목표는 운동에서나 업무에서나 다른 모든 것을 대체할 만한 가치가 있으며, 자신의 심리적 혹은 생물학적 필요성을 만족시킬 수 있는 선택된 주된 활동을 의미한다.

일반적으로 목표는 더 높은 동기부여가 필요할 때 사용되는 도구이며, 반대로 목표가 있기 때문에 우리는 더 높은 업적을 달성하기 위한 동기를 가지게 된다. 이런 의미에서 목표는 일종의 성공의 지름길인 셈이다. 우리가 이 지름길을 따라가는 목표달성의 과정에서 자신감이나 불안감같은 정서적인 상태을 경험할 수도 있으며, 반대로 이런 경험들이 성취도에 영향을 끼치게 된다.

목표는 또 운동과 성공에 대한 핵심적 가치와 신념을 나타내기도 한다. 이런 신념에 의해 자기 계발과 긍정적인 노력이 뒤따르게 되는 것이다.

목표는 가능한 한 "춘천마라톤을 완주하는 것"처럼 특정적이어야 한다. 언제 무엇을 할 것인지 분명하게 해야 한다는 것이다. 그 다음 장단기 목표를 우선 순위와 시간계획의 의거하여 세워야 한다. 이번 가을에는 무엇을 하고, 이번 달에는 무엇을 하며, 이번 주에는 무엇을 할 것인지 명확하게 만들어야 한다.

우리 마스터스 주자들이 가장 많이 실수하는 것이 이 부분이다. '춘천 마라톤 대회 완주'라는 장기 목표는 세웠다면, 걷기(2~3주)-걷기와 달리기(3~4주)-달리기의 순으로 시차를 두고 몸을 만들어 가며 강도를 높여야 한다. 달리기도 처음에는 장거리 달리기로 거리를 먼저 늘인 후에 언덕 달리기나 속도훈련같은 강도를 높이는 훈련을 하여야 하는데도, 자신의 몸의 상태와는 무관하게 그냥 동호회의 훈련을 따라 언덕 훈련과 속도 훈련을 순서없이 하다가 부상을 당하는 것이다. 일단 달리기를 시작한 후에 첫 1년은 장거리 달리기만 하는 것이 안전하다. 장거리 달리기만 충분히 하더라도 마라톤 완주 속도를 30분 정도 앞당기기는 아주 쉽다. 2 년째부터 먼저 2-3개월간의 언덕훈련을 통하여 근력을 보강한 후에 인터벌 훈련같은 속도 훈련을 시작하는 것이 순서이다.

목표는 항상 측정 가능해야 하고, 조금만 노력하는 달성 가능하게 잡아야 한다. 아무리 힘들게 노력하더라도 달성하기 힘든 목표를 세웠다면 제 풀에 지쳐 나가 떨어지거나 부상을 입게 되기 때문이다. 장거리 훈련의 거리 늘이기도 지난 주의 최대 거리에 비해 10% 이상 늘어나면 근육이나 인대에 피로가 누적되어 다음 훈련에 지장을 초래할 수 있다. 점진적이고 2일 이상 연달아 쉬는 일없이 주 3-5회 규칙적인 훈련을 하면서, 점진적으로 강도를 높이는 계획이 좋은 가장 이상적이다.

훈련계획은 정기적으로 평가되고, 외부로 나타난 수행 성과보다 눈에 보이지는 않지만 몸에 적응된 훈련 수행능력을 기준으로 평가되어야 한다. 정해진 훈련계획을 무리해서라도 따르기보다는 그 날 그 날의 컨디션에 따라 훈련계획을 융통성있게 수정할 수 있어야 한다는 말이다. 춘천마라톤 3개월 전에 족저근막염이 생겼다면, 아직도 마라톤 완주에의 꿈을 접지 않아도 될 것이지만, 1개월 전에 족저근막염이 생겼다면 춘천마라톤이 아니라 내년 초에 있는 동아마라톤 완주로 계획을 바꾸어야 할 것이다.

'어떻게' 춘천마라톤에서 완주할 것인가?
계획한 시간 내에 '완주하기 위해서 고려할 필요가 있는 것'은 어떤 것인가?
여기에는 보폭과 같은 기술적인 목표, 당일 완주계획과 같은 전술적 목표, 급수와 탄수화물 보충같은 신체적 목표, 어떻게 끝까지 달리기에 집중할 것인지에 대한 심리적 목표들이 포함된다.

'어떻게' 계획을 세우고, '무엇'을 해야 할 것인가?
자신의 꿈에 초점을 맞추고, 그렇게 행동할수록 점점 더 자신감을 얻게 될 것이다.

인생은 유연하다. 이처럼 우리의 달리기 계획도 유연해야 함을 항상 기억하자!

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤