레칭하는 것은 폭발할 시간을 가지는 것이 아니다. 근육이 스트레칭되고 2초 정도 유지하고 이완시시키 때문에 그 자체를 보호할 필요가 없다. 근주성 반응은 결코 일어나지 않는다.
6.갈증을 느낄 때만 마시면 되나?
아니다!
만약 갈증을 느낄 때까지 기다리다가 물을 마신다면, 너무 늦다. 갈증은 탈수의 한 증상이다. 탈수는 혈액 속의 혈장량이 감소되었다는 것을 의미한다. 피부로 가는 혈액이 줄어들수록, 열의 발산을 조절하는 시스템이 고장나게 된다. 일단 이런 현상이 나타나면, 심지어 이런 상태가지 가기 전에도 고열이 나게 된다. 운동 수행능력이 떨어지고, 모든 일이 위험하게 변할 수 있다. 탈수의 증상은 근육 경련, 과도한 땀, 탁한 소변이나 소변횟수 감소, 허약감, 구토증, 심박수 증가, 두통, 어지러움증, 중심체온의 증가, 열사병, 열경련이다. 심한 경우 탈수는 치명적일 수도 있다. 이것은 추운 때 더운 때, 실내나 실외, 건조하거나 습한 기후, 스키 활강면이나 수영장 사이에는 아무런 차이도 없다. 급수만이 생명을 살릴 뿐이다.
항상 운동 전, 중, 후의 급수에 관한 개인적인 계획을 가지고, 실행을 해야 한다. 맹물이 좋지만, 급수 뿐만이 아니라 땀으로 소실된 전해질과 운동 에너지로 소실된 탄수화물을 보충하기 위하여 일부 사람들은 스포츠 음료를 선호하는 경우도 있다. 또 어떤 전문가들은 운동 전에는 물을 마시고 운동 중후반에는 스포츠 음료를 마시는 것이 가장 좋은 수화 방법이라고 하기도 한다. 여러가지 스포츠 음료들이 시중에 나와 있지만, 항상 사전 훈련 중에 시험을 하고 나서 대회에서 마시도록 한다.
7.관절 주위 근육들이 유연하다면 부상을 당할 수 있다. 그러면 굳어지게 하는 것이 더 좋은 것 아닌가?
아니다!
이런 태도가 어디서 오는 것인지 아는 것이 더 쉽다. 부상 당한 주자들에게 "무릎이 약하니까 더 강화시킬 필요가 있습니다" 말해왔다. 만약 단단하고 덩치가 크게 근육을 키웠다면 그런 근육들이 관절을 보호할 수 있어야 하지만, 관절을 보호한다느는 것은 간단한 문제가 아니다. 강한 근육과 단단하게 굳은 근육 사이에는 큰 차이가 있다. 사실 굳은 근육은 아주 약하고 실제로 관정을 보호할 수 없다. 굳은 근육은 비효율적인 근육이다. 그런 근육들은 잘 늘어날 수도 없고 관절을 움직이기 위해서 빠르게 반사한다. 한번 움직이기 위해서는 너무 많은 에너지가 든다. 명령에 따라 재빨리 작동하지도 않으며, 그 근육을 도와주기 위해 추가적인 근육들이 동원되어야 한다. 그런 근육들은 부상을 입기
도 쉽다. 그런 근육들은 외상이나 과훈련 부상을 피할 만큼 충분히 빠르게 움직일 수도 없거나 또는 충분히 자신의 위치를 조정할 수도 없다. 굳은 근육들은 경직되게 움직이며 제한되 가동 범위만 가진다. 움직이려는 힘이 움직이지 않으려는 물체와 만났을 때는 원하든 원하지 않든 어떤 일이 일어나게 된다.
힘은 근력과 유연성의 합작품이다. 굳어있다는 것은 전혀 도움이 되지 않는다. 오히려 부상을 입힐 뿐이다.
8.부상은 피할 수 없는 것인가?
아니다!
부상은 훈련상의 실수이다. 잘 훈련된 주자들은 사고를 당하지 않는한 절대로 다치지 않는다. 부상은 훈련방법과 원칙을 잘 이해하고 적절히 실시한다면 완전히 피할 수 있는 것이다. 잘 먹고 잘 쉬고 좋은 훈련방법으로 잘 연습하면 된다.
달리기 부상은 절대로 갑자기 나타나지 않는다. 거슬러 올라 가보면 반드시 부상을 초래한 분명한 원인을 찾을 수 있다. 더욱 우울한 것은 이런 원인들이 하나가 아니라 여러 개가 있다는 것이다. 잠재적인 경고 증후들을 기억할 필요가 있다: 굳어짐, 욱씬거림, 드딘 회복, 근육경련, 예리한 통증, 쑤심, 피로, 불면증, 태도변화, 심신이 분리된 느낌 등등. 의심되는 증상이 있으면 즉시 관찰하고 분석하고 완전히 해소하여야 부상을 피할 수 있다.
역시 생활은 운동과 교제할 수 있지만, 전혀 운동과 상관없는 부상이 우리를 쓰러뜨린다.
9.나이가 더 들수록 유연성은 더 떨어진다.
아니다!
나이가 들어가면서 의자나 방바닥에서 일어나면서 불평을 하거나 푸념을 하거나 걷거나 옆에 있는 물건을 보기 위해 방향을 틀면서 발을 질질 끌 필요가 없다. 나이를 먹으면서 자연적인 유연성의 생물학적 감소가 있긴 하지만, 흔히 나이와 관련이 있는 것으로 생각하고 있는 신체적 기능의 감소는 전적으로 나이와는 관련이 없으며 좌식 생활 때문이라는 증거들이 많아지고 있다. 좌식 생활이 증가되면서 근육이 위축되고, 일단 근육 위축이 나타나면 근력운동을 하더라도 다시 근육량을 회복하기는 어렵고, 스트레칭으로 유연성을 회복하기도 쉽지않다. 그렇더라도 근력운동과 스트레칭을 계속하여야 한다.
여양 상태가 개선되고 의학적인 지원이 평균수명을 증가시키고 있으며, 우리가 오랫 동안 살아갈 수 있는 몸을 관리하는 것은 중요한 일이다. 유연성 감소는 안정성, 균형감, 운동성의 감소를 의미하게 된다. 이런 모든 것들이 나이든 분들을 죽음으로 빠뜨리는 것이다.
움직여라, 그렇지 않으면 잃게 된다!
언제라고 유산소 운동, 근력운동, 유연성 훈련을 받는데 너무 늦은 것은 아니다. 하루 20-30분씩, 주 3일간 규칙적으로 운동하는 것이 남여 모두에서 세 가지 요소들을 모두 향상시킬 수 있다. 생명을 연장시키고, 삶의 질을 오래 유지하기 위해서는 운동하러 나가는 것이 아주 중요하다.
10.평발과 아치가 낮은 사람들은 보장구를 사용해야 한다.
아니다!
걷기와 달리기는 발에 상당한 부담을 주며, 여기에는 의문이 없다. 그러나 발이 충격 흡수능력에 놀랄 만하다. 걷거나 달릴 때, 발이 지면에 접촉하면 뒤꿈치가 안쪽으로 회전하면서 착지 충격이 발 전체로 퍼져나갈 때, 정강이가 내측으로 회전하고 발도 같이 돌아가면서 발이 충격 흡수체로 기능이 변환된다. 발이 발목과 연결되는 발의 꼭대기에 있는 뼈인 종골하 관절이 수직적인 힘을 종축의 힘으로 변환시키면서 충격이 발 전체로 번져 나간다. 걷거나 달리고 그래서 전방으로 계속 이동하고 있는 주로로 회전하는 힘을 조정하고,발이 순간적으로 외측으로 회전된 다음 바로 딱딱하게 변하여 다시 들 수 있게 된다. 다른 말로는 발의 아치는 스프링과 충격 흡수체로 작용한다. 아치는 발의 기계적 구조에서 충격을 흡수하여 충격이 무릎이나 엉덩이를 뒤흔드는 것을 지켜준다. 만약 신발 내에 보장구를 삽입한다면, 그것은 자신의 스프링이 들어갈 데가 없고, 충격흡수체가 충격을 흡수할 수 없다는 것을 보증해야 한다. 발이나 다리에 긴장을 해소함으로써 일시적으로 좋게 느껴지는 것이지만, 어떤 것도 이룰 수 없을 것이다. 사실 보장구는 자신을 속여서 문제를 해결할 방법을 찾는 것을 가로막을 수 있다.
그것보다는 아치를 강화시키는 것이 훨씬 더 현명하다. 스트레칭 계획에 따라 4-6주간 점진적 강화 훈련을 실시하도록 추천된다. 전족부의 발가락과 발 볼 부위를 전화번호부 책위에 올리고 똑바로 서서, 뒤꿈치를 매단다. 넘어지지 않도록 버팀대를 이용한다.충분한 조절을 유지하면서 발가락으로 서서 뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 천천히 내린다. 다시 발끝 자세로 돌아왔다가 10회를 반복한다. 발가락을 비둘기 발가락처럼 서로 마주보는 자세로 하여 운동을 반복하고, 다시 발가락을 서로 밖으로 하여 반복한다.
다음에 신발을 벗고 튼튼한 의자에 앉아 발뒤꿈치가 의자 위에서 엉덩이에 닿을 정도로 무릎을 들고, 뒤꿈치는 의자에 두고 발 볼과 발가락은 앞으로 내민 채, 긴 튜브형 양말 속에 500그램 정도의 땅콩 캔을 넣고 엄지 발가락과 둘째 발가락 사이에 묶어 밑으로 떨어뜨린다. 발가락으로 양말을 꽉 쥔 채 위로 들어올린다. 10회를 실시하고 휴식 후 다시 10회를 반복하고 나서 발을 바꾸어 다시 반복한다. 점차로 무게를 올려 2.5kg까지 증가시키면 상당히 발의 근육들과 아치를 강화시킬 수 있다.
마지막으로 바닥에 수건을 펼쳐두고 한 끝에는 땅콩 캔을 두고 다른 쪽 끝에 맨발을 둔채 앉아서 발가락으로 수건을 움켜쥐고 끌어당긴다. 수건을 펴서 다시 한번 반복한 후에 발을 바꾸어 실시한다. 들어 올리는 캔의 무게를 증가시킬 때마다 수건 끌어당기기의 캔의 무게도 증가시켜야 한다는 것을 기억하자.
이런 훈련을 계속하면서 샤워장에 맨발로 물도장을 찍으면 발모양이 선명한 "C"자 형으로 변하는 것을 확인할 수 있을 것이다. 발 내측의 개방 공간이 크면 클수록 아치가 높아지고 충격흡수능력이 더 커질 것이다.
11.근육이나 관절의 염증은 소염진통제와 지지요법으로 완전히 치유될 수 있다.
틀렸다.
아스피린을 포함하여 이부프로펜과 같은 소염진통제들은 목적의 2배의 역할을 한다. 적당히 복용만 한다면, 근육과 인대와 같은 연부조직과 관절의 염증 원인이 되고 뇌로 통증 신호를 전달하는 계기가 되는 화합물인 프로스타그란딘의 생산을 차단하여 통증과 염증을 감소시킬 수 있다. 그러나 치유과정이 시작되기 위해서는 진통제에 의해 얻을 수 있을 정도의 편안함이 있어야 한다. 통증이 있다는 것은 추가적인 부상으로부터 보호하기 위해 긴장을 하게 되어 전신이 부목처럼 변하게 된다. 보호는 굉장한 에너지를 필요로 하고 모든 부위에서 불균형과 긴장의 원인이 된다. 뿐만 아니라, 아픈 동안은 깊은 잠을 잘 수 없으며, 휴식이 방해받게 되어 부상에 대응할 능력이 감소된다. 편안한 느낌이 있어야 부상당한 관절을 움직일 수 있게 되거나 부상당한 근육을 조금이라도 굽힐 수 있게 되어 스스로를 보호할 필요성을 덜 느끼게 된다. 그래야 더 이완되며, 잠을 더 잘 수 있고, 이들이 몸을 더 빠르게 활발하게 만들어 줄 것이다. 가장 중요한 것은 편안하게 느낄 때 우리는 움직일 수 있으며, 가동 범위가 증가되면, 부상부위로의 혈액 순환이 증가되어 치유가 촉진되게 된다.
주의할 점 몇 가지: 통증은 부상의 상태를 우리 자신에게 분명하게 알려주는 우리 몸의 대화법이다. 통증을 없애기 위해 진통제를 절대로 쓰지 말고, 반드시 검사할 필요가 있다. 처방전 없이 살 수 있는 약물이라도 여전히 의학이라는 것이다. 비스테로이드성 약물도 부작용이 있는데, 구역질, 소화불량, 설사,소화성 궤양을 초래할 가능성이 있다. 그리고 아스피린은 혈액응고의 질환, 지속적인 출혈, 결장염, 위장질환, 귀울림, 천식의 악화, 두드러기, 통풍을 초래할 수 있다. 주의해야 한다!!!
12.운동 성취도의 향상은 힘들게 훈련해야 온다. 더 발달하기 위해서는 매일 매일 두들겨 맞은 듯 힘들게 할 필요가 있다.
아니다!
오히려 휴식할 필요가 있다. 우리가 운동을 하면서 근육이나 심폐기능에 자극을 주면, 그들은 손상을 받게 되고 그 손상에서 회복하는 과정을 통해 그만큼 발달하게 된다. 다시 조금 더 강한 스트레스를 주고 휴식을 통해 조금더 발달을 반복하게 된다. 휴식기간이 불충분하면, 몸이 회복되는 시간이 충분하지 않게 되고, 그것이 반복되면, '미세손상-회복-미세손상-회복'의 과정이 아니라, '미세손상-미세손상-미세손상'의 과정을 거쳐 정상적인 발달의 주기에서 완전히 벗어나게 된다. 더 강하게 되는 성공적인 과정에 필요한 시간은 대개 48시간 정도이다.
이것은 우리가 격일로 운동을 해야 한다는 의미가 아니라 매일 하더라도 다른 운동이나 다른 강도의 운동을 하라는 의미이다.
자신이 과훈련을 하고 있다는 것을 아는 것은 아침에 일어났을 때 맥박이 빠르고, 욱씬거리고, 굳어있고, 이상하게 몸이 차며, 잠을 깊이 못자고, 성격이 까다로워지고, 발전이 없는 것이다. 주간 훈련계획이 7일간의 고강도 훈련으로 채워져 있지 않는지 한번 살펴보자.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
틀렸다!
겨울철 추운 야외에서 힘든 운동을 마친 후 뜨거운 탕에 들어가 앉으면 저절로 "어이쿠! 시원하다!"란 말이 나오게 된다. 외부의 열이 편안하고 이완시키기는 하지만, 근육의 회복을 촉진시키려고 할 때는 냉찜질을 조금 더 많이 할 필요가 있다. 근육이 활동적일 때는 이미 열이 높아져 있다. 냉기가 부기를 감소시키고 초기에는 혈행을 억제시켜 조직 내의 미세 손상에 대한 자연 압박을 가하게 되어 부상부위로 혈액이 새어 나오는 것을 예방한다. 잠시 후 몸은 새로운 혈액을 찬 부위로 재공급하여 힘든 근육활동의 부산물인 대사산물과 젖산을 청소한다.
만약 국소적인 따가움을 느낀다면 집에서 얼음찜질로 치료할 수 있다. 종이컵에 물울 채워 냉장고에 얼려두었다가 사용하면 편리하다. 얼음을 사용할 때는 한번에 5-10분 정도 마사지 해주며, 만약 피부 색깔이 희게 변하면 동상의 위험이 있으니까 주의해야 한다. 마라톤 후에는 냉탕에 들어가 허리까지 10분 정도 담가둔다.
근육 회복을 위해 피부에 연고나 크림을 바르지 마라. 당장은 따뜻하고 시원함을 느끼게 되기는 하지만 근육의 회복을 도와주지는 못한다. 부상이 있는 경우 혼돈을 초래하여 적극적인 처치를 할 수 있는 타이밍을 놓치게 할 수 있다.
2.한쪽에만 항상 부상을 입는다면, 다리의 길이가 다른 것을 의미하는가?
아니다!
상당한 정도의 다리 길이 차이는 흔한 일이 아니다. 주자를 테이블 위에 바르게 눕히고 관찰자는 테이블 끝에 서서 손으로 주자의 발을 한꺼번에 잡고 발목을 누르면서 발바닥을 지그시 바라보면서 마지막으로 표시를 한다. 1-2cm정도의 차이는 양쪽 다리 뼈의 차이라기보다는 주로 몸의 기초인 골반 근육과 건들의 불균형 때문이다. 이 불균형의 원인은 놀랍게도 한 쪽 슬굴곡근이 굳어지면 이것이 골반을 다른쪽으로 밀어 올리게 된다. 굳은 장경인대도 반대쪽 골반을 밀어 올린다. 매일 매일 한 방향으로만 트랙 주위를 전력질주하는 주자들처럼 항상 똑같은 한 가지 일만 하는 사람들에게 흔하다. 라켓을 한 쪽으로만 휘둘러 상체의 한 쪽만 발달한 테니스 선수들도 골반에 영향을 미치는 근육들에 불균형을 경험할 수 있다. 정말이다. 골반, 엉덩이와 몸통이 서로 따로 움직이면서 부드러워지면 신비스럽게도 다리 길이의 차이가 사라진다. 그래서 모든 주자들은 한 쪽 신발 안에 보장구를 넣는 것에 따른 부상을 어떻게 치료할 것인가를 이해할 필요가 있다. 모든 종류의 좋지 않는 일들을 함으로써 몸이 보상해야 하는 진정하고 파괴적인 불균형을 발생시키는 문제를 어떻게 처리할 것인지 생각해야 한다.
3.피로하거나 부상당한 근육을 쉬게 하거나 고정시키는 것은 치유를 촉진할 것인가?
아니다!
우리가 달리기 부상에 대해 가지고 있는 상식은 부상 부위에 RICE를 하는 것이다. 우리는 모두 다 알고 있다. 휴식, 냉찜질, 압박과 거상이다. 그러나 골절이나 갈갈이 찢긴 상처가 아니고는 부상 부위를 고정시키면 근육량이 줄어들고 혈액순환도 제한을 받는다. 그리고 간단히 말해서, 근육이나 관절을 개방시키고 혈액순환을 개선시켜 부상 부위로 산소를 많이 공급하고 반대로 대사 산물들을 제거하는 것이 훨씬 더 도움이 된다. 뿐만 아니라, 근육을 고정시키는 것은 근육과 주위의 모든 조직을 위축시키게 된다. 그리고 몸은 항상 어떤 일이 잘못 작용하거나 전혀 일어나지 않아서 불균형과 불안정성이 더 심해지고 더 많은 부상의 위험이 더 커질 가능성을 수습하기 위한 일련의 보상 작용을 시작할 것이다. 아주 조심스럽고 미세한 움직임도 굉장한 도움이 될 수 있다.
4.스트레칭하기 전에 항상 준비운동을 해야 하는가?
아니다!
스트레칭이 바로 준비운동이기 때문이다. 우리가 근육을 움직이려면, 그 근육으로 혈액을 보내고 동시에 그들을 태워야 한다. 각 세트의 스트레칭이 진행되면, 각 스트레칭의 마지막에 약간의 도움을 받아 점차로 운동 범위를 증가시킨다. 각각의 연이은 스트레칭이 조금씩 연장되는데, 이것은 스트레칭의 최고 정점에 있는 근육이 조금식 힘들게 에너지를 태운다(잘 달아오르지 않는다)는 의미이다. 모든 것이 더욱 효율적으로 되고 움직임이 훨신 부드러워진다.
운동 후에도 특정한 스트레칭을 함으로써 힘들게 활동한 신체부위에 혈액공급을 촉진시켜 스트레스를 받은 근육에 축적된 젖산과 같은 대사산물을 제거하는데 도움이 된다. 부상에서의 치유와 회복이 시작되고 가속된다. 달리기와 같은 아주 경직되고 특별한 형태의 운동으로 에 맞추어진 부위의 가동 범위가 다시 회복된다. 이래서 스트레칭은 정리운동으로도 기능을 한다.
5.스트레칭은 10초 내지 3분간은 지속해야 도움이 된다.
아니다!
근육이 건강할 때는 자기 길이의 1.6배까지 늘어날 수 있지만, 일반적으로는 늘어나는 것을 좋아하지 않는다. 만약 너무 재빨리 너무 길게 늘이면, 그것은 찢어지는 것으로부터 스스로를 보호하기 위해 지동적으로 탄성적으로 반동적으로 다시 줄어든다. 이런 보상작용을 근주성(筋走性) 반사라 하며, 3초에 끝난다. 근육이 유연하지 않을 때는 항상 이런 일들이 일어난다.
유연성을 향상시키는 방법이 스트레칭이지만, 근주성 반사를 일으킬 정도로 하면 안된다. 빨리 하더라도 부드럽게 해야 한다. 스트레칭의 정점에 있는 근육은 모든 움직임을 하고 있기 때문에 스트레칭하고 있는 근육은 전체적으로 이완된 상태이다. 근육을 스트레칭하는 것은 폭발할 시간을 가지는 것이 아니다. 근육이 스트레칭되고 2초 정도 유지하고 이완시시키 때문에 그 자체를 보호할 필요가 없다. 근주성 반응은 결코 일어나지 않는다.
6.갈증을 느낄 때만 마시면 되나?
아니다!
만약 갈증을 느낄 때까지 기다리다가 물을 마신다면, 너무 늦다. 갈증은 탈수의 한 증상이다. 탈수는 혈액 속의 혈장량이 감소되었다는 것을 의미한다. 피부로 가는 혈액이 줄어들수록, 열의 발산을 조절하는 시스템이 고장나게 된다. 일단 이런 현상이 나타나면, 심지어 이런 상태가지 가기 전에도 고열이 나게 된다. 운동 수행능력이 떨어지고, 모든 일이 위험하게 변할 수 있다. 탈수의 증상은 근육 경련, 과도한 땀, 탁한 소변이나 소변횟수 감소, 허약감, 구토증, 심박수 증가, 두통, 어지러움증, 중심체온의 증가, 열사병, 열경련이다. 심한 경우 탈수는 치명적일 수도 있다. 이것은 추운 때 더운 때, 실내나 실외, 건조하거나 습한 기후, 스키 활강면이나 수영장 사이에는 아무런 차이도 없다. 급수만이 생명을 살릴 뿐이다.
항상 운동 전, 중, 후의 급수에 관한 개인적인 계획을 가지고, 실행을 해야 한다. 맹물이 좋지만, 급수 뿐만이 아니라 땀으로 소실된 전해질과 운동 에너지로 소실된 탄수화물을 보충하기 위하여 일부 사람들은 스포츠 음료를 선호하는 경우도 있다. 또 어떤 전문가들은 운동 전에는 물을 마시고 운동 중후반에는 스포츠 음료를 마시는 것이 가장 좋은 수화 방법이라고 하기도 한다. 여러가지 스포츠 음료들이 시중에 나와 있지만, 항상 사전 훈련 중에 시험을 하고 나서 대회에서 마시도록 한다.
7.관절 주위 근육들이 유연하다면 부상을 당할 수 있다. 그러면 굳어지게 하는 것이 더 좋은 것 아닌가?
아니다!
이런 태도가 어디서 오는 것인지 아는 것이 더 쉽다. 부상 당한 주자들에게 "무릎이 약하니까 더 강화시킬 필요가 있습니다" 말해왔다. 만약 단단하고 덩치가 크게 근육을 키웠다면 그런 근육들이 관절을 보호할 수 있어야 하지만, 관절을 보호한다느는 것은 간단한 문제가 아니다. 강한 근육과 단단하게 굳은 근육 사이에는 큰 차이가 있다. 사실 굳은 근육은 아주 약하고 실제로 관정을 보호할 수 없다. 굳은 근육은 비효율적인 근육이다. 그런 근육들은 잘 늘어날 수도 없고 관절을 움직이기 위해서 빠르게 반사한다. 한번 움직이기 위해서는 너무 많은 에너지가 든다. 명령에 따라 재빨리 작동하지도 않으며, 그 근육을 도와주기 위해 추가적인 근육들이 동원되어야 한다. 그런 근육들은 부상을 입기
도 쉽다. 그런 근육들은 외상이나 과훈련 부상을 피할 만큼 충분히 빠르게 움직일 수도 없거나 또는 충분히 자신의 위치를 조정할 수도 없다. 굳은 근육들은 경직되게 움직이며 제한되 가동 범위만 가진다. 움직이려는 힘이 움직이지 않으려는 물체와 만났을 때는 원하든 원하지 않든 어떤 일이 일어나게 된다.
힘은 근력과 유연성의 합작품이다. 굳어있다는 것은 전혀 도움이 되지 않는다. 오히려 부상을 입힐 뿐이다.
8.부상은 피할 수 없는 것인가?
아니다!
부상은 훈련상의 실수이다. 잘 훈련된 주자들은 사고를 당하지 않는한 절대로 다치지 않는다. 부상은 훈련방법과 원칙을 잘 이해하고 적절히 실시한다면 완전히 피할 수 있는 것이다. 잘 먹고 잘 쉬고 좋은 훈련방법으로 잘 연습하면 된다.
달리기 부상은 절대로 갑자기 나타나지 않는다. 거슬러 올라 가보면 반드시 부상을 초래한 분명한 원인을 찾을 수 있다. 더욱 우울한 것은 이런 원인들이 하나가 아니라 여러 개가 있다는 것이다. 잠재적인 경고 증후들을 기억할 필요가 있다: 굳어짐, 욱씬거림, 드딘 회복, 근육경련, 예리한 통증, 쑤심, 피로, 불면증, 태도변화, 심신이 분리된 느낌 등등. 의심되는 증상이 있으면 즉시 관찰하고 분석하고 완전히 해소하여야 부상을 피할 수 있다.
역시 생활은 운동과 교제할 수 있지만, 전혀 운동과 상관없는 부상이 우리를 쓰러뜨린다.
9.나이가 더 들수록 유연성은 더 떨어진다.
아니다!
나이가 들어가면서 의자나 방바닥에서 일어나면서 불평을 하거나 푸념을 하거나 걷거나 옆에 있는 물건을 보기 위해 방향을 틀면서 발을 질질 끌 필요가 없다. 나이를 먹으면서 자연적인 유연성의 생물학적 감소가 있긴 하지만, 흔히 나이와 관련이 있는 것으로 생각하고 있는 신체적 기능의 감소는 전적으로 나이와는 관련이 없으며 좌식 생활 때문이라는 증거들이 많아지고 있다. 좌식 생활이 증가되면서 근육이 위축되고, 일단 근육 위축이 나타나면 근력운동을 하더라도 다시 근육량을 회복하기는 어렵고, 스트레칭으로 유연성을 회복하기도 쉽지않다. 그렇더라도 근력운동과 스트레칭을 계속하여야 한다.
여양 상태가 개선되고 의학적인 지원이 평균수명을 증가시키고 있으며, 우리가 오랫 동안 살아갈 수 있는 몸을 관리하는 것은 중요한 일이다. 유연성 감소는 안정성, 균형감, 운동성의 감소를 의미하게 된다. 이런 모든 것들이 나이든 분들을 죽음으로 빠뜨리는 것이다.
움직여라, 그렇지 않으면 잃게 된다!
언제라고 유산소 운동, 근력운동, 유연성 훈련을 받는데 너무 늦은 것은 아니다. 하루 20-30분씩, 주 3일간 규칙적으로 운동하는 것이 남여 모두에서 세 가지 요소들을 모두 향상시킬 수 있다. 생명을 연장시키고, 삶의 질을 오래 유지하기 위해서는 운동하러 나가는 것이 아주 중요하다.
10.평발과 아치가 낮은 사람들은 보장구를 사용해야 한다.
아니다!
걷기와 달리기는 발에 상당한 부담을 주며, 여기에는 의문이 없다. 그러나 발이 충격 흡수능력에 놀랄 만하다. 걷거나 달릴 때, 발이 지면에 접촉하면 뒤꿈치가 안쪽으로 회전하면서 착지 충격이 발 전체로 퍼져나갈 때, 정강이가 내측으로 회전하고 발도 같이 돌아가면서 발이 충격 흡수체로 기능이 변환된다. 발이 발목과 연결되는 발의 꼭대기에 있는 뼈인 종골하 관절이 수직적인 힘을 종축의 힘으로 변환시키면서 충격이 발 전체로 번져 나간다. 걷거나 달리고 그래서 전방으로 계속 이동하고 있는 주로로 회전하는 힘을 조정하고,발이 순간적으로 외측으로 회전된 다음 바로 딱딱하게 변하여 다시 들 수 있게 된다. 다른 말로는 발의 아치는 스프링과 충격 흡수체로 작용한다. 아치는 발의 기계적 구조에서 충격을 흡수하여 충격이 무릎이나 엉덩이를 뒤흔드는 것을 지켜준다. 만약 신발 내에 보장구를 삽입한다면, 그것은 자신의 스프링이 들어갈 데가 없고, 충격흡수체가 충격을 흡수할 수 없다는 것을 보증해야 한다. 발이나 다리에 긴장을 해소함으로써 일시적으로 좋게 느껴지는 것이지만, 어떤 것도 이룰 수 없을 것이다. 사실 보장구는 자신을 속여서 문제를 해결할 방법을 찾는 것을 가로막을 수 있다.
그것보다는 아치를 강화시키는 것이 훨씬 더 현명하다. 스트레칭 계획에 따라 4-6주간 점진적 강화 훈련을 실시하도록 추천된다. 전족부의 발가락과 발 볼 부위를 전화번호부 책위에 올리고 똑바로 서서, 뒤꿈치를 매단다. 넘어지지 않도록 버팀대를 이용한다.충분한 조절을 유지하면서 발가락으로 서서 뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 천천히 내린다. 다시 발끝 자세로 돌아왔다가 10회를 반복한다. 발가락을 비둘기 발가락처럼 서로 마주보는 자세로 하여 운동을 반복하고, 다시 발가락을 서로 밖으로 하여 반복한다.
다음에 신발을 벗고 튼튼한 의자에 앉아 발뒤꿈치가 의자 위에서 엉덩이에 닿을 정도로 무릎을 들고, 뒤꿈치는 의자에 두고 발 볼과 발가락은 앞으로 내민 채, 긴 튜브형 양말 속에 500그램 정도의 땅콩 캔을 넣고 엄지 발가락과 둘째 발가락 사이에 묶어 밑으로 떨어뜨린다. 발가락으로 양말을 꽉 쥔 채 위로 들어올린다. 10회를 실시하고 휴식 후 다시 10회를 반복하고 나서 발을 바꾸어 다시 반복한다. 점차로 무게를 올려 2.5kg까지 증가시키면 상당히 발의 근육들과 아치를 강화시킬 수 있다.
마지막으로 바닥에 수건을 펼쳐두고 한 끝에는 땅콩 캔을 두고 다른 쪽 끝에 맨발을 둔채 앉아서 발가락으로 수건을 움켜쥐고 끌어당긴다. 수건을 펴서 다시 한번 반복한 후에 발을 바꾸어 실시한다. 들어 올리는 캔의 무게를 증가시킬 때마다 수건 끌어당기기의 캔의 무게도 증가시켜야 한다는 것을 기억하자.
이런 훈련을 계속하면서 샤워장에 맨발로 물도장을 찍으면 발모양이 선명한 "C"자 형으로 변하는 것을 확인할 수 있을 것이다. 발 내측의 개방 공간이 크면 클수록 아치가 높아지고 충격흡수능력이 더 커질 것이다.
11.근육이나 관절의 염증은 소염진통제와 지지요법으로 완전히 치유될 수 있다.
틀렸다.
아스피린을 포함하여 이부프로펜과 같은 소염진통제들은 목적의 2배의 역할을 한다. 적당히 복용만 한다면, 근육과 인대와 같은 연부조직과 관절의 염증 원인이 되고 뇌로 통증 신호를 전달하는 계기가 되는 화합물인 프로스타그란딘의 생산을 차단하여 통증과 염증을 감소시킬 수 있다. 그러나 치유과정이 시작되기 위해서는 진통제에 의해 얻을 수 있을 정도의 편안함이 있어야 한다. 통증이 있다는 것은 추가적인 부상으로부터 보호하기 위해 긴장을 하게 되어 전신이 부목처럼 변하게 된다. 보호는 굉장한 에너지를 필요로 하고 모든 부위에서 불균형과 긴장의 원인이 된다. 뿐만 아니라, 아픈 동안은 깊은 잠을 잘 수 없으며, 휴식이 방해받게 되어 부상에 대응할 능력이 감소된다. 편안한 느낌이 있어야 부상당한 관절을 움직일 수 있게 되거나 부상당한 근육을 조금이라도 굽힐 수 있게 되어 스스로를 보호할 필요성을 덜 느끼게 된다. 그래야 더 이완되며, 잠을 더 잘 수 있고, 이들이 몸을 더 빠르게 활발하게 만들어 줄 것이다. 가장 중요한 것은 편안하게 느낄 때 우리는 움직일 수 있으며, 가동 범위가 증가되면, 부상부위로의 혈액 순환이 증가되어 치유가 촉진되게 된다.
주의할 점 몇 가지: 통증은 부상의 상태를 우리 자신에게 분명하게 알려주는 우리 몸의 대화법이다. 통증을 없애기 위해 진통제를 절대로 쓰지 말고, 반드시 검사할 필요가 있다. 처방전 없이 살 수 있는 약물이라도 여전히 의학이라는 것이다. 비스테로이드성 약물도 부작용이 있는데, 구역질, 소화불량, 설사,소화성 궤양을 초래할 가능성이 있다. 그리고 아스피린은 혈액응고의 질환, 지속적인 출혈, 결장염, 위장질환, 귀울림, 천식의 악화, 두드러기, 통풍을 초래할 수 있다. 주의해야 한다!!!
12.운동 성취도의 향상은 힘들게 훈련해야 온다. 더 발달하기 위해서는 매일 매일 두들겨 맞은 듯 힘들게 할 필요가 있다.
아니다!
오히려 휴식할 필요가 있다. 우리가 운동을 하면서 근육이나 심폐기능에 자극을 주면, 그들은 손상을 받게 되고 그 손상에서 회복하는 과정을 통해 그만큼 발달하게 된다. 다시 조금 더 강한 스트레스를 주고 휴식을 통해 조금더 발달을 반복하게 된다. 휴식기간이 불충분하면, 몸이 회복되는 시간이 충분하지 않게 되고, 그것이 반복되면, '미세손상-회복-미세손상-회복'의 과정이 아니라, '미세손상-미세손상-미세손상'의 과정을 거쳐 정상적인 발달의 주기에서 완전히 벗어나게 된다. 더 강하게 되는 성공적인 과정에 필요한 시간은 대개 48시간 정도이다.
이것은 우리가 격일로 운동을 해야 한다는 의미가 아니라 매일 하더라도 다른 운동이나 다른 강도의 운동을 하라는 의미이다.
자신이 과훈련을 하고 있다는 것을 아는 것은 아침에 일어났을 때 맥박이 빠르고, 욱씬거리고, 굳어있고, 이상하게 몸이 차며, 잠을 깊이 못자고, 성격이 까다로워지고, 발전이 없는 것이다. 주간 훈련계획이 7일간의 고강도 훈련으로 채워져 있지 않는지 한번 살펴보자.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
이동윤, 2005-05-19 오후 12:39:37
