무산소성 역치 훈련
무산소성 역치는 종종 약간씩 오해의 소지가 있는 어휘이다. 무산소성 역치가 무엇이며, 더 빨리 달리기 위해서는 그것을 어떻게 이용할 수 있을까? 무산소성 역치는 초보자들의 유산소 운동 성적을 예측할 수 있는 아주 믿을 수 있고 강력한 도구이다. 간단히 설명하자면, 근육은 두 가지 방법으로 포도당을 태우는데, 산소을 사용하는 유산소적 방법과 산소없이 포도당을 태우는 무산소적 방법이다. 이 두가지 방법으로 포도당을 태워서 에너지 저장물질인 아데노신 삼인산(ATP)이 만들어지고, 이들이 곧바로 근육의 기계적 활동(근육수축)에 사용될 에너지를 제공한다.
근육 내에는 약 80초 동안 전력질주를 지속할 수 있는 정도의 포도당을 저장하고 있지만, 세계적인 스프린터들이라 하더라도 심장근육의 허혈 유발 가능성 때문에 자신의 최대 속도를 5~20초 이상 지속하기가 불가능하며, 통상적으로 무산소성 에너지원은 약 7초 정도 최대 운동에 요구되는 에너지를 제공할 수 있다.
모든 스프린터들은 단기간에 큰 에너지 방출이 필요하기 때문에 무산소성 에너지 체계를 이용하게 되는데, 이 방법은 에너지를 빠르게 이용할 수 있는 반면에 아주 비효율적인 방법이다. 단기간의 저장가능한 에너지는 금방 바닥이 나며, 젖산이 만들어지고, 운동이 힘들어 곧 중지하게 된다. 간단한 휴식으로 에너지 체계가 재충전되면 다시 질주할 수 있는 준비가 된다. 반면에 장거리 달리기는 오랜 시간에 걸쳐 지속적인 꾸준한 에너지 공급이 필요하며, 유산소성 에너지 체계를 통하여 에너지를 충족시킨다. 이런 유산소성 에너지 체계로는 무산소성의 속도를 얻을 수는 없지만, 훨씬더 효율적이며, 지구성 운동이 가능하다. 달리는 거리와 필요한 노력의 정도에 따라 우리 몸은 이 두 가지 에너지 체계를 적절한 비율로 이용하고 있다. 1km를 달리는 사람은 전력질주하기에는 너무 멀지만, 거리주로는 너무나 짧다는 것을 이해하면 유산소성 에너지 체계와 무산소성 에너지 체계에 대한 이해를 바로 하고 있다는 것이 된다.
편안한 속도로 달리기는 두 가지 에너지 체계를 모두 사용하지만, 무산소성:유산소성의 비율이 너무 낮아 근육수축의 결과 생겨나는 젖산이 쉽게 제거될 수 있고, 혈액 내에 축적되지 않는다. 속도가 증가하면 결국에는 무산소성 에너지 체계에 의한 젖산의 생산이 제거되는 양보다 많아져서 혈액내에 축적되는 어떤 지점에 도달하게 된다. 무산소성 역치도 젖산 역치로 알려져 있는 것과 마찬가지로 젖산이 혈액 내에 축적되기 시작하는 어느 시점을 나타낸다.
무산소성 역치는 개인차가 있으며, 한 사람에서도 운동에 따라 달라진다. 훈련받지 않은 사람은 무산소성 역치가 낮을 것(최대 산소 섭취량의 55% 정도)이며 엘리트 주자들은 최대 산소섭취량의 80~90%까지 높아질 것이다. 우리 몸이 젖산을 더 빨리 제거할 수 있도록 유산소성 미토콘드리아 효소를 자극함으로써 무산소성 역치를 증가시킬 수 있다.
무산소성 역치를 상승시킬 수 있는 가장 좋은 방법은 단시간의 빠른 속도 인터벌 훈련과 중간 휴식시간의 변화를 주는 방법이다.
거리에 관계없이 인터벌 훈련을 올바르게 꾸준히 하면 5km든 42km든 관계없이 달리는 속도가 향상된다. 이런 인터벌 훈련은 즐겁고 창조적이지만, 매일 해서는 안되는 훈련이다. 예를 들어 800m 인터벌 달리기를 10회 반복하던지 200m, 400m, 800m, 400, 200m 피라미드 훈련을 하던지 꾸준하게 하면 자신의 젖산 축적에 대한 신체의 적응력을 증가시킬 수 있다. 미토콘드리아 내의 유산소성 효소들이 과부하되면서 젖산을 처리하는 속도도 향상될 수 있다. 이런 훈련을 통하여 심장으로 가는 산소공급이 증가되고, 산소 공급이 좋아진 심장은 심장 자체의 무산소성 위험을 없애면서도 근육으로의 산소 전달을 증가시키게 된다. 무산소성 역치가 보다 더 빠른 속도나 더 높은 최대 산소 섭취량의 백분율 쪽으로 이동한다는 것은 근육의 젖산 생산 속도가 저하되고, 생산된 젖산의 제거와 이동이 증가했다는 것을 의미한다.
무산소성 역치가 증가되었다는 것을 알 수 있는 방법들이 여러가지 있지만, 가장 현장에서 이용하기 쉬운 것은 운동 심박수의 변화일 것이다. 예를 들어 분당 170회의 운동 심박수를 더오래 유지할 수 있고 훈련을 수행하는 느낌이 수 개월 후에 향상되었다면 그만큼 무산소성 역치가 증가된 것이다. 즉 달리는 중에 느껴지는 자신의 느낌에 관심을 가지는 것이 가장 좋다는 것이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
근육 내에는 약 80초 동안 전력질주를 지속할 수 있는 정도의 포도당을 저장하고 있지만, 세계적인 스프린터들이라 하더라도 심장근육의 허혈 유발 가능성 때문에 자신의 최대 속도를 5~20초 이상 지속하기가 불가능하며, 통상적으로 무산소성 에너지원은 약 7초 정도 최대 운동에 요구되는 에너지를 제공할 수 있다.
모든 스프린터들은 단기간에 큰 에너지 방출이 필요하기 때문에 무산소성 에너지 체계를 이용하게 되는데, 이 방법은 에너지를 빠르게 이용할 수 있는 반면에 아주 비효율적인 방법이다. 단기간의 저장가능한 에너지는 금방 바닥이 나며, 젖산이 만들어지고, 운동이 힘들어 곧 중지하게 된다. 간단한 휴식으로 에너지 체계가 재충전되면 다시 질주할 수 있는 준비가 된다. 반면에 장거리 달리기는 오랜 시간에 걸쳐 지속적인 꾸준한 에너지 공급이 필요하며, 유산소성 에너지 체계를 통하여 에너지를 충족시킨다. 이런 유산소성 에너지 체계로는 무산소성의 속도를 얻을 수는 없지만, 훨씬더 효율적이며, 지구성 운동이 가능하다. 달리는 거리와 필요한 노력의 정도에 따라 우리 몸은 이 두 가지 에너지 체계를 적절한 비율로 이용하고 있다. 1km를 달리는 사람은 전력질주하기에는 너무 멀지만, 거리주로는 너무나 짧다는 것을 이해하면 유산소성 에너지 체계와 무산소성 에너지 체계에 대한 이해를 바로 하고 있다는 것이 된다.
편안한 속도로 달리기는 두 가지 에너지 체계를 모두 사용하지만, 무산소성:유산소성의 비율이 너무 낮아 근육수축의 결과 생겨나는 젖산이 쉽게 제거될 수 있고, 혈액 내에 축적되지 않는다. 속도가 증가하면 결국에는 무산소성 에너지 체계에 의한 젖산의 생산이 제거되는 양보다 많아져서 혈액내에 축적되는 어떤 지점에 도달하게 된다. 무산소성 역치도 젖산 역치로 알려져 있는 것과 마찬가지로 젖산이 혈액 내에 축적되기 시작하는 어느 시점을 나타낸다.
무산소성 역치는 개인차가 있으며, 한 사람에서도 운동에 따라 달라진다. 훈련받지 않은 사람은 무산소성 역치가 낮을 것(최대 산소 섭취량의 55% 정도)이며 엘리트 주자들은 최대 산소섭취량의 80~90%까지 높아질 것이다. 우리 몸이 젖산을 더 빨리 제거할 수 있도록 유산소성 미토콘드리아 효소를 자극함으로써 무산소성 역치를 증가시킬 수 있다.
무산소성 역치를 상승시킬 수 있는 가장 좋은 방법은 단시간의 빠른 속도 인터벌 훈련과 중간 휴식시간의 변화를 주는 방법이다.
거리에 관계없이 인터벌 훈련을 올바르게 꾸준히 하면 5km든 42km든 관계없이 달리는 속도가 향상된다. 이런 인터벌 훈련은 즐겁고 창조적이지만, 매일 해서는 안되는 훈련이다. 예를 들어 800m 인터벌 달리기를 10회 반복하던지 200m, 400m, 800m, 400, 200m 피라미드 훈련을 하던지 꾸준하게 하면 자신의 젖산 축적에 대한 신체의 적응력을 증가시킬 수 있다. 미토콘드리아 내의 유산소성 효소들이 과부하되면서 젖산을 처리하는 속도도 향상될 수 있다. 이런 훈련을 통하여 심장으로 가는 산소공급이 증가되고, 산소 공급이 좋아진 심장은 심장 자체의 무산소성 위험을 없애면서도 근육으로의 산소 전달을 증가시키게 된다. 무산소성 역치가 보다 더 빠른 속도나 더 높은 최대 산소 섭취량의 백분율 쪽으로 이동한다는 것은 근육의 젖산 생산 속도가 저하되고, 생산된 젖산의 제거와 이동이 증가했다는 것을 의미한다.
무산소성 역치가 증가되었다는 것을 알 수 있는 방법들이 여러가지 있지만, 가장 현장에서 이용하기 쉬운 것은 운동 심박수의 변화일 것이다. 예를 들어 분당 170회의 운동 심박수를 더오래 유지할 수 있고 훈련을 수행하는 느낌이 수 개월 후에 향상되었다면 그만큼 무산소성 역치가 증가된 것이다. 즉 달리는 중에 느껴지는 자신의 느낌에 관심을 가지는 것이 가장 좋다는 것이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
이동윤, 2006-12-28 오후 9:24:55
