마라톤은 아마도 5%가 육체적이고 95%가 정신적이다. 만일 당신이 할수 있다고 생각하면 당신은 할수 있다.
마라톤은 많은 스트레스와 피로와 긴장과 통증을 이겨내야 하기 때문에 모든 달리기경기 중에서 가장 심리적인 문제를 요한다.
당신은 약 34km를 지나면서 뚜렷하게 속도가 줄기 시작한다. 아무리 노력해도 다리는 무거워지고 회전은 느려지며 경기를 끝내고 싶어진다. 이런 두려움은 임박한 죽음에 대한 마음의 상상에서 온다. 마음은 실제적인 가능성과 상상하는 가능성을 구별하지 못한다. 그런 상상은 두려움에서부터 오고 쇠약한 신체반응을 초래한다. 혈류가 4지로부터 이동하고 근육경련이 오고 굴곡근이 수축되고 신전근들이 억제되며 집중이 안되고 지쳤다는 것을 느끼게 된다. 증가된 피로의 첫 징후는 심한 두려움이 확인되는 것이다. 당황하고 더 두려움을 느끼게 되며 이것이 부정적인 신체반응을 초래하게 된다. 당신은 더 지치게 되고 마음이 "멈춰라"할 때 당신의 신체는 멈추게 된다.
당신은 이런 긴장, 불안, 두려움을 일으키는 마음과 직접 작용하여 이런 연쇄반응을 차단할수 있다. 무엇보다도 마라톤에서는 생각하수 있는 많은 거리와 시간이 있다. 좋은 마음가짐이 결과를 보장하지는 않더라도 성공적인 달리기의 기회를 증가시킬 것이다.

경기전 준비

매일매일 힘차고 긍정적인 마음가짐을 개발하는데 도움이 되도록 몇가지 심리적 훈련을 할수 있다.
1) 마음의 훈련(Simulation) :
마라톤 훈련에서 마라톤을 가상하여 비슷하게 연습하는 것과 같이 여러 가지 문제들을 가정하여 심리적인 가상연습을 할수 있다. 참기힘든 기후조건, 피로에서 오는 통증, 참기힘든 언덕등 부정적인 상황을 가상하여 dlef을 극복하는 긍정적이고 건설적인 스스로의 반응을 보고 느껴보라.
2) 목표의 설정(Expectation) :
한가지 목표만 세우지 말고 실패의 가능성을 줄이고 성공의 기회를 높일수 있도록 몇가지 목표를 정하라(예를들면 ; 희망하는 목표를 완주시간을 3시간 30분 하나로 하지말고 3시간 30분에서 4시간사이로 한다). 다른 목표들(예 ; 후반을 더 빠른 페이스인 negative splits, 일정한 페이스로 완주하기, 완주자들중 몇%이내 완주하기, 부상없이 완주하기... 등)을 정할수도 있다. 여러가지 목표를 정하고 이들중 한두가지는 다신이 달성할수 있다고 알고 있는 것을 택한다. 그러면 당신은 결과가 긍정적(적어도 한두가지는 좋은 결과)임을 알고 확신을 가지고 더 이완된(relaxed) 상태로 경기에 임할수 있을 것이다.
3) 개인적인 의식(Ritual) :
경기전 개인적인 의식으로 심리적인 이득을 얻기도 한다. 예를 들면 ; 1주전 특별한 음식, 흥분의 정도를 높이거나 낮추는 어떤종류의 음악감상, 특별한 워밍업 등.
4) 긍정적인 상상(Visualization) :
중추신겨은 실제와 상상의 이벤트를 구별하지 못하므로 어떤 상황에 대한 상상은 종종 결과에 영향을 미친다. 성공적인 결과와 성공적인 경기를 상상하면 그 목표를 성취하기가 더 쉬워진다. 긍정적인 예측은 훨씬 두려움을 줄여주고 원하는 결과를 이루게 행동하도록 한다.

경기중의 반응

아마토 마라톤 도중 대부분 주자들의 주된 관심은 통증과 피로의 시작이다. 통증과 피로가 생기면 마음은 신체에게 정지하라고 말한다. 물론 통증이 부상을 가리키는 것이라면 이것은 현명한 충고이다. 그러나 대부분의 상황에서 통증은 장거리를 힘들게 달린데서 오는 정상적인 반응일 뿐이다. 대부분의 엘리트 선수들도 피로가 시작되면 확신을 잃고 혼란스러워지며 좌절을 느끼게 된다.

1) 피로와 협조하라 :
피로와 싸우는 것은 쓸모없는 짓이다. 당신이 저항하면 지속될 것이다. 싸우려 하면 더 에너지만 소모되고 불안은 증가하고 더 피로하게 될 것이다. 피로와 싸우는 대신 협조하라. 피로는 달리기에 따라오는 친한 친구로 생각하라. "다시 나타났군, 너는 경기의 이때쯤 되면 항상 나를 찾아오는 것 같아. 좋아, 너가 원하면 같이 가자. 그러나 나는 더 느리거나 더 빨리 뛰지 않을게. 나와 같이 가자." 이런 상상의 대화를 함으로서 이 훼방을 거부하고 불안을 줄이게 된다.
2) 통증을 다시 정의하라 :
통증과 피로의 의미를 다시 해석하도록 하라. 우리는 처한 상황보다 그것들을 보는 관점에의해서 더 스트레스를 받고 피로하게 된다. 만일 당신이 통증에 대한 믿음을 바꾸면 당신은 그 통증을 바꿀 것이다. 결과가 실패할 것 같이 보일 때 우리들중 많은 사람들은 심리적 정지점(mental breaking point)에 이른다. 속도가 느려지는 데 대한 두려움, 완주할수 없는 것, 또는 추월당하는 것에대한 두려움은 사기를 저하시킨다. 뇌(마음)는 신체에게 "다른 주자들을 가게 하라" "경기는 중요치 않다." "차라리 소풍이나 가는 것이 낫겠다." "계속 뛰기에는 너무 멀게 남있다." 등등의 메시지와 함께 수건을 던진다. 이런 소동속에 있는 당신을 발견할 때 56세의 한 주자의 방법을 고려해 보라. 그는 첫 번째 마라톤의 17마일에 도달했을 때 "나는 할수 없다"고 생각했다. 그가 택한 지치게하는 것에 반응하는 방법은 지금 무엇을 할수 있는가 하고 묻는 것이었다. 그는 심리적으로 불가능한 남아있는 거리에 초점을 두지 않기로 했다. 20마일을 뛰기로 결정하고 다시 판단하여 한번에 1마일씩을 택했다. 이렇게하여 23마일까지 뛰었고 더 좋아졌음을 느꼈을 뿐만 아니라 완주하기 까지는 단 3마일의 내리막이라는 것을 깨닫게 되었고 완주할수 있다는 것을 알았다.
3) 자세와 페이스에 집중하라 :
통증과 피로로부터 자세와 페이스로 주의를 전환하여 집중하라. "지금 너무 빨리 달리고 있는 것인가? 나의 보폭은 어떤가? 무릎은 적당히 들리고 있는가?" 등을 물이본다.
신체에 주의를 집중하면 잘못된 것을 고칠수 있고 비효율적인 달리기 스타일과 연관되어 있는 피로를 줄여준다.
4) 자신에게 말하라 :
많은 주자들은 피로했을 때 자신과 대화한다. "내가 힘든 것 만큼 다른 사람들도 다 힘들다." "내가 이만큼 힘들면 그들은 진짜 힘들 것임에 틀림없다." 만일 그가 할수 있다면 나도 할수 있다." 등 등.
5) 신체와 흥정하라 :
당신의 신체와 흥정하라. 가능한 한 빨리 쉬고 먹을수 있을 것이라고 신체에게 말하라.
당신 스스로에게 말하라. - 지금 하고 있는 것은 중요한 것이고 목표를 성취할때까지의 상황을 참아내는 것은 가치있는 것이라고. 경기후에 따라오는 엔돌핀 "러쉬(rush)"를 경험하는 것은 얼마나 신나는 것인가 하는 것을 상상하여라. 완주에 초점을 두어라. 보통 통증과 피로는 마지막 몇 마일에서 나타난다. 고인점에 얼마나 가까이 왔는가에 집중하라. 만일 3마일이 남았으면 동네에서 3마일을 달리는 것이 얼마나 쉬운가에 대해서 생각하라. 그 거리를 어떻게 뛸 것인가에대해서 생각하라. 그러면 당신은 할수 있다는 것을 믿게 되기 시작할 것이다.
6) 피로에 대한 전략을 사용하라 :
어떤 방법으로도 피로가 완전히 사라지지 않을수 있다는 것을 기억하라. 그러나 피로를 대하는 전략을 사용함으로서그것이 당신의 마음 뒤로 사라질 것이다. 당신에게 가장 잘 작용하는 방법을 모두 시도해 보라. 경기전에 당신이 사용할 방법(전략)을 정신적으로 준비하라. 맨 처음 통증의 징후가 있을 때 당신의 전략을 가동하라. 당신은 피로를 감당할수 있다는 것을 생각하라. 당신은 그것으로 고통을 받을 필요가 없다. 당신은 조절할수 있고 어떤 이유로 어쩔수 없을 경우에는 언제나 그만둘 수도 있다. 자연적으로 당신은 걷거나 음료를 마시거나 쉬거나 하는 방법으로 신체적 관심들을 돌보기를 원하게 된다. 그러나 당신은 주의를 요하는 감정적 필요들을 가질 것이다. - ; 황홀, 기쁨, 목표를 성취하게 한 것들에 대한 감사, ; 절망, 우울, 목표를 성취하지 못하게 한 것들에 대한 좌절감. 후자들에 대하여는 즉시 주의를 기울여야 한다.

경기를 마치고 나서

경기중의 느낌들을 그 상황을 이해하는 당신이 아는 사람들에게 이야기하기를 강력히 권한다. 당신은 다른 사람들도 같은 느낌의 불만들을 경험한다는 것을 알게 될 것이고 이것이 분노와 긴장을 완화시키는데 도움이 될 것이다.

1) 경험으로부터 배워라 :
그 경기는 당신에게 무엇을 가르쳐 주었는가? 너무 빠르지 않았는가? 급수지점에서 멈추는데 너무 게을리 하지 않았는가? 훈련에서 장거리달리기가 더 필요한 것이 아닌가? 당신이 경험한 것을 경기 전략에적용시켜라. 자기 자신에게 물어보라. "이번 경험에서 주자로서 발전할수 있는 무엇을 배웠는가?"
2) 결과를 기록해 두라 :
경험한 것을 반추해 보고 그것으로부터 배웠다면 당신의 달리기 일지에 기록하라. 엘리트선수들의 다른 점은 얼마나 빠르게 뛰느냐가 아니다. 그것은 시도와 실수(실패)로부터 배울수 있는 능력이며 그 결과 더 발전할수 있는 데에 있다. 누구도 절망없이 정상에 설수 없다. 실수와 실패는 자연스러운 것이며 활력있고 발전하는 생활에 도움을 주는 요소이지 극복해야하는 적이 아니다. 그것들의 가치를 평가하고 그것들과 평화를 만들어라.

마라톤에서 우리의 가능성을 채우는 것은 적당한 음식과 훈련, 건강하고 호의적인 환경에 있다는 것을 알고 있다. 만일 우리가 정신적인 요소를 더 개발한다면 우리의 가능성을 더 확대시킬수 있고 마음의 무한한 능력을 개발할 수 있을 것이다.

* Terry Lynch, ph.D.의 글을 정리하였습니다.
출처: Runner's World(?).
항상 건강하고 즐거운 달리기 바랍니다.