1.어떻게 하면 더 빨리 달릴 수 있을까?
주자들이라면 누구나 자신의 마라톤 기록 향상에 대한 욕구를 가지고 있다. 펀런주의(主義) 주자라고 해서 전혀 속도에 대한 열망을 버린 것은 아니라 언제라도 마음만 먹으면 속도주의(主義) 주자로 탈바꿈할 자세가 되어 있다는 이야기이다. 장거리를 빨리 달리지 못하는 가장 큰 이유는 더 멀리 더 빨리 달릴 수 있는 체력수준에 대한 자신이 없기 때문이다.

가장 기본적인 빨리 달리기 훈련은 빨리 달리면서도 근육 내에 젖산은 적게, 탄수화물은 많이 축적하고, 지방의 소비를 증가시키는 젖산역치 훈련을 하는 것이다. 30분 이상 지속되는 지구성 운동을 하면 운동 근육에서 탄수화물의 대사 산물인 젖산이 생산되어 근육, 심장, 간, 신장 등에서 제거되는데, 혈액 속의 젖산의 생산 속도와 제거 속도가 균형을 이루어 혈액 속에 피로물질인 젖산의 농도가 증가되지 않고 일정하게 유지되는 것이 개인적인 젖산역치 수준이다. 운동강도가 증가되면 젖산의 생산과 제거가 빨라지다가 어느 순간에는 제거속도가 생산속도를 따라가지 못하여 혈액 속에 젖산이 축적되면서 에너지 생산에 관여하는 효소의 작용이 억제되어 달리는 속도를 늦출 수 밖에 없어진다.

젖산역치가 높으면 그만큼 심장에서 운동근육으로 산소를 운반하고, 근육의 유산소적 에너지 생산능력이 증가되기 때문에 우수한 장거리 주자가 될 수있는 것이다. 경험자의 경우 자신의 하프마라톤 경기 페이스가 자신의 젖산역치 속도에 가장 근접하며, 통상 10km나 1시간 달리기, 혹은 하프마라톤 대회의 속도가 적당하다.

젖산의 생산과 제거가 균형을 이루는 젖산역치 속도보다 km당 10초 정도 더 빠르게 계속 달리는 템포런이나 인터벌 형태인 젖산역치 인터벌 훈련이 젖산역치를 최대로 향상시킬 수가 있다. 15-20분 정도의 준비운동과 20-40분 정도의 템포런을 하거나 4-5분 인터벌 달리기와 2-3분간의 회복기 조깅으로 구성된 인터벌 훈련을 2-5회 반복하는 것이 일반적이 훈련방법이다.


하프 이하의 대회를 위해서는 템포런이나 젖산역치 인터벌 훈련이 다 효과적이지만, 마라톤을 위해서는 대회와 비슷한 먼거리를 지속적으로 달리는 템포런이 심리적인 안정감 뿐만 아니라 생리적으로도 인터벌 훈련보다 더 효과적이라고 알려져 있다. 또한 템포런 훈련을 하다보면 자신의 최고속도와 최고거리에 대한 자연스런 욕심에서 벗어날 수 있으며, 일정한 속도로 달릴 수 있는 감각을 익히게 되어 실전에서도 활용할 수 있다.

지구력은 좋으나 마라톤이나 10km대회에서나 10km 주파시간이 항상 일정한 주자들이 사용해 봄직한 방법이 있다. 의사이며 운동생리학자이며 마스터스 주자이기도 했던 고 조지 쉬한 박사가 제안한 방법으로 1주에 한 번씩 1마일(1.6km)를 평상시보다 1분 빠르게 달리는 것이다. 2~3km를 준비운동으로 천천히 달린 후에 평소의 10km 속도보다 km 당 20초 정도 빠른 속도로 2km를 달리고 다시 속도를 낮추어 1~2km를 달린다. 만약 자신의 속도가 너무 변화가 없이 일정하다고 고민하는 주자라면 일주일에 한 번씩 이런 간단한 훈련을 한다면 자신의 정체된 속도를 빠르게 할 수 있을 것이다.

그러나 이런 고강도 훈련은 기온이 10-7℃ 이하인 겨울철에는 근육이나 관절의 부상 위험 때문에 아침이나 저녁에는 하지 않는 것이 좋다. 오후 2에서 4시 사이의 햇살이 있는 따뜻한 시간을 이용해야 한다.
겨울철에는 운동 시작하기 전의 준비 조깅과 스트레칭을 그대로 옷을 든든히 입은 채 하더라도 운동 후 땀이 식으면 감기에 걸리기 쉽기 때문에 달리기가 끝났으면 3분 이내에 보온용 옷을 걸쳐야 한다.

2. 주말 연속 장거리 달리기는 효과가 있을까?
일반적으로 자신의 유산소성 능력을 최대로 발달시킬 수 있는 적정 주당 훈련거리는 95~145km 정도로 알려져 있다. 통상 주당 120km 이상 달리더라도 더 이상 거리가 늘어나는 만큼 지구력이 증가하지 않는다고 한다.

보통 일요일의 장거리 달리기와 같은 힘든 훈련 다음에는 회복을 위해 최소한 하루의 쉬운 훈련이나 휴식을 권하고 있다. 그 이유는 힘든 훈련이 원하는 운동기능을 위한 발전적인 자극을 제공하기는 하지만, 체내 탄수화물의 고갈, 면역력의 저하 혹은 지연성 근육통과 같은 부작용도 초래되므로 휴식을 통하여 이런 부작용을 최소화하면서 신체가 회복되고 더 높은 수준으로 적응이 되도록 하기 위해서이다.

30km 이상의 장거리 훈련으로 소모된 탄수화물을 재보충하는 데는 약 1-2일이 소요되며, 1시간 이상 지속되는 고강도 훈련 후의 저하된 면역기능도 2-3일간 유지된다. 미세손상에 의한 염증이 원인이 되는 지연성 근육통도 1-2일 사이가 가장 고통스럽다. 이런 여러 가지 생리적인 변화들을 종합할 때 고강도 훈련 후에는 최소한 2일간의 가벼운 운동일을 두는 것이 부상없는 건강한 달리기에 도움이 된다는 것이다.

그러나 업무상 월요일에서 금요일까지는 운동할 충분한 시간을 낼 수 없는 경우에는 할 수 없이 주말을 이용하여 힘든 훈련을 할 수 밖에 달리 방법이 없다. 이런 경우 이틀간의 연속적인 힘든 고강도 훈련 후에 월, 화요일 이틀간은 5-10km내외의 평소 달리기로 힘든 훈련을 소화하고 회복하는데 전혀 지장이 없다고 본다. 주중에 수요일 쯤 가능하면 한번더 고강도 훈련을 하고 목, 금요일을 평소 달리기로 휴식한다면 매주 3일간의 힘든 훈련이 가능할 것이나, 토요일의 훈련에서는 15km 이상의 달리기는 너무 탄수화물의 소비가 많기 때문에 일요일의 장거리 훈련의 질이나 양을 조절할 필요가 있다. 그래서 나의 경우는 토요일에는 언덕훈련을 1~2시간 하고, 일요일에는 30~35km 장거리 달리기를 하고 있다. 장거리 달리기는 대회 전 한 달간만 40km까지 늘여서 달린다.

평소의 10km 전후의 달리기는 통상적인 탄수화물의 섭취로도 충분히 재보충이 되지만, 15km 이상의 달리기는 저장된 탄수화물의 소모가 너무 많기 때문에 하루만에 완전한 재보충이 불가능하기 때문이다. 그리고 매달 마지막 한 주는 가벼운 운동주로 정하여 통상적인 누적거리의 75% 정도로 회복주를 사이에 두는 것도 중요하다. 예를 들어 평소 주당 90km를 달린다면 쉬는 주에는 그 2/3인 60km로 누적거리를 줄이는 것이다. 이런 회복주에는 달리는 거리나 속도를 반드시 줄여야 한다.

3. 장거리 달리기에서 부상예방에 가장 중요한 것은 무엇인가?
훈련상의 부적절한 실수를 없애고 부상의 기회를 줄이는 것이다.

우리가 훈련을 잘못하였다는 것이 잘못된 종류의 훈련을 실시하였다는 것을 의미하는 것이 아니라, 보통은 훈련의 강도나 양이 너무 많았거나 훈련 방법을 너무 빨리 바꾼 것과 관련이 있다. 즉 훈련 방법은 바르게 선택을 하였지만, 너무 많이 훈련을 하였거나 너무 많은 훈련을 너무 빨리 했다는 것을 의미한다. 예를 들면, 중간 휴식일 없이 장거리 훈련을 연이어 하거나 갑자기 한꺼번에 거리를 확 늘이는 것이 가장 흔히 범하기 쉬운 훈련상의 잘못이다.

우리가 달리는 동안 다리와 허리 아래쪽의 뼈와 관절, 그리고 근육들이 스트레스를 받게 되고, 운동 후에 휴식을 취하게 되면 그 동안에 부상 부위가 회복된다. 이런 규칙적인 달리기와 적절한 휴식을 통하여 소위 말하는 '초보상'이라는 과정이 초래되고, 이를 통하여 뼈, 인대, 그리고 근육들이 점차 달리기에 적응하며 또 그만큼 더 강한 스트레스에도 대처할 수 있게 되는 것이다. 일단 더 발전하게 되면 될수록 뼈와 관절들이 더 큰 스트레스에도 대처할 수 있을 뿐만 아니라 더 많은 충격을 흡수할 수 있으며, 근육들은 더 효율적으로 움직이게 된다.

그러나 우리가 만약에 매일 장거리를 달린다면 조그만 부상들에서 회복할 시간적인 여유가 없기 때문에 몸이 강해지기보다는 시간이 지날수록 약해지게 되어 결국에는 부상을 당하게 되는 것이다. 즉 뼈와 인대나 건, 그리고 근육들은 최근에 실시한 훈련 수준에 적응하고 있는 것이지, 지금 갑자기 증가된 훈련량에 즉각적인 반응으로 추가적인 발전을 할 수 있는 것이 아니다. '초보상' 현상은 장기간에 걸쳐서 조금씩 점진적으로 적응하는 과정이지 단기간에 일어나는 급성적인 조정반응이 아니다.

안전한 달리기를 위한 계획을 세우는데 있어서의 가장 중요한 원칙은 '조금씩, 천천히, 규칙적으로'이다. 그리고 시작은 현재 부상이나 불편감없이 달릴 수 있는 거리이다. 그래서 수 개월에 걸쳐서 천천히 점진적으로 부상을 예방하면서 자신이 원하는 거리를 달려서 도달하는 것이 성공의 열쇠이다. 즉 주당 100km 달리다가 부상으로 몇 주간을 쉬는 것보다는 주당 50km로 시작하여 부상없이 조금씩 주당 누적거리를 90km까지 늘이는 주자가 더 건강한 것은 당연하다.

지구성 훈련을 하는 중에 새로운 훈련 방법을 추가할 경우에도 원칙은 서서히 점진적인 훈련의 추가이다. 지구성 훈련을 하다가 고강도 훈련을 추가하는 가장 좋은 방법은 주 1회 언덕훈련을 추가하는 것이다. 200~300m 높이의 자그마한 언덕을 최대 속도로 올라갔다가 걸어내려 오는 훈련을 주 1회씩 추가하여 4주 후부터는 주 1회 파틀렉 훈련을 추가한다. 파틀렉 훈련은 평소 속도로 달리다가 빨리 달리고 싶은 욕구를 느낄 때 기분좋게 견딜 만큼만 빠르게 달리고 다시 회복주로 돌아오는 것이다. 이런 주 1회의 파틀렉 훈련을 2-3주 한 후에 비로소 앞서 소개한 템포런 훈련을 추가한다. 가장 바람직한 근력운동은 짧은 거리를 거의 최대로 빠른 속도로 달려서 근육에 과부하를 주는 것이다. 이런 고강도 훈련들은 주당 3회 이상 하면 안되며, 하루 훈련양의 10%를 넘어서도 안된다. 그리고 15km 이상 장거리 훈련시에도 동시에 하지 않는 것이 좋다.

어떤 의미에서는 부상도 하나의 신체 훼손을 위한 방어벽이다. 그러나 그런 방어벽의 능력을 절대로 과신하면 안되며, 무시하지 말고 잘 해결해 가면서 달려야 한다.

4. 다리에 모래주머니를 차고 훈련하면 더 빨리 달릴 수 있나?
장거리 달리기를 위한 근력훈련의 효과를 경험적으로 보고한 예는 많지만, 이 훈련을 지지하는 과학적인 증거는 없다. 주자들이 몸통, 팔, 또는 다리나 발목에 무거운 물체를 매달고 달림으로써 근육에 추가적인 부하를 주려고 시도를 한다.

발목에 450g 정도의 무게를 달고 뛰는 것은 몸통에 약 1.8kg의 무게를 달고 뛰는 것과 같은 효과가 있다. 이론적으로는 이런 방법이 달리기에 필요한 근력과 속도의 향상을 위해 더욱 적합하게 보이지만 그 효과는 증명되지 않은 상태이며, 신체에 추가적인 부하를 주게 되어 달리기 스타일을 변화시킬 위험이 있다. 또 추가적인 무게를 옮기는데 많은 에너지가 소비되기 때문에 같은 노력으로 달린다면 달리는 속도가 늦어지게 마련이어서 달리기 속도를 향상시키기 위해서는 빠른 속도로 훈련해야 한다는 특수성의 원리에도 위배된다.

느리게 달리는 동안에 얻어진 근력이 달리기 대회에서의 속도에 도움이 된다는 보장이 없을 뿐만 아니라 중량을 달고 달리는 것이 그렇지 않는 것보다 산소 운반계에 더 큰 자극을 주지도 않는다. 더 높은 최대 산소섭취량 수준에서 훈련하고 싶다면 더 빠르게 달리기만 하면 된다.

4. 마라톤 대회에서의 근육경련은 피할 수 없는가?
우리 몸에서 달리기 동작을 가능하게 해주는 조직이 바로 근육이며, 특히 심장과 다리 근육이 중요한 역할을 한다.

골격근은 탄수화물과 지방을 연료로 하여 산소를 이용하거나 없이도 기능할 수 있지만, 빠른 움직임이 필요할 때는 근육내에 축적된 포도당을 이용하여 산소없이도 폭발적인 에너지를 만들지만, 근육 피로물질인 젖산을 분비한다. 즉 산소의 공급이 부족하거나 체내에 저장된 포도당이 고갈되면서 혈액을 통한 포도당 공급에 제때 이루어지지 않을 때 근육내의 젖산 분비와 축적이 많아진다.

일반적으로 우리 신체의 근육은 쌍을 이루고 있다. 그래서 한쪽 근육이 수축하면 다른 쪽 근육은 반대로 이완되어 균형을 맟추고 이런 수축과 이완이 자율적으로 조절되는 상태가 정상적이다. 어떤 원인에 의해 이런 자율적인 근육운동 조절 능력이 방해를 받는다면 근육의 수축과 이완의 균형이 잡히지 않아 과도하게 일어나는 상태가 근육경련이다.

이런 근육경련은 주자들이 흔히 경험하는 불편감으로 달리기 도중에 하지의 큰 근육들에 가장 많이 오는 의지대로 움직일 수 없는 불수의적 근육경련을 말한다. 근육내 대사능력을 손상시킬 수 있는 가장 일반적인 유독 물질은 알콜이며, 경련의 가장 일반적인 원인은 근육의 과다 사용이다.

근육경련은 장거리 달리기에서 가장 흔히 나타나는 내과적 문제이며, 고온, 탈수, 전해질 소실에서 근육피로, 불충분한 훈련, 스트레칭 부족에 이르기 까지 다양한 가설들이 제시되고 있지만 가장 최근의 가설은 신경과 근육사이의 상관관계를 강조하고 있다.

마라톤이나 지구성 훈련을 하면 근육이 지속적으로 움직이기 때문에 체온이 올라가고, 이 증가된 체온을 떨어뜨리기 위해 땀이 만들어지기 시작하고, 체액과 전해질이 땀으로 소실되면 혈액량이 줄어들면 운동근육으로 가는 혈액량을 유지하기 위해 심박수가 증가되고, 이것이 체온조절 능력을 감소시켜 피로를 촉진시켜 근육이 경련을 하도록 만든다.

경련을 일으키기 쉬운 위험요인들로 고연령, 달리기 경력의 증가, 높은 체질량지수, 짧은 스트레칭 시간, 근육경련의 가족력 등이며, 고강도 달리기, 장거리 달리기, 근육피로, 언덕 달리기와 같은 운동형태도 발생에 관계가 있다.

여러가지 원인이나 위험인자들에도 불구하고 몇 가지 예방을 위한 제안들이 있다.
첫째, 스트레칭을 부드럽게 충분히 정확하게 하자.
출발전 뿐만 아니라 달리기 중에 근육경련이 날 것같은 낌새가 있을 때는 스트레칭으로 근섬유를 늘여줌으로써 근육경련을 예방할 수 있다.
둘째, 평소 훈련에서 빠른 달리기 훈련을 하자.
평소에 느리게 하다가 대회에서 빨리 달린다면 하지의 근육들이 조기에 피로하게 되고, 근육경련이 초래된다.
셋째, 덥거나 찬 기온에 적응기를 갖는다.
더운 날 달리기에 1-2주간의 적응기간 없이 갑자기 장거리 달리기를 한다면 체온조절의 실패나 위험때문에 근육경련이 올 가능성이 아주 높아진다.
넷째, 충분한 급수와 스포츠 음료로 탈수와 전해질 손실을 방지한다. 1시간 이상 달리기를 할 때는 출발 1시간 전에 500cc의 생수를 마시고, 출발 20-30분마다 200-300cc의 물과 스포츠 음료를 교대로 마신다.
다섯째, 근육과 신경간 조절을 강화시킬 수 있는 운동을 한다.
점프와 같은 도약, 토끼뜀이나 외발 뛰기, 줄넘기나 건너뛰기와 같은 훈련으로 근력을 강화하고 굳어진 근육을 풀어줄 수 있다.

근육경련이 나타날 조짐이 보이면 잠깐 동안 속도를 떨어뜨려 다리로 가는 스트레스를 줄이거나 스트레칭을 하여 근육을 이완시킨다. 근육 경련이 나면 즉시 달리기를 멈추고 스트레칭으로 경련을 일으키는 근육을 이완시켜 펴준다. 경련이 멎을 때까지 여러번 스트레칭을 한다. 경련부위를 손가락을 이용하여 10-15초간 깊고 세게 압박하면 수축 근육이 풀릴 수 있다. 마사지와 함께 20분 정도 더운 물로 찜질해 주는 것도 도움이 된다. 전해질이 포함된 스포츠 음료를 마시면 경련이 해소될 뿐만 아니라 예방도 가능하다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림

(2006년도 광화문 마라톤 모임 워크숍 발표자료)