1. 달리기 하면서 물을 많이 마시면 위험하다?
아니다!

최근에 수분중독에 대한 기사가 널리 퍼지면서 장거리 달리기에서 수분 공급을 줄여야 된다는 사람들이 더러 있다. 위에서 장으로 내려가는 물의 양은 시간당 600~800cc이며, 이 정도의 물을 마시는 것이 안전하다.
장거리 달리기에서 수분 섭취를 제한하면, 탈수로 인한 근육경련이 생기며, 정신 집중이 곤란하여 판단력이 저하되고 부상을 입기 쉽다. 또한 열피로, 열경련, 열사병 등 열 관련 질병에도 걸리기 쉽게 된다.

첫째, 장거리 달리기 1~2일 전부터 수시로 물을 마셔 소변색깔이 맑고 평소 소변량을 유지하도록 한다.
출발 2시간 전에 500cc 정도를 마시고 15분 전에 다시 200~300cc를 마신다.
둘째, 운동 도중에도 20~30분 마다 규칙적으로 200cc 정도의 수분을 섭취한다.
셋째, 운동 직후에도 체중이 감소된 만큼의 수분을 보충한다.

물과 이온 음료의 체내 흡수 속도가 비슷하기 때문에 물을 마셔도 충분히 빠른 시간에 수분이 우리 몸에 공급되지만, 1시간 이상 지속되는 장거리 달리기에서는 수분과 함께 10% 이하의 포도당과 전해질 용액이 섞여 있는 이온 음료가 더 좋을 수 있다. 포도당이 너무 진한 이온음료는 위장에서 머무는 시간이 길어져 흡수가 느려지기 때문에 콜라나 쥬스와 같은 보통 음료수는 운동 도중보다는 흡수가 조금 느려도 되는 운동 후에 마시는 것이 좋다.

마시는 물의 온도는 차가운 것이 좋다. 차가운 물이 마시기에 편하고 체온도 낮춰 주기 때문이다. 차가운 물을 싫어하는 분들은 평소 조금씩 차가운 물을 마시는 연습을 하여 몸을 적응시키는 것이 좋다.

어린이들은 열은 많이 만들지만, 땀에 의한 발한 기능이 약하므로 체온이 쉽게 올라가 탈수될 가능성이 더 높다. 따라서 적절한 수분을 자주 섭취하도록 어른들이 챙겨야 한다. 또 어린이는 신체 이상 증상을 잘 느끼지 못하므로 어른들이 주의해서 살피고, 중간에 휴식 시간을 갖도록 배려해야 한다. 부모님의 시각으로 아이들을 다그치면 절대 안된다.

2. 달리기를 쉬면 근육이 지방으로 변한다?
아니다!

운동을 하다가 중단하면 체중이 늘면서 근육이 지방으로 변한다고 알고들 있다. 운동을 하다가 그만두면 근육 세포가 지방 세포로 변하는 것이 아니라 점차 약화된다. 평소 하던 운동을 안 하니까 에너지 소모가 줄고 남아도는 에너지를 비상시 사용하기 위하여 우리 몸이 자체적으로 알아서 지방으로 만들어 따로 저장하기 시작한다. 따라서 팔, 다리의 근육량은 줄고, 복부 쪽의 지방은 늘어서 흔히 말하는 복부 비만의 형태가 된다.

첫째, 체중은 체지방량과 제지방량으로 크게 두 부분으로 나누며, 제지방량이란 체중에서 지방이 차지하는 비율을 뺀 나머지 무게를 말하는 것으로 근육, 골격, 혈액 등의 무게를 말한다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간 등의 질환이 체지방량과 관련이 있으므로 건강한 생활을 위해서는 제지방 체중을 늘리고, 체지방량을 줄이는 노력이 바로 오래 동안 꾸준히 운동을 하는 것이다. 체중 조절을 위해서 무조건 굶게되면, 체지방량은 줄지 않고, 제지방 체중인 근육량이나 체내 수분량만 줄어들어 건강에 악영향을 미칠 수 있다.
둘째, 운동에는 유산소 운동과 무산소 운동이 있지만, 건강을 위해서는 큰 근육을 사용하는 달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동이 좋다. 이런 유산소 운동을 지속적으로 하면 심장이나 폐가 튼튼해지고, 오래 지속할수록 에너지 소모가 많아져서 몸 안의 지방을 연소시켜 체지방량을 줄일 수 있다. 그러나 무거운 역기 들기나 100m를 전력 질주와 같은 무산소운동은 짧은 시간에 최대의 힘을 발휘하는 운동이므로 장시간 지속할 수 없기 때문에 에너지 소모는 효과적으로 많이 시키지 못하지만, 근육은 잘 발달시킬 수 있다.
건강을 위해서 운동을 하는 경우에는 1주에 적어도 3~5회 한번에 30분 이상 유산소 운동을 하는 것이 중요하며, 특히 체중 조절을 위해서는 되도록 자주 오랜 시간 운동을 해야 몸 속의 지방을 연소시킬 수 있다.
운동을 하다가 중단한 경우에는 음식 섭취량을 줄여야 복부 비만을 예방할 수 있고, 질병으로 인해서 거동이 불편하더라도 팔, 다리 근육에 계속 힘을 줬다 풀었다하는 운동을 지속해야 근육이 악화되는 것을 예방할 수 있다.


3. 심장병을 앓고 나면 달리기는 하지 않는 것이 좋다?
아니다!

과거에는 심장병으로 입원하면 4주간 침상안정을 하고 퇴원 후에도 부담스런 일상생활이나 운동을 금하도록 하였으나, 최근에는 심장병 환자들도 적극적으로 운동을 해야 회복이 빠르고 재발율이 떨어지는 것으로 알려지면서 치료의 원칙이 바뀌었다. 정말 필요한 것은 적절한 운동이다.

적절한 운동은 호흡능력을 개선시키고 심장의 펌프능력과 전신의 운동능력을 회복시켜서, 협심증을 예방한다. 또한 당뇨병과 비만, 고지혈증, 고혈압을 개선시키고, 이에 따른 합병증을 감소시킵니다. 따라서 적절한 운동은 삶의 질을 높여주고 운동능력과 자신감을 향상시키며 심징병의 재발을 막아주기 때문에 재활에 아주 중요한 요소이다.

심장병을 앓고 난 사람들은 심장의 기능이 일시적 또는 영구적으로 약해지기 때문에 조금만 운동을 해도 쉽게 피곤해 하거나 호흡곤란, 가슴 저림, 지구력 감퇴, 어지럼증, 불안감 등을 느끼게 된다. 따라서 운동을 즐기거나 조금 강도 높은 운동을 하는 것에 대하여 자신감을 잃거나 막연한 불안감을 갖게 된다.

심장병을 앓고 난 후에도 약해진 심장 상태에 맞지 않는 예전의 운동강도를 고집하여 오히려 심장에 부담을 주어 원래의 병을 악화시키는 경우도 있습니다. 따라서 심장병 환자들에게는 현 상태에 맞는 안전하면서도 효과적인 운동처방이 필수적이다. 이런 방법의 운동은 매우 안전하면서도 비교적 높은 강도의 운동을 가능하게 하여 심장병 환자들의 기능회복에 매우 효과적입니다.

4.운동 후 뜨거운 욕조에 앉아 있으면 근육이 더 빨리 회복된다?
틀렸다!

겨울철 추운 야외에서 힘든 운동을 마친 후 뜨거운 탕에 들어가 앉으면 저절로 "어이쿠, 시원하다!"란 말이 나오게 된다. 외부의 열이 몸을 편안하게 하고 이완시키기는 하지만, 근육의 회복을 촉진시키려고 할 때는 냉수욕을 조금 더 많이 할 필요가 있다. 근육이 활동적일 때는 이미 열이 높아져 있다. 냉기가 부기를 감소시키고 초기에는 혈행을 억제시켜 조직 내의 미세 손상에 대한 자연 압박을 가하게 되어 부상부위로 혈액이 새어 나오는 것을 예방한다. 잠시 후 몸은 새로운 혈액을 찬 부위로 재공급하여 힘든 근육활동의 부산물인 대사산물과 젖산을 청소한다.

만약 국소적인 따가움을 느낀다면 집에서 얼음찜질로 치료할 수 있다. 종이컵에 물을 채워 냉장고에 얼려 두었다 사용하면 편리하다. 얼음을 사용할 때는 한번에 5~10분 정도 마사지 해주며, 만약 피부 색깔이 희게 변하면 동상의 위험이 있으니까 주의해야 한다. 마라톤 후에는 냉탕에 들어가 허리까지 10분 정도 담가 두는 것이 좋다.

근육 회복을 위해 피부에 연고나 크림을 바르는 것은 당장은 따뜻하고 시원함을 느끼게 되지만 근육의 회복을 도와주지는 못한다. 부상이 있는 경우 혼돈을 초래하여 적극적인 처치를 할 수 있는 타이밍을 놓칠 수 있다.

5.한쪽 다리에만 항상 부상을 입는다면, 다리의 길이가 다르기 때문이다?
아니다!

상당한 정도의 다리 길이 차이는 흔한 일이 아니다. 주자를 테이블 위에 바르게 눕히고 관찰자는 테이블 끝에 서서 손으로 주자의 발을 한꺼번에 잡고 발목을 누르면서 발바닥을 지그시 바라보면서 발바닥 끝을 표시한다.

1~2cm 정도의 차이는 양쪽 다리뼈의 길이 차이라기보다는 주로 몸의 기초인 골반 근육과 건들의 불균형 때문이다. 이 불균형의 원인은 놀랍게도 한 쪽 슬굴곡근이 굳어지면 이것이 골반을 반대쪽으로 밀어 올리게 된다. 굳은 장경인대도 반대쪽 골반을 밀어 올린다. 매일 매일 한 방향으로만 트랙 주위를 전력질주하는 주자들처럼 항상 똑같은 한 가지 일만 하는 사람들에게 흔하다. 골반, 엉덩이와 몸통이 서로 따로 움직이면서 부드러워지면 신비스럽게도 다리 길이의 차이가 사라진다.

6.피로하거나 부상당한 근육을 쉬게 하거나 고정시키면 더 빨리 좋아진다?
아니다!

우리가 달리기 부상에 대해 가지고 있는 상식은 부상 부위에 RICE를 하는 것이다. 휴식, 냉찜질, 압박과 심장보다 높이 드는 거상이 부상의 악화를 막고 치료를 촉진시킨다는 것을 우리는 모두 잘 알고 있다. 그러나 골절이나 갈갈이 찢긴 상처가 아니고는 부상 부위를 고정시키면 근육량이 줄어들고 혈액순환도 제한을 받게 된다.

굳은 근육은 아주 약하고 잘 늘어날 수도 없어서 관절을 보호할 수도 없다. 굳은 근육들은 경직되게 움직이며 제한된 가동 범위만 가지기 때문에 간단히 말해서, 근육이나 관절을 개방시키고 혈액순환을 개선시켜 부상 부위로 산소를 많이 공급하고 반대로 대사 산물들을 제거하는 것이 훨씬 더 도움이 된다. 뿐만 아니라, 근육을 고정시키는 것은 근육과 주위의 모든 조직을 위축시키게 된다. 그리고 몸은 항상 어떤 일이 잘못 작용하거나 정상적인 생리적 반응이 전혀 일어나지 않으면 불균형과 불안정성이 더 심해지고, 부상의 위험이 더 커지는 것을 예방하기 위해 일련의 보상 작용을 시작할 것이다. 그래서 아주 조심스럽고 미세한 움직임도 굉장한 도움이 될 수 있다.

7.평발과 아치가 낮은 사람들은 보장구를 사용해야 한다?
아니다!

걷기와 달리기는 발에 상당한 부담을 주며, 여기에는 의문이 없다. 그러나 발이 충격 흡수능력에 놀랄 만하다. 걷거나 달릴 때, 발이 지면에 접촉하면 뒤꿈치가 안쪽으로 회전하면서 착지 충격이 발 전체로 퍼져나갈 때, 정강이가 내측으로 회전하고 발도 같이 돌아가면서 발이 충격 흡수체로 기능이 변환된다. 발이 발목과 연결되는 발의 꼭대기에 있는 뼈인 종골하 관절이 수직적인 힘을 종축의 힘으로 변환시키면서 충격이 발 전체로 번져 나간다. 걷거나 달리고 그래서 전방으로 계속 이동하고 있는 주로로 회전하는 힘을 조정하고,발이 순간적으로 외측으로 회전된 다음 바로 딱딱하게 변하여 다시 들 수 있게 된다. 다른 말로는 발의 아치는 스프링과 충격 흡수체로 작용한다. 아치는 발의 기계적 구조에서 충격을 흡수하여 충격이 무릎이나 엉덩이를 뒤흔드는 것을 지켜준다. 만약 신발 내에 보장구를 삽입한다면, 그것은 자신의 스프링이 들어갈 데가 없고, 충격흡수체가 충격을 흡수할 수 없다는 것을 보증해야 한다. 발이나 다리에 긴장을 해소함으로써 일시적으로 좋게 느껴지는 것이지만, 어떤 것도 이룰 수 없을 것이다. 사실 보장구는 자신을 속여서 문제를 해결할 방법을 찾는 것을 가로막을 수 있다.

그것보다는 아치를 강화시키는 것이 훨씬 더 현명하다. 스트레칭 계획에 따라 4-6주간 점진적 강화 훈련을 실시하도록 추천된다. 전족부의 발가락과 발 볼 부위를 전화번호부 책위에 올리고 똑바로 서서, 뒤꿈치를 매단다. 넘어지지 않도록 버팀대를 이용한다.충분한 조절을 유지하면서 발가락으로 서서 뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 천천히 내린다. 다시 발끝 자세로 돌아왔다가 10회를 반복한다. 발가락을 비둘기 발가락처럼 서로 마주보는 자세로 하여 운동을 반복하고, 다시 발가락을 서로 밖으로 하여 반복한다.

다음에 신발을 벗고 튼튼한 의자에 앉아 발뒤꿈치가 의자 위에서 엉덩이에 닿을 정도로 무릎을 들고, 뒤꿈치는 의자에 두고 발 볼과 발가락은 앞으로 내민 채, 긴 튜브형 양말 속에 500그램 정도의 땅콩 캔을 넣고 엄지 발가락과 둘째 발가락 사이에 묶어 밑으로 떨어뜨린다. 발가락으로 양말을 꽉 쥔 채 위로 들어올린다. 10회를 실시하고 휴식 후 다시 10회를 반복하고 나서 발을 바꾸어 다시 반복한다. 점차로 무게를 올려 2.5kg까지 증가시키면 상당히 발의 근육들과 아치를 강화시킬 수 있다.

마지막으로 바닥에 수건을 펼쳐두고 한 끝에는 땅콩 캔을 두고 다른 쪽 끝에 맨발을 둔채 앉아서 발가락으로 수건을 움켜쥐고 끌어당긴다. 수건을 펴서 다시 한번 반복한 후에 발을 바꾸어 실시한다. 들어 올리는 캔의 무게를 증가시킬 때마다 수건 끌어당기기의 캔의 무게도 증가시켜야 한다는 것을 기억하자.

이런 훈련을 계속하면서 샤워장에 맨발로 물도장을 찍으면 발모양이 선명한 "C"자 형으로 변하는 것을 확인할 수 있을 것이다. 발 내측의 개방 공간이 크면 클수록 아치가 높아지고 충격흡수능력이 더 커질 것이다.

8. 매일 힘들게 훈련해야 운동효과가 더 빨리 향상된다?
아니다!

오히려 휴식할 필요가 있다. 우리가 운동을 하면서 근육이나 심폐기능에 자극을 주면, 그들은 손상을 받게 되고 그 손상에서 회복하는 과정을 통해 그만큼 발달하게 된다. 다시 조금 더 강한 스트레스를 주고 휴식을 통해 조금더 발달을 반복하게 된다. 휴식기간이 불충분하면, 몸이 회복되는 시간이 충분하지 않게 되고, 그것이 반복되면, '미세손상-회복-미세손상-회복'의 과정이 아니라, '미세손상-미세손상-미세손상'의 과정을 거쳐 정상적인 발달의 주기에서 완전히 벗어나게 된다. 더 강하게 되는 성공적인 과정에 필요한 시간은 대개 48시간 정도이다.
이것은 우리가 격일로 운동을 해야 한다는 의미가 아니라 매일 하더라도 다른 운동이나 다른 강도의 운동을 하라는 의미이다.

자신이 과훈련을 하고 있다는 것을 아는 것은 아침에 일어났을 때 맥박이 빠르고, 욱씬거리고, 굳어있고, 이상하게 몸이 차며, 잠을 깊이 못자고, 성격이 까다로워지고, 발전이 없는 것이다. 주간 훈련계획이 7일간의 고강도 훈련으로 채워져 있지 않는지 한번 살펴보자.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤

(달리는 세상 09.1월호 원고)