달리기 중에 당한 부상으로 고생하다가 진료실을 찾아오는 주자들이 있다.
이론적으로는 1,000시간 달릴 때마다 4개 정도의 부상을 경험할 수 있다고 한다. 일주일에 5~10시간을 달린다면 일년에 500시간을 달릴 수 있으며, 이런 주자는 일년에 한 두 개의 부상을 경험할 수 있다.

부상의 원인 중에 가장 중요한 두 가지가 잘못된 훈련과 부상 병력이다. 1년 이내에 부상을 당한 병력이 있는 주자의 60%가 1년 이내에 다시 부상을 당한다고 한다.

달리기 부상은 주자로 하여금 좋아하는 달리기를 하지 못하게 함으로써 심리적으로 위축되고 스트레스를 받게 하는 가장 큰 이유이다. 그런 주자들에게 달리기 대신 지금까지의 체력을 유지하고 회복을 촉진시키는 대체 훈련을 하도록 조언을 하지만, 대체훈련을 하는 주자들은 얼마 되지 않는다.

대부분의 주자들이 조바심 속에 그냥 달리기만 쉬면서 이제나 저제나 이제는 되었을까 확인하기 위해 부상 전의 기분 좋은 속도로 한번씩 달려서 오히려 부상을 악화시키거나 회복을 더디게 하고 있다. 주자들에게 있어서 부상을 예방하고 근력을 강화할 수 있는 운동에는 대체훈련과 서킷 훈련을 들 수 있다. 대체 훈련은 계속 사용되어 왔지만, 아직도 대부분의 주자들에게는 다소 생소한 훈련 개념이다.

왜 대체훈련과 서킷 훈련이 회복과 재활에 도움이 되는지 한번 알아보자.

우리가 좋아하는 달리기를 못하고 다른 훈련들을 해야 할 경우는 여러 가지 상황이 있을 수 있지만, 대표적인 것이 날씨나 계절적 변화, 시설이나 장비의 가용성, 부상의 세 가지이다. 이런 상황에 접하게 되면 대부분의 주자들이 대체훈련의 개념을 알거나 모르거나 관계없이 대체 훈련을 하게 된다. 비가 오거나 날씨가 추우면 아파트 계단을 오르내리는 것도 가장 흔한 대체 훈련의 한 예이다.

대체훈련이란 평소하고 있는 달리기와 같은 체중부하 운동량을 줄이는 대신 체중부하가 되지 않는 훈련을 통하여 달리기에 필요한 근력, 지구력, 유연성, 균형성 등과 같은 체력요소들을 강화시키는 것을 말하며, 이것은 현재의 유산소성 훈련 상태를 유지하면서 체중부하를 많이 받는 관절, 근육, 그리고 건에 가해지는 스트레스를 줄여서 부상의 위험을 감소시키는데 목적이 있다. 달리기에서 정상적으로 받는 충격을 회피하게 함으로써 몸이 만들어지는 동안 달리기에 필요한 근육, 인대, 건, 뼈, 관절들에 간단한 휴식을 주는 것이 대체 훈련이다.

달리기와 같은 동일한 움직임이 아니라 대체훈련은 여러 각도와 자세에서 근육이 움직이기 때문에 근육의 균형감을 달성할 수 있지만, 단점은 달리기의 기술이나 달리기를 위한 몸만들기에는 부적당하다는 유일한 단점이 있다. 그러므로 대체 훈련이 달리기를 위한 기량 향상이나 몸만들기의 수단으로 사용되어서는 안된다는 것이다.

대체훈련은 달리기와 관련이 있는 기술을 사용하지만 않는다면, 어떤 운동이라도 대체훈련으로 사용할 수 있다. 체중부하 관절의 연골에 만성적인 과부하가 있는 사람에게는 대체훈련으로 전신 컨디션을 개선시키면서 관절을 보호할 수도 있으며, 피로골절에서 회복되어 다시 운동에 복귀하고자 하는 사람에게는 재발을 방지하는데도 효과적이다.

여러 가지 대체훈련이 가능하지만, 가장 중요한 것은 훈련시 본 운동의 에너지 체계를 그대로 유지하도록 하는 것이다. 그리고 같은 근육군들을 사용하지만 다른 방법을 사용하기 때문에 과사용 손상을 예방할 수 있다. 주자들이 사용할 수 있는 대체훈련들에는 약간 다른 방법으로 다리를 움직이는 자전거 타기가 가장 흔한 운동이고, 풀장에서의 달리기를 통해 지상에서의 달리기를 위한 충격에 대한 저항을 길러 줄 수 있다. 1주에 1-2회 자전거 타기와 수영과 같은 비체중 부하운동을 하거나 무거운 저항의 무게운동을 하면 실제적으로는 인터벌 훈련, 유산소성 훈련, 혹은 무산소성 훈련을 계속하는 효과를 얻게 되는 것이다.

또한 스프린트와 같은 단시간의 근지구력과 파워는 근력훈련만으로도 증가되며, 지구력 훈련에 의한 유산소성 능력은 저항성 훈련과 같은 근력훈련을 하더라도 감소되지 않기 때문에 대체운동시의 기량 감소에 너무 불안해 할 필요는 없다. 그 외에도 스키, 인라인 스케이트, 플라이오메트릭 훈련도 훌륭한 대체훈련의 수단이 될 수 있다.

서킷 훈련도 본격적인 달리기를 위한 훌륭한 재활운동이며, 체중 조절 효과도 뛰어난 운동이다. 서킷 훈련은 기동성, 근력과 지구력을 강화시키고, 전반적인 체력과 컨디션, 체중과 배둘레를 줄이는데는 너무 좋은 운동이다.

서킷 훈련은 통상적으로 각 운동 사이에 적절한 휴식기간을 가지면서 시간 제한이 있는 일련의 연속적인 운동들로 구성되며, 가장 흔한 것이 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 스콰트(쪼그려 앉기), 턱걸이와 런지를 연속하여 필요한 만큼 반복하면 된다. 예를 들면 다음과 같다.
팔굽혀 펴기를 30초 동안 할 수 있는 한 많이 하고 30초 쉰다 -> 스콰트를 30초간 최대로 많이 하고 30초 쉰다 -> 윗몸 일으키기를 30초간 가능한 한 많이 하고 30초간 쉰다 -> 런지를 30초간 최대로 많이 한다 -> 30초간 턱걸이를 할 수 있는 한 많이 하고 30초간 쉰다. 이것을 반복하여 실시하는 것이다.

이런 서킷 훈련도 대체 훈련처럼 달리기에 직접 사용되는 근육들을 다른 각도와 자세에서 움직이기 때문에 근육들을 쉬게 할 수 있으며 균형감을 회복시키고, 전반적인 체력을 강화시켜서 부상을 예방하는데 도움이 된다.

서킷 훈련도 인터벌 훈련처럼 완전히 개인적인 훈련으로 자신의 수준이나 희망에 맞춰서 전신적이거나 부위별로 변경시켜 실시할 수 있다. 근력, 지구력, 민첩성, 속도, 기량 향상, 체중조절이나 혹은 다른 체력 조건에 맞게 변경시켜 실시할 수도 있다는 것이 중요하다. 또한 달리기처럼 아무데서나 장소에 구애받지 않고 실시할 수 있으며, 값비싼 장비나 기구가 필요 없으며, 세트와 세트 사이에 소비되는 시간이 없어서 시간 효율성의 잇점이 있다. 두 사람이나 그 이상의 단체로도 가능한 훈련이다.

내가 하는 서킷 훈련은 야외에서나 아파트 계단에서 각 훈련들 사이에 가만히 움직이지 않고 30초간 휴식하는 대신에 200~400m를 편하게 달리고 다음 훈련으로 넘어가거나 마지막으로 전력질주도 훈련 항목에 추가할 수도 있으며, 7층 계단을 천천히 가볍게 걸어 내려갔다가 전력으로 뛰어 올라오는 것을 훈련들 사이 휴식시간에 넣은 것이다.

서킷 훈련이 전반적인 균형잡힌 체력 발전을 위해 아주 이상적인 운동이긴 하지만, 시간 제한이 있는 훈련의 본질상 자기도 모르게 과도하게 흥분하여 비정상적으로 스스로를 닥달하여 근육통이나 관절통같은 부상 가능성을 높일 수 있다는 단점이 있다. 그러므로 자신의 체력 수준에 맞게 해야 하며, 처음에는 천천히 시작해야 한다. 이런 서킷 훈련도 달리기의 다른 종류처럼 우리 몸에 익숙하고 적응이 될 때까지는 몇 번의 적응기를 거쳐야 한다.
그리고 준비운동과 정리운동이 결정적으로 중요하며, 스트레칭을 포함한 준비운동 없이 그대로 서킷 훈련으로 들어가면 절대로 안된다. 서킷 훈련은 달리기와 전혀 다른 종류의 운동 형태이기 때문에 우리 몸이 그에 대한 준비를 충분히 해야 안전하게 훈련을 실시할 수 있기 때문이다.

달리다가 부상을 입었다고 그냥 달리기만 쉰다면 부상은 회복되겠지만, 그 동안 애써 만들어 둔 근력을 포함한 체력 요소들이 사라져 버리기 때문에 이런 자신에게 맞는 대체 훈련과 서킷 훈련을 계획하여 적절하게 하는 것이 회복과 평소의 부상예방에도 필수적이다.

오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
(포커스 마라톤 12월호 게재)