초보자들의 마라톤 완주를 위한 바람직한 달리기 계획
달리기를 습관화하기 위해서는 초보자 시절에는 따라야 할 어떤 훈련 계획표가 필요하며, 또한 있으면 많은 도움이 된다. 이런 계획표을 따르다 보면 초보자들이 자신이 과연 해낼 수 있을까 하는 불안이나 걱정을 덜게 되는 장점이 있다.
보통의 훈련 계획표는 거리나 시간에 따라 일, 주, 월별로 나뉘어져 있으며, 특히 중요한 것은 훈련의 점진적인 진행을 도모해야 하고, 훈련 강도를 지정하지 말고 장거리 달리기를 소화할 수 있는 몸을 만드는 것을 목표로 해야 한다.
지금까지 보편적인 훈련 계획의 기본 골격을 제시해 본다.
운동을 전혀 하지 않았거나 육상 운동의 경험이 전혀 없는 사람들도 부상없이 안전하게 마라톤을 완주할 수 있게 하는 것을 목표로 해야 한다.
많은 사람들이 주자가 되기 위해서는 처음부터 달려야 하는 것 아니냐고 생각하겠지만, 적어도 첫 3주간은 달리기를 자제하고 한번에 20분 걷기를 하는 것이 필수적이다. 이 기간 동안의 걷기는 이후의 달리기로 인해 뼈와 근육, 인대들이 받게 될 스트레스와 부담을 견딜 수 있도록 뼈와 연부조직들의 강화에 도움이 된다. 또 주자들이 의학적인 평가나 검사가 필요한지를 판단할 수 있는 기회가 되며, 자신의 몸을 훈련에 맞추기보다 훈련 그 자체를 하나의 습관으로 만드는 것이 주목적이다. 즉 초보자들이 부상이나 스트레스로 6주동안 달릴 수 없게 되는 것보다 첫 6주간 걷는 편이 더 낫다는 이야기이다.
주당 3-4일을 훈련하며, 5-10분의 준비운동과 정리 운동을 포함하여 50-60분이 적당한다.
첫 주는 격일로 4일을 걷고, 2째주는 격일로 3일을 걷는다. 3주 째는 2일 연속 걷고 하루 쉬고 3일 연속 걷기를 실시한다. 3주가 지나면 걷기와 조깅을 교대로 실시하는데, 4주째의 첫 날은 15분 걷고 5분 달리기를 한다. 다음 날은 걷기 20분, 하루 쉬고 다시 걷기 20분, 하루 쉬고 연이틀 걷기 20분으로 5일간 운동을 한다. 5주 째는 격일로 걷기를 2회하고, 세번째 날에 15분 걷기와 5분 달리기를 한다. 6주 째 첫날은 20분 달리기를 하고, 둘째날은 20분 걷기와 5분 달리기, 하루 쉬고 다시 15분 걷기와 5분 달리기, 하루 쉬고 다시 걷기와 달리기를 한다. 그 이후로는 달리는 시간을 조금씩 늘여어 16주 이후에는 달리기만으로 20-30분을 훈련한다. 이상적인 것은 이렇게 달리는 시간이 늘어나는 동안에는 휴식일에는 주 3회 이상 체력강화 훈련을 하는 것이다. 일단 주당 누적 거리가 2-4시간 이상되면, 더 이상 체력 증진을 위한 훈련은 필요없으며, 이제부터는 달리기의 질(속도)와 관련된 훈련을 추가시켜야 한다.
달리기를 시작한 지 2-3개월 째에는 숨이 차거나 피로감없이 달릴 수 있어야 하며, 보통의 속도는 km당 5-10분 사이에서 자신의 나이와 체력에 따라 결정한다. 달리기 부상은 보통 달리기를 시작하고 3개월 경에 가장 많이 발생하는데, 대부분이 마음이 앞서서 체력이 통제할 수 있는 범위의 강도나 양(너무 많이, 너무 빨리, 너무 멀리, 너무 자주)을 벗어났기 때문이다. 달리기를 시작하여 몸이 충분히 단련되는데는 약 10개월 정도가 소요되며, 3-5개월 동안은 뼈속의 미네랄이 오히려 빠져나가기 때문에 뼈가 더 약해지는 경우도 있기 때문에 강도있는 훈련을 천천히 시작해야 한다.
나의 개인적인 생각은 초보자가 달리기를 시작해서 마라톤 훈련을 위한 본격적인 장거리 훈련은 1-2년 후에 시작하는 것이 가장 바람작하다는 것이다.
초보자들이 이런 훈련계획을 따르는데 있어서 가장 신경쓰야 할 대목이 "자신의 몸이 하는 소리에 귀를 기울여라!"는 것이다. 많은 주자들이 예정된 그날의 일일 계획에 따라 달리기를 선택하는데, 날씨가 훈련에 적당하지 않을 수도 있으며, 자신의 몸의 상태가 적절하지 않을 수도 있다. 감기 몸살같은 심각하지 않는 질병이나 최근의 운동으로 인한 근육통, 업무나 가족과 관련된 일들이나 수면부족 혹은 여행같은 요인들은 운동 수행능력을 떨어뜨리며, 근육 손상을 초래할 수도 있다.
일일 계획은 운동의 윤곽을 잡는 것에만 활용하고, 날씨나 몸의 상태에 따라 적절히 계획을 변경시킬 수 있는 융통성을 가져야 한다. 달리기를 초기에 느껴지는 다리의 무거움이나 통증이 달리면서 풀리지 않고 계속되거나 경직과 통증이 더 심해진다면 다리 근육이 아직 완전히 회복되지 않은 것이므로 훈련량과 강도를 줄이거나 하루 이틀 정도 휴식하는 편이 더 낫다. 매일을 변화없이 일정한 강도의 훈련을 계속하는 것도 질병이나 과훈련의 위험을 높이기 때문에 "하루 강하게, 하루 약하게" 훈련에 변화를 주어서 근육이 회복할 수 있는 여유를 주는 것도 잊지 말아야 하겠다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
보통의 훈련 계획표는 거리나 시간에 따라 일, 주, 월별로 나뉘어져 있으며, 특히 중요한 것은 훈련의 점진적인 진행을 도모해야 하고, 훈련 강도를 지정하지 말고 장거리 달리기를 소화할 수 있는 몸을 만드는 것을 목표로 해야 한다.
지금까지 보편적인 훈련 계획의 기본 골격을 제시해 본다.
운동을 전혀 하지 않았거나 육상 운동의 경험이 전혀 없는 사람들도 부상없이 안전하게 마라톤을 완주할 수 있게 하는 것을 목표로 해야 한다.
많은 사람들이 주자가 되기 위해서는 처음부터 달려야 하는 것 아니냐고 생각하겠지만, 적어도 첫 3주간은 달리기를 자제하고 한번에 20분 걷기를 하는 것이 필수적이다. 이 기간 동안의 걷기는 이후의 달리기로 인해 뼈와 근육, 인대들이 받게 될 스트레스와 부담을 견딜 수 있도록 뼈와 연부조직들의 강화에 도움이 된다. 또 주자들이 의학적인 평가나 검사가 필요한지를 판단할 수 있는 기회가 되며, 자신의 몸을 훈련에 맞추기보다 훈련 그 자체를 하나의 습관으로 만드는 것이 주목적이다. 즉 초보자들이 부상이나 스트레스로 6주동안 달릴 수 없게 되는 것보다 첫 6주간 걷는 편이 더 낫다는 이야기이다.
주당 3-4일을 훈련하며, 5-10분의 준비운동과 정리 운동을 포함하여 50-60분이 적당한다.
첫 주는 격일로 4일을 걷고, 2째주는 격일로 3일을 걷는다. 3주 째는 2일 연속 걷고 하루 쉬고 3일 연속 걷기를 실시한다. 3주가 지나면 걷기와 조깅을 교대로 실시하는데, 4주째의 첫 날은 15분 걷고 5분 달리기를 한다. 다음 날은 걷기 20분, 하루 쉬고 다시 걷기 20분, 하루 쉬고 연이틀 걷기 20분으로 5일간 운동을 한다. 5주 째는 격일로 걷기를 2회하고, 세번째 날에 15분 걷기와 5분 달리기를 한다. 6주 째 첫날은 20분 달리기를 하고, 둘째날은 20분 걷기와 5분 달리기, 하루 쉬고 다시 15분 걷기와 5분 달리기, 하루 쉬고 다시 걷기와 달리기를 한다. 그 이후로는 달리는 시간을 조금씩 늘여어 16주 이후에는 달리기만으로 20-30분을 훈련한다. 이상적인 것은 이렇게 달리는 시간이 늘어나는 동안에는 휴식일에는 주 3회 이상 체력강화 훈련을 하는 것이다. 일단 주당 누적 거리가 2-4시간 이상되면, 더 이상 체력 증진을 위한 훈련은 필요없으며, 이제부터는 달리기의 질(속도)와 관련된 훈련을 추가시켜야 한다.
달리기를 시작한 지 2-3개월 째에는 숨이 차거나 피로감없이 달릴 수 있어야 하며, 보통의 속도는 km당 5-10분 사이에서 자신의 나이와 체력에 따라 결정한다. 달리기 부상은 보통 달리기를 시작하고 3개월 경에 가장 많이 발생하는데, 대부분이 마음이 앞서서 체력이 통제할 수 있는 범위의 강도나 양(너무 많이, 너무 빨리, 너무 멀리, 너무 자주)을 벗어났기 때문이다. 달리기를 시작하여 몸이 충분히 단련되는데는 약 10개월 정도가 소요되며, 3-5개월 동안은 뼈속의 미네랄이 오히려 빠져나가기 때문에 뼈가 더 약해지는 경우도 있기 때문에 강도있는 훈련을 천천히 시작해야 한다.
나의 개인적인 생각은 초보자가 달리기를 시작해서 마라톤 훈련을 위한 본격적인 장거리 훈련은 1-2년 후에 시작하는 것이 가장 바람작하다는 것이다.
초보자들이 이런 훈련계획을 따르는데 있어서 가장 신경쓰야 할 대목이 "자신의 몸이 하는 소리에 귀를 기울여라!"는 것이다. 많은 주자들이 예정된 그날의 일일 계획에 따라 달리기를 선택하는데, 날씨가 훈련에 적당하지 않을 수도 있으며, 자신의 몸의 상태가 적절하지 않을 수도 있다. 감기 몸살같은 심각하지 않는 질병이나 최근의 운동으로 인한 근육통, 업무나 가족과 관련된 일들이나 수면부족 혹은 여행같은 요인들은 운동 수행능력을 떨어뜨리며, 근육 손상을 초래할 수도 있다.
일일 계획은 운동의 윤곽을 잡는 것에만 활용하고, 날씨나 몸의 상태에 따라 적절히 계획을 변경시킬 수 있는 융통성을 가져야 한다. 달리기를 초기에 느껴지는 다리의 무거움이나 통증이 달리면서 풀리지 않고 계속되거나 경직과 통증이 더 심해진다면 다리 근육이 아직 완전히 회복되지 않은 것이므로 훈련량과 강도를 줄이거나 하루 이틀 정도 휴식하는 편이 더 낫다. 매일을 변화없이 일정한 강도의 훈련을 계속하는 것도 질병이나 과훈련의 위험을 높이기 때문에 "하루 강하게, 하루 약하게" 훈련에 변화를 주어서 근육이 회복할 수 있는 여유를 주는 것도 잊지 말아야 하겠다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
이동윤, 2005-12-22 오후 2:08:25
