부상으로 어떤 기간동안 달리기를 못했다면 천천히 달리기로 돌아가야 한다.
처음에는 걸어라. 그 다음 걷기와 조깅을 번갈아 하고 다음에 느린 조깅, 그 다음에 달리기로 들어간다. 그리고 나서 조심스럽게 스피드 훈련으로 돌아간다. 훈련을 쉬거나 부상 후에는 발, 다리, 뼈, 관절들이 어떤 형태의 타격에 대해서도 바로 준비가 되어 있지 않다. 회복된 후에 그것들이 달리기의 그 큰 힘을 긴장됨 없이 또는 부상 없이 감당할 수 있을 만큼 다시 단련되려면 시간이 걸릴 것이다.

달리기 전에 걸어라

걷기는 달리기보다 우리 몸에 손상을 덜 준다. 걸을 때는 한쪽 발이 항상 땅에 접촉되어 있으나 달리기에서는 몸 전체가 땅에서 떨어져 있다가 큰 힘으로 다시 내려오면서 충돌한다.
걷기는 원하는 이익을 얻으려면 더 많은 시간을 요한다. 예를 들면 걷고 있거나 달리고 있거나 1마일(1.6Km)당 약 100칼로리를 태운다. 그러나 1마일을 걷는 것은 똑같은 거리를 달리는 것보다 약 2배의 시간이 걸린다
동등한 지구력을 얻는데 걷기의 운동 강도가 충분치 못하다고 우려할런지 모른다. 그러나 강요된 휴식동안 지구력에 대해서 걱정할 필요가 없다. 3개월을 쉰 후에 유산소 능력은 약 10%만 잃게 된다.
달리기에서 정상적인 기능을 하기 위해서는 그 조직들을 다시 훈련하는 시간이 필요하다. 걷기는 달리기와 거의 같은 근육을 사용하고 부상의 원인이 되는 힘을 최소한으로 유지하기 때문에 이런 적응을 하는데 도움이 된다.

다른 운동을 선택하라
만일 걷기보다 더 강도 높은 운동을 찾고 있다면 대체 운동을 하라.
대체 훈련은 발과 다리에 달리기의 계속적인 충격으로부터 좋은 휴식을 제공해 주고 더하여서 달리기만 하는 경우보다 더 다른 근육군들을 강화시켜 주어서 부상을 예방해 주기도 한다.
대체 훈련을 시작하는 시간은 건강할 때이다. 그래야 부상을 당했을 때 익숙치 못한 운동을 새로 배우지 않아도 될 것이다. 예를 들면 쉬운 달리기를 대체 훈련으로 대신하거나 휴식일에 대체 훈련을 하라. 때로는 우리 몸이 완전한 휴식을 요하지 않고 달리기의 특정한 활동만 쉬어도 된다
이제 몇 가지 다른 운동들을 시작해 보자. 만일 어떤 문제가 치료중에 있다면 의사와 이들 운동에 대하여 명확하게 하기를 원할 지 모른다. 한가지 간단한 원칙은 : 만일 그것이 통증을 주지 않는다면 그것은 해도 된다.
자전거 타기. 자전거 타기는 발과 다리에 실제적으로 충격 스트레스를 주지 않으면서 훌륭한 심혈관계와 근육의 훈련을 같이 하게 해준다. 무릎 수술이나 외상성 발목 염좌에서 회복되고 있는 환자들은 다른 운동들이 허용되기 훨씬 전에 자전거 타기로 들어갈 수가 있다(만일 자전거를 타서 아픈 데가 없고 의사가 반대하지 않으면 하라).
쉬운 기어에서 1분당 100회 이상 페달을 돌려라. 이것은 발과 다리의 긴장을 최소화하고 심혈관계의 효과를 최대화시킨다.
수영. 이보다 더 좋은 전체적으로 컨디션을 조절해 주는 운동을 발견하지 못할 것이다. 이것은 충격 없이 상체와 마찬가지로 다리를 부드럽게 운동시켜 준다.
수영은 골절이나 염좌같은 다리의 부상을 악화시키는 경우가 드물다(의사에게 점검을 받아라). 발과 다리에 심한 부상을 당한 주자들은 팔만으로 젓는 동안 다리가 고정되도록 다리 사이에 뜨게 하는 부이를 붙잡아 맬 수도 있다.
주자들은 평균 사람들보다 체지방이 적은 경향이 있기 때문에 기술이 평균 정도가 되지 않으면 수영은 즐길 수 있는 훈련이 될 만큼 충분히 잘하기가 어려울 수 있다.
수중 달리기. 많은 주자들이 수영보다 물에서 정상 달리기를 흉내내기를 선호한다. 그들은 보통 그들이 달리는 동작으로 전진하는 동안 깊은 물 속에서 똑바른 자세를 유지해주는 부양장치를 착용한다. 이것은 느린 지구력 달리기에서 사용하는 같은 근육과 동작을 사용한다. 그러나 물의 부력 때문에 다리는 땅에서처럼 충격을 받지 않는다.
또 풀의 얕은 곳을 사용할 수도 있다. 발이 바닥에 닿아서 정상적인 달리기에서와 똑같은 근육들을 훈련할 수가 있을 것이다(깊은 물에서는 스스로를 뜨게 하기 위해서 팔과 다리를 사용한다).
인-라인 스케이팅. 이것은 롤러 스케이트보다 빠르고 크로스컨트리 스키와 달리기처럼 많은 같은 군의 근육들을 사용한다.
인-라인 스케이팅의 장점은 : 달리기와 마찬가지로 실외 운동이고 달리기와 똑같이 많은 코스에서 할 수 있다. 동작이 달리기와 다소 비슷한 반면 속도는 더 빠르고 거의 충격이 없다. 단점은 : 바퀴의 선에 균형을 잡는 것을 배우기가 아이스 스케이트를 타 보지 않은 사람에게는 어려울 수 있다. 또 더 빠른 속도로 탈 수 있고 갑자기 멈출 수가 없기 때문에 복잡한 장소에서 타는 것은 달리기보다 더 위험하다.
운동 기계들. 계단 오르기에서부터 노젓기, 모의 크로스컨트리 스키까지 많은 운동 기계들이 있다. 모두 다 비교적 배우기가 쉽고 큰 근력운동과 심혈관계 훈련을 제공해 준다.
운동 기계들은 충격이나 긴장을 주지 않아서 발과 다리에 부담이 없다. 그래서 유산소 적응 능력을 유지하고 실제로 근력을 강화하면서 부상이 치유되도록 해 준다.
계단 오르기, 스키, 노 젓는 기계, 고정 자전거들과 같은 운동 장비에서의 운동은 10~15분으로 시작하라. 부상을 당한 동안 잃었다고 생각하는 모든 훈련량을 하루에 다 메꾸려고 하지 말라. 달리기 프로그램과 마찬가지로 천천히, 그러나 꾸준하게 해야 한다.

먹는 것을 관찰하라
부상당한 환자들로부터 듣는 가장 큰 불평은 뛸 수 없었던 동안 체중이 늘었다는 것이다. 주자들은 체중이 느는 것에 대하여 두려워하는 경향이 있다. 체중이 늘거나 주는 것은 운동량이 많거나 적은 것과 반드시 연관된 것은 아니라는 것을 기억해야 한다. 특히 부상 후에 체중을 줄이기위한 음식 조절은 몸에 위험한 일이다.
부상 후에 훈련으로 돌아갔을 때에는 부상 부위를 치유하고 훈련에 필요한 열량을 공급해야 하므로 정상에서보다 더 많은 영양이 필요하다.
만일 음식 섭취를 줄인다면 우리 몸이 부상을 치유하고 몸의 상태를 호전시키는 자연적인 능력을 감소시킨다. 항상 음식 섭취를 합리적으로 해야하고 이것은 부상시에 특히 중요하다.
부상에서 회복되는 동안에는 음식 조절에 대해서는 생각하지 말라. 그리고 운동을 쉬는 동안 체중이 느는 것에 대하여 너무 걱정하지 말라. 정규적인 훈련으로 돌아오면 자연스럽게 체중이 조절될 것이다.(그러나 이것은 매일 저녘마다 아이스크림을 400~500cc씩 퍼먹어도 된다는 의미는 아니다)
전력으로 훈련을 하고 있을 동안에도 마른 주자라는 이유만으로 나쁜 영향을 고려하지 않고 먹고 싶은 대로 무엇이든 먹을 수 있다고 생각하지 말라. 야위게 보일지라도 콜레스테롤은 동맥을 막을 수 있을 것이다.
체중을 줄이기 위한 음식 조절은 역할을 하지 못하고 운동과 같이 해야한다고 한다. 그 역으로도 또한 사실이다. 적당한 음식 조절이 없는 운동은 건강이나 장수에 도움이 되지 않는다.

초보자처럼 시작하라
의사가 다시 달려도 된다고 말하면 달리기가 맨 처음인 것처럼 시작하라. 걷기 프로그램에 짧은 시간의 천천히 달리기를 추가하는 데서부터 시작하라. 그리고 걷기를 줄이면서 점차로 달리기의 거리를 늘려나가라.
몸이 하는 말을 주의 깊게 들어야 한다. 만일 달리기에서 통증이 생기거나, 달리는 동안 통증이 증가되거나 또는 절고 있다면 훈련을 멈추거나 줄여야 한다.
만들어지는데 수주 또는 수개월이 걸린 부상은 치유되는 데에도 비슷한 시간이 걸릴 것이다. 회복 시간을 빠르게 하는 기적의 약이나 요술 지팡이는 없다.
일반적인 원칙은 주간 달리기거리(마일리지)를 10%씩 늘리는 것이다. 이 한계는 건강했을 때의 훈련에도 적용되고 특히 부상에서 회복되고 있을 때는 명심해야 한다.
다시 시작해서 처음 2주간은 1주일에 4일 이내로 달리거나 달리기/걷기를 하라. 매일 달리는 것은 회복할 시간을 남겨 주지 않는다.
가까운 기간에는 경기 참가를 하지 말라. 부상 후에 10-K경기 참가는 3개월, 하프마라톤 참가는 6개월 기다리는 것을 권한다. 이 시점에서 경쟁해야 할 상대는 부상의 증상들이다.

*Joe Ellis & Joe Henderson의 "Running, injury-free"에서 정리하였습니다.
항상 건강하고 즐거운 달리기 바랍니다.