갑자기 심한 운동을 한 다음에 오는 심한 근육통으로 걸음을 옮길 때마다 "어이쿠!"하는 소리가 저절로 나오는 수가 있다. 적응되지 않은 강한 운동을 하면, 운동 근육 섬유들이 찢어지고, 세포막들이 파괴되어 근육이 손상되고 미세 출혈과 부종이 생기면서 근육통이 발생하게 되는 것이다.

이런 달갑잖은 근육통을 나타나지 않게 할 수는 없을까? 여기 근육통의 발생을 감소시킬 수 있는 방법들을 소개한다.

첫째, 좋은 훈련습관을 들인다.
바쁘다는 핑계로(사실 그럴 수도 있지만) 주말 몰아치기 운동을 하는 사람들이 있는데, 주중에 의자에 앉아 시간을 보내거나 게으르고 비활동적이던 사람들이 주말에 열정이 폭발하여 달리고 자전거 타고 등산하는 등 주말에 발작을 하는 것을 피해야 하는 것이 가장 중요하다.

더 좋은 운동 전략은 규칙적으로 일주일에 2-3회 20분간 스트레칭이라도 하는 것이다.

둘째, 준비운동을 겸하여 천천히 출발한다.
근육이 식은 상태에서 갑자기 운동을 하게 되면 적절하게 준비운동이 되어 근육의 온도가 상승되고 점도가 높아진 상태보다 더 쉽게 부상을 당하게 된다. 운동 전의 스트레칭을 너무 통증이 올 정도로 과도하게 당기지 않아야 하는 이유도 바로 이것이다. 출발하여 2-3km를 천천히 달리면 점진적으로 준비운동이 되면서 심박수와 호흡수가 증가되고, 운동 근육으로의 산소와 영양물질 공급도 증가된다. 뿐만 아니라 관절에는 활액분비가 증가하여 딱딱하던 관절이 더 부드러워진다. 준비운동이 되면서 우리 몸이 운동에 필요한 상태로 더 쉽게 적응이 이루어진다.

셋째, 스트레칭을 많이 하자.
낮에도 시간이 날 때마다 적절한 정적 스트레칭을 15~20초 정도 하는 것이 좋다. 계단을 이용할 때는 발뒤꿈치를 들거나 내려 아킬레스 건과 족저근막을 스트레칭하고, 사무실에 있을 때는 두 발을 붙이고 서서 허리를 그대로 앞으로 천천히 굽혀 햄스트링 스트레칭을 하거나 한 쪽 다리를 뒤로 들어올려 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 들어올리는 대퇴사두근 스트레칭이나 다리를 앞뒤로 벌려 상체를 낮추는 종아리 스트레칭을 할 수도 있다. 길 가다가는 고개를 좌우로 눕히거나 어깨 돌리기를 할 수도 있다. 이런 평소의 유연성 훈련을 통해 언제나 강한 운동을 할 준비가 될 수 있으며, 스트레칭 자체만으로도 하루의 일상이 즐거워질 수 있다.

넷째, 물을 많이 마시자.
물을 소변 색깔이 투명해질 정도로 많이 마시고, 저지방 고탄수화물 식사를 많이 하면 근육내의 에너지 저장량을 늘여 근육통을 예방할 수 있다.

다섯째, 한 주에 운동 강도와 시간을 한꺼번에 늘이지 말자.
먼저 지구성 훈련을 충분히 하여 지구력을 적정수준(통상 1시간 계속 달리기)까지 발달시킨 후에 속도훈련을 한다. 지구력을 늘이거나 속도를 빠르게 하더라도 매주 전주의 10% 이내에서 늘여야 부상이나 근육통을 예방할 수 있다. 이런 지구성 훈련이나 인터벌 훈련같은 속도 훈련 후에는 반드시 할 정도 휴식을 하거나 가벼운 달리기로 회복일을 가져야 훈련의 자극에서 적절히 회복하면서 그 만큼 발달하게 된다.

여섯째, 부분별로 분리하여 훈련하자.
전신훈련을 하는 것이 가장 좋지만, 하루에 모든 근육을 다 훈련한다면 몸살이라는 근육통이 나타날 수 있다. 일주일에 2-3일을 근력훈련을 하는데, 상하로 나누던지, 앞뒤로 나누어 하루에 한 부위씩 하는 것이 훨씬 더 효과적이다.

일곱째, 마사지를 하자.
근육의 마사지가 근육의 회복과 부상당한 근육세포들의 치유 속도를 촉진시킨다는 것이 증명되지는 않았지만, 운동 근육으로의 혈액 순환을 좋게 하여 축적된 대사산물들의 제거를 쉽게 하고, 영양물질과 산소의 공급을 원활히 하여 염증의 발생을 억제하거나 완화시켜 근육통이 발생하는 것을 예방하거나 통증의 정도를 낮출 수 있다.

여덟째, 근육의 긴장을 완화시키자.
운동 후에는 15분 정도 냉온욕(냉탕 40~60초, 온탕 2-3분의 순으로 3-5회 반복)을 하거나 미지근한 물에 들어가 있는 것도 근육통을 낮추는데 도움이 된다.

마지막으로 근육통을 낮추거나 예방할 수 있는 가장 좋은 방법은 자신의 몸에 맞는 강도와 양의 훈련을 하는 것이다. 자신의 몸이 감당할 수 있는 범위를 벗어난 강한 훈련을 하게 되면, 근육의 손상이 오게 되고 근육통을 피할 수 없다.

오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.

지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤